11月17日
2024卡游义乌半程马拉松
即将鸣枪开跑
跑步过程中有许多需要注意的地方
尤其是第一次参加马拉松的朋友
做足比赛前的准备
赛前训练的原则是减量，跑量要求比较小，避免身体的过度疲劳，为即将到来的关键比赛做一个充分的休息调整。同时，也需要对身体有一定强度的刺激，保证适量的运动强度，我们也推荐赛前进行一定的力量训练，但是原则还是避免过度的疲劳。具体的训练计划需要根据每位跑友不同的情况进行规划和调整。组委会提醒大家，赛前训练并不一定适合所有人，每位跑友应该建立起一套，适合自己的赛前训练体系，才能让赛前备战更科学、有效！
1.芯片：按要求佩戴，保证成绩有效。
2.服装：除组委会发的赛事服装，也可以选择速干、舒适、透气、吸汗的服装。
3.号码布：比赛前一天固定在参赛服装上，避免第二天早上手忙脚乱。
4.跑鞋：跑步最重要的装备。应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。比赛鞋最好在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。
5.袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜。
6.帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水时，水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。
7.存衣：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。
8.补给：组委会赛时将提供饮用水、功能饮料、香蕉、能量胶、盐丸等补给，跑者也可根据自身需求，携带其他补给。
9.防擦伤油膏：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高，建议在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋下）涂抹防擦伤油膏保护皮肤，防止摩擦过度。
10.腰包：用于存放参赛必备的小物如手机、能量胶等。
心理准备：调整好心态，马拉松是一项长时间、高强度的运动，做好充分的心理准备。
天气预报：关注赛前的天气预报，根据天气选择适合的服装与装备。
热身与拉伸：赛前进行适当的热身，活动身体各个关节，特别是腿部肌肉和韧带。
赛前4-5天：按照平时习惯的食谱，适当提高碳水化合物摄入量，这样能进一步增加你的糖原储备。不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的after burning（高基础代谢率）会高效地“烧”掉身体储备的糖原。
比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦等。有研究表明，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷，帮助跑者避免影响比赛成绩。同时继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜，现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，要把身体调理到最佳状态。
一定少吃脂肪类，补充一点优质蛋白质。肉类摄入，以健康蛋白质为主，排名如下：鱼虾＞牛羊＞鸡蛋＞鸡胸＞猪肉。少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。
比赛当天，建议提前至少1小时抵达起点，留足时间完成安检、存包和热身。大赛场地人多且交通拥堵，早点到能让你心态更加从容。
保持均匀配速：起跑后避免受到他人配速的干扰，尽量按照自己的计划保持均速。特别是在起步阶段，要尽量控制配速，避免因过快起步导致体力过早透支。
补给站策略：从比赛的第5公里开始，进入每个补给站时都要补水，即使不渴也要适当喝水。同时，可以从10公里开始补充能量胶，每隔40至60分钟补充一次。记得配合水一起食用能量胶，以防太甜或引发肠胃不适。
注意身体信号：如果在比赛中感到心跳过快、胸闷、气短或头晕等症状，请务必减速或暂停，确保自己的安全。如有需要，寻求赛事志愿者或医疗人员的帮助。
避免停顿过长：比赛中如果需要停下整理，不要突然停下，给后方跑者提示，慢慢走到赛道一边。
1.长跑后千万不要骤停，不要立即坐在地上休息，而应通过慢跑或者慢走来放松，让肌肉、神经和心脏慢慢恢复。
2.跑后不能马上喝很多水，否则会增加心脏的负担。正确的方法是先用一点水润喉，大约20分钟之后再补充水分。
3.马拉松比赛后的两到三天里，腿部疼痛会到达峰值，可以适当按摩放松、冰敷消肿。如一周之后症状未见减轻，应到权威医院求助专业医生。
4.马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉伸和肌肉放松，肌肉不停的收缩舒张，会有强烈的疲惫和酸痛感，跑完后肌肉会有持续紧张的感觉，所以要拉伸放松。
图/文：文旅公司
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