在很多中老年人的观念里，补钙尤为重要。然而，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，其实并不是钙，而是蛋白质。
这是因为肌肉主要由蛋白质构成，且身体肌肉含量会随着年龄的增加而减少。年轻的时候，体内肌肉重量约占总体重的50%左右，30岁左右开始，肌肉含量平均每10年减少3%~8%。50岁左右开始，肌肉含量平均每10年减少5%~10%，到75~80岁时会减少到只占总体重的25%左右。
如何才能做到足量补充蛋白质？一起了解↓
衰老，机能退化
疾病
生活方式不佳
动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等，总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。
植物性食物，主要来自大米、白面、杂谷、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等）。
每日食物种类安排：
每天至少摄入≥12种食物； 早餐宜有≥1~2种主食、1个鸡蛋、1杯奶； 中餐和晚餐宜有≥2种主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。
吃足量的肉，包括：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等； 天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或者吃酸奶，建议每天300克鲜牛奶或等量的奶制品； 每天吃大豆及豆制品。
具体实施方法，大家可参考下面的“1234摄入法”：
对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述1234的基础上每天多吃1份豆制品，或1份奶制品，或1两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。 提供等量蛋白质的奶制品换算关系：100克鲜牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。
来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合科普中国
编辑：梁言、屈成毅
审核：巴永飞
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