你对绿叶蔬菜绝对不会出错——对吗？通常，羽衣甘蓝（kale）、菠菜（spinach）和罗马生菜（romaine lettuce）等绿叶蔬菜被认为是营养饮食中不可或缺的部分。然而，一种绿叶蔬菜——冰山生菜（iceberg lettuce）却常常被冷落。你可能听说它对你毫无益处。这是真的吗？冰山生菜真的没有营养价值吗？
有时，关于食物的误解就像传话游戏一样，随着时间的推移变得越来越不准确。无论多么普遍的说法，检查它们是否真实总是个好主意。
“营养成分有助于你根据食物所提供的营养来做出明智的消费选择。”克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师朱莉娅·宗帕诺（Julia Zumpano，RD）如是说。
宗帕诺表示，确保摄取足够的纤维和蛋白质，同时减少含有大量反式脂肪的食物，是实现更健康生活方式的一个“可控因素”。冰山生菜可以在这个过程中扮演重要角色吗？它对你有益吗，还是说它真的毫无营养？答案需要更细致的解释。以下是注册营养师想让你了解的关于冰山生菜营养的事实与误区。
冰山生菜到底是什么？
如今，我们似乎有更多的食物选择。然而，生菜的种类一直以来就有很多种。对于不熟悉的人来说：“冰山生菜是一种质地脆、味道清淡的绿叶蔬菜，”玛蒂·帕斯卡里洛（Maddie Pasquariello，MS，RDN）说道。
帕斯卡里洛表示，冰山生菜在餐厅和家庭烹饪中非常受欢迎。例如，它常常被用作玉米饼或三明治中的生菜。
“它的功能类似于卷心菜，但叶片更嫩，也可以用在沙拉中，”帕斯卡里洛说道。“它的叶子呈淡绿色，味道比芝麻菜（arugula）、菠菜或羽衣甘蓝稍微不那么苦。”
然而，芝麻菜、菠菜和羽衣甘蓝往往因其营养价值获得多项好评，而冰山生菜则不怎么受到重视，这公平吗？
冰山生菜的营养成分
根据美国农业部（USDA）的数据，每100克冰山生菜的营养信息如下，帕斯卡里洛解释说，这相当于稍多于一杯的切碎量。
“生菜的大部分成分是水，”帕斯卡里洛说。
除了水，食用这种量的冰山生菜大约会提供：
●14卡路里
●1克蛋白质
●1克脂肪
●3克碳水化合物
●1克纤维
●14毫克钙
●139毫克钾
●20.5 IU维生素K（植物甲萘醌）
冰山生菜有营养价值吗？
与普遍看法相反，答案是肯定的。宗帕诺表示，冰山生菜确实提供了一定的营养价值，包括纤维、钾和少量钙，而且热量低。那为什么冰山生菜会有“没有营养”的名声呢？
“其他蔬菜如罗马生菜或芝麻菜提供更多的蛋白质、纤维、钾、钙和维生素K，但它们的热量可能也更高。”宗帕诺说道。
另一位注册营养师莎拉·洛根（Sarah Logan，RD，费营养咨询公司）认为冰山生菜的卡路里含量与罗马生菜和芝麻菜相似。然而，她同意罗马生菜和芝麻菜的营养密度往往更高。
“每杯芝麻菜中的维生素和矿物质含量，如维生素K、叶酸和钾，比罗马生菜和冰山生菜略多，”洛根说道。“这就是为什么深绿色叶菜被视为更有营养，它们都含有对人体有益的关键维生素和抗氧化剂。”
让我们比较一下美国农业部的数据。根据美国农业部的报告，每100克罗马生菜包含：
●21卡路里
●1克蛋白质
●1克脂肪
●4克碳水化合物
●2克纤维
●28毫克钙
●260毫克钾
●83.4 IU维生素K（植物甲萘醌）
至于芝麻菜，美国农业部称，每100克的营养含量为：
●31卡路里
●1克蛋白质
●1克脂肪
●5克碳水化合物
●2克纤维
●204毫克钙
●407毫克钾
●109 IU维生素K（植物甲萘醌）
重要的是，食物不仅仅是燃料和营养。洛根表示，冰山生菜对某些人来说可能更美味。
“冰山生菜比深绿色的芝麻菜味道更清淡，也略甜，”洛根说。
帕斯卡里洛的总结是：“将冰山生菜纳入你的饮食是完全可以的，食用它本身没有什么不妥，但我不会把它作为主要的绿叶蔬菜。”她说。“与其他选择相比，你可以获得更多的微量营养素。”
冰山生菜对你有好处吗？冰山生菜的健康益处
补水
说到饮食误区，每天需要摄入八杯8盎司的水来保持充足的水分也是一个误区。美国疾病控制与预防中心（CDC）没有规定确切的饮水量，认为这取决于健康状况、怀孕情况、年龄、活动量等因素。
美国疾控中心还表示，水分摄入不一定非得来自饮用水——甚至不一定是液体。含有大量水分的食物也有助于每日的水分需求，而洛根表示冰山生菜符合这一标准。
“冰山生菜是一种含水量丰富的食物，主要成分是水。”洛根说。
保持水分有助于调节体温、缓冲关节和保护脊椎，据美国疾控中心称。
纤维
冰山生菜的纤维含量比其他绿叶蔬菜少。然而，每一点都很重要，尤其是在数据显示超过90%的美国人没有摄入足够的每日纤维量的情况下。
洛根表示，纤维有助于肠道健康和血糖控制。研究发现，膳食纤维是糖尿病管理的关键工具。其他研究表明，纤维有助于肠道健康，预防癌症，并保护心血管健康。
维生素K
冰山生菜也可以为你的日常维生素K摄入做出贡献。虽然它可能没有像芝麻菜和罗马生菜那样的维生素K含量，但冰山生菜仍含有这种重要的营养素。
“维生素K是帮助血液凝固、心脏和骨骼健康的重要维生素。”洛根说。
编辑：G
