健身对健康益处显著，但错误的动作或高风险的训练可能会带来损伤。
以下是10种常见的高风险运动，了解其风险和正确的做法，有助于避免受伤，让锻炼更安全、有效。
深蹲跳
深蹲跳是一种高强度的复合训练，通过深蹲动作结合跳跃，对腿部肌肉、心肺耐力等有很好的锻炼效果。然而，跳跃动作对膝盖、脚踝的冲击力很大，尤其是落地不当时容易造成关节损伤。特别是膝盖韧带较弱或膝关节有伤的健身者，频繁的深蹲跳可能导致膝关节炎等问题。为了降低风险，可以用基础的深蹲或跳绳等替代，减少跳跃带来的关节压力。
负重深蹲
负重深蹲可以有效锻炼下半身肌肉群，是常见的健身动作。但错误的姿势，如弯腰或膝盖向内，会导致脊椎、膝盖等部位承受过大压力。初学者或核心力量不足的人，在重量增加的情况下更易受伤。因此，建议从轻重量开始，确保动作标准，在必要时寻求专业教练的指导。
杠铃卧推
杠铃卧推是一项经典的上半身训练，能够有效增强胸部、肩部和手臂力量。然而，很多人在做杠铃卧推时容易用错误的姿势，比如将肩膀向前推或背部完全贴在凳子上。错误的姿势可能导致肩膀或胸肌拉伤，甚至可能对胸椎造成不必要的压力。为避免受伤，可以从哑铃卧推入手，逐渐适应重量和动作，然后再过渡到杠铃卧推。
仰卧起坐
仰卧起坐是许多人进行核心训练时的首选动作，但这个动作如果不正确，可能会对腰椎产生过度压力，导致腰背部疼痛或损伤。很多人在仰卧起坐时会依赖手臂的力量，而非腹部发力，容易造成颈部不适。正确的替代方案是平板支撑，可以更有效地锻炼核心肌群且降低腰部受伤风险。
直腿硬拉
直腿硬拉主要锻炼腿部后侧的肌肉群，但很多人在做这个动作时容易忽视背部的保护，弯腰驼背或伸直膝盖都会增加脊椎的压力。尤其是在高重量的情况下，错误的姿势会加大腰椎损伤风险。因此，建议在进行硬拉时微微弯曲膝盖，确保背部始终保持平直，并逐渐增加重量，避免一开始就使用过高的重量。
膝盖下压的腿举
在腿举机上进行膝盖下压是为了锻炼腿部肌群，但这种动作会给膝盖带来巨大的压力，尤其是在重量过重时，膝盖很容易受伤。并且，很多人在这个动作中容易将膝盖锁死，进一步增加受伤风险。可以考虑改用自由深蹲或弓步训练，这样不仅可以锻炼腿部肌肉，还能降低膝盖的损伤风险。
头后下拉
头后下拉是一种锻炼肩膀和背部的动作，但如果姿势不对，可能导致肩膀拉伤和颈椎受压。因为头后下拉需要把杠铃拉到颈部后面，肩膀需要外旋，很容易造成肩部的不适或关节扭伤。对于大多数人而言，前方下拉会更加安全，能同样有效地锻炼背部肌肉，且对肩膀的压力较小。
跳箱训练
跳箱训练是非常好的心肺训练和下肢力量练习，但不适当的着陆或太高的箱子容易导致脚踝、膝盖受伤。特别是跳跃时不平稳的落地容易扭伤脚踝，或对膝盖产生过大压力。初学者可以从较低的高度开始练习，并确保落地时双脚稳固，减少不必要的受伤风险。
俯卧撑
俯卧撑是常见的体重训练，但错误的姿势，如塌腰或肘部外展过度，容易对肩膀、腰椎产生压力。很多人为了增加难度而加入负重，这无疑会加重肩部和手腕的负担，增加受伤风险。初学者可以从墙面俯卧撑或膝盖俯卧撑入手，确保动作标准再逐步增加难度。
转体哑铃侧弯
很多人喜欢用哑铃做转体侧弯来训练腹部，但不当的扭腰动作会使腰椎承受额外压力，导致腰部受伤。这种动作在不正确的姿势下，还可能拉伤腰部或侧腹肌。更好的替代动作是站立侧弯或侧平板支撑，能够有效锻炼核心而不增加腰部的受伤风险。
安全健身小贴士
尽管上述动作有一定风险，但通过正确的姿势、合理的重量控制及适当的训练节奏，仍然可以有效锻炼。以下是一些安全健身的小贴士：
●循序渐进：无论是重量还是训练难度，都应该循序渐进。切勿一次性增加过多重量或强度，给肌肉和关节留下足够的适应时间。
●规范姿势：在健身初期，建议请教专业教练，确保动作规范。在每次训练中保持正确的姿势，减少受伤风险。
●做好热身：无论是力量训练还是心肺训练，热身都十分重要。适当的热身可以提高肌肉温度，增加关节的灵活性，减少受伤的可能。
●适时休息：训练后肌肉需要修复时间，不要过度训练，以免加重关节负担或肌肉拉伤。
保持安全的训练习惯、听从身体的反馈，才能长久地享受健身的好处。
图：pixabay
编辑：G
