双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，杠铃扛在肩上，身体微微前倾。双腿打开，保持与肩同宽的中等距离，脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方，保持背部挺直。弯曲膝盖慢慢降低杠铃，下蹲至大腿与地面平行或略低，稍停后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致。双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝至双腿伸直，但膝关节不要锁死，顶点稍停后缓慢还原。俯卧在器械上，脚后跟勾住滚板，保持大腿压在器械表面。慢慢向上抬起双腿，在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止。稍停，收缩腘绳肌，缓慢还原。坐姿，挺胸收腹，弯曲膝关节，脚背放在滚板下方，双手握住手柄支撑身体。向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行，注意膝关节不要锁死。稍停，收缩股四头肌，慢慢反方向还原。慢慢用力合拢双腿，在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉，然后慢慢反方向还原。以上每个动作8-12次，循环进行做3-4组，动作间休息45秒左右，组间休息90秒左右。此外，训练前要充分热身，训练过程中注意动作细节与规范，训练结束后应及时拉伸臀腿。
