强壮饱满的胸部从来不是在卧推凳上就能完成的，实际上，雕刻一个好看的胸部，是建立在肩背基础上的。保持肩胸背三者之间的能动灵活，才能练出更有实际意义的肌肉。
“肩背的训练，能够让胸部结实有力的同时也让这部分肌肉稳定，如果每周只是无尽的卧推，只能造成伤害”——Chris Ryan, CSCS、CPT明星教练这样说。下面是Ryan挑选的几个兼顾肩胸背的训练，帮助你达成最大训练收益。
击掌俯卧撑
从标准的俯卧撑开始，在胸部快接触地面时，以最快速度弹起，在空中完成击掌。然后返回到初始位置循环。增加难度：在空中增加击掌次数。
俯冲俯卧撑
手比肩略宽，然后臀部向上形成倒V，接着俯冲向下，在胸部最低点时，迅速抬胸上扬（类似瑜伽拜日式）。收缩，完成循环。
站姿杠铃上举
抓起哑铃（正握）放在锁骨位置，膝盖稍微弯曲，然后举起杠铃。循环重复。
超慢速俯卧撑
和一个普通的俯卧撑一样，但在速度上要慢很多，极大锻炼肌肉掌控能力和韧性。
招财猫
Single-Arm Rotations，单臂摆，形状很像喜闻乐见的招财猫。一只手臂抓起哑铃，保持肘部成90°，然后上下摆动，注意始终保持肘部的角度，在平行于地面和平行于上身的范围摆动。
卧推（正常、窄握）
练胸必定有卧推，其中注重运动节奏，能让训练收益更多。一般的，下放的时间为上推时间的两倍。
斜板哑铃推举
斜躺在凳子上，选取中等重量的哑铃，初始位置在肩膀上，然后向上推。可以使用不同的握法，比如向前或者向内，不同的速度（离心、向心训练）的搭配，能让胸肌受到不同程度的刺激。
对于胸肌下缘小编再给大家带来6个有效的动作，
帮助你打造饱满的胸大肌。
动作1
史密斯下斜卧推
3-4组8-12次
动作2
下斜哑铃飞鸟
3-4组8-15次
动作3
下斜杠铃片上推
3-4组2-15次
动作4
高位绳索夹胸
3-4组8-12次
动作5
胸肌双杠臂屈伸
3-4组力竭次数
动作6
站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，
从单侧边开始
