最近小编在网上看到一位网友的提问：跑步完成，做拉伸运动，拉伤了膝关节，一直痛，走路时都痛到不行，怎么办？
大家都知道跑前热身，跑后拉伸对运动有很多好处，但是不正确的拉伸方式、拉伸时长也会对你的运动产生负面影响，让肌肉变得更加紧张。甚至有些人拉伸过程中拉伤了！你真的会拉伸吗？咚妞今天就和大家好好聊聊关于跑步热身、拉伸里的门道！
#01 跑前拉伸容易受伤！
大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，热身和拉伸，原来你一直混淆了。这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。
那么拉伸是什么呢？拉伸又分为主动拉伸和被动拉伸。千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。
据一项研究表明锻炼前的拉伸会导致肌肉力量变弱，影响锻炼表现。因此我们最好还是在锻炼后再做拉伸，这样不仅对于正常锻炼不受影响，而且还能促进肌肉增长、缓解疲劳！
同时也要注意，拉伸的时候不要用力过度，感到稍微的酸痛感就可以了。拉伸是为了在锻炼后避免受伤，要是在拉伸的时候受了伤，那就太不值当了！！
#02 为什么要在跑步前热身？
热身就是让你在正式高强度锻炼前让身体先达到预热的状态，这样可以防止在正式锻炼的时候因为肌肉绷得过紧而受伤~如果不热身，一上来就进行高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。
那么热身对于身体有什么样的好处呢？大概可以概括为以下四点：升高体温、调动心肺、激活神经肌肉、消除种种不适。只有在充分的热身过后，身体才能达到一个良好的状态，肌肉也能更快速地增长。
热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主。热身的重点：让自己动起来。
#03跑前热身动作
为了避免大运动量的热身带来的劳累感，下面来介绍几个简单实用的热身动作，简便，且不会疲劳。
保加利亚箭步蹲
单腿侧深蹲
弓箭步下蹲
前后交叉甩手臂
挺直两侧弯腰
#04 为什么跑后要进行拉伸？
拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动空间变大，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。
很多人其实并不知道拉伸到底拉的是哪，以至于大多数人都想当然的认为，拉伸拉的是韧带。这真的是一个误区。
我们拉伸拉的究竟是什么部位？日常生活中我们经常见到的各种压腿动作，其实拉伸的都是肌肉和筋膜，而没有延伸到韧带。
韧带拉开后会导致关节稳定性降低、增加受伤的风险。如果不是有哪些特别运动项目的需要，拉韧带并不会让你更多获益，所以即便是像体操这种有特别需要的运动项目，也必须通过提高肌肉力量来提高关节的稳定性，从而弥补韧带被拉开后造成的稳定性降低。
此外，从解剖层面来讲，韧带是为带状的结缔组织，主要作用是连接相邻的两块骨骼，支撑关节并维护关节的稳定，而且韧带是不具备肌肉的收缩功能的。所以，拉伸拉的不是韧带，拉的是肌肉和筋膜。
经常会听到有人说，自己平时拉伸太少现在一拉就疼、感觉自己大腿后侧的筋很紧，需要拉拉筋……这个筋指的是我们前面提到的筋膜，而疼痛，很大程度上是由于筋膜刺激皮下神经引起的，并不是很多人误以为的韧带太紧。
适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。但是如果你的方法不正确，带给你的可能就是伤害。
#05 跑后拉伸动作
为了更好的修复 放松肌肉，提高柔韧性，为以后几天的身体恢复有一个良好的开始。下面来介绍几种简单实用的拉伸方法。
站姿式股四头肌拉伸
站姿上举的股四头肌拉伸
站姿抬腿的内收肌拉伸
跪姿式股四头肌拉伸
跑前热身，跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。但是错误的拉伸顺序，或者错误的用力和时长都有可能造成身体的损伤，所以一定要多加学习量力而行！
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