冬天跑步,热身是重中之重!(附热身动作)

美体   2024-12-12 16:07   陕西  
说出来你可能不信,冬天跑步想要确保安全,最重要的就是热身。

热身有多重要?尽管穿得厚厚的我们能保持核心躯干的正常体温,但脚踝,跟腱,膝关节等局部肢体循环的血液量都比较少,仍然容易失温肌肉的弹性以及柔韧性会变差,粘滞性加大,活动不开的话,受伤的概率也就增加了。

另一方面,冬天会导致场地和跑鞋变硬北方的跑友甚至能体会到宛若冰面的坚硬感,缓冲变差之后,踏出地每一步,给身体带来的冲击力也更大。


正是由于这些原因,跑前的热身和拉伸就变得尤为重要。

做好热身,好处超乎你想象  

1. 升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;

2. 唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

3. 激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

4. 调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;


5. 促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
6. 减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);
7. 激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;
8. 更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;
9. 更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰;


看到这里,你已经明白了热身的重要性,那么到底要怎么热身才科学?顾名思义,热身的重点是提高身体温度,有人也许会问:直接开跑,不就能很快流汗么?

当然不行!你应该从低强度全身活动动作开始,持续运动,让身体温度逐渐升高,至开始明显出汗为止。今天小编就给你们介绍几个最实用的热身动作:

1、头部环绕 

双脚分开站立,双手叉腰,
头部如图所示,
正方向和反方向各环绕10次。

2、手臂环绕
两只手臂伸直,向外张开
向前环绕10次,然后向后环绕10次,
主要是为了活动肩部肌肉。

3、躯干旋转 
双脚分开站立,双手叉腰,
然后如图所示,髋关节保持不动,
上半身画圆圈,正反方向各10次。

4、站立摆腿 
站到支撑点旁,单脚站立,
然后一条腿摆动,重复1次,
然后换一条腿同样做10次。

5、脚踝环绕 
单脚站立,一条腿抬起,
然后用脚尖画圆圈,
目的是为了活动踝关节,
一只脚画10个圆圈,
然后换一只脚做。

 6、小跳(类似跳绳)
活动小腿和踝关节
建议次数/时间:30秒


 7、开合跳 
激活臀外侧肌
股内收肌和肩部肌肉;
建议次数/时间:30秒


 8、高抬腿 
激活腿部肌群、髂腰肌;
建议次数/时间:20秒


9、直腿高抬 
激活大腿
后侧肌群,腘绳肌。
建议次数/时间:20次

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