考试焦虑，也可转化为“最佳压力”
文摘
2024-05-20 20:02
上海
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本文原载于《科学画报》2024年5月刊 P36-37考试焦虑，俗称“场上晕”。课堂表现、平时测验都很好，每逢重大考试却会“掉链子”。考试焦虑是百无一用的“万恶之源”吗？如何从身心状态中及时觉察考试焦虑，并采取有效应对策略呢？案例：考试季来临，小瑞同学的“老毛病”又如期而至：胃口不佳，总觉得想吐吃不下饭；皮肤瘙痒，荨麻疹让他坐卧不宁；喉咙干疼，头痛欲裂，一测体温，原来是发烧了……考试前一天晚上，他辗转反侧，难以入眠。第二天精神萎靡地坐进考场，一打开卷子，就觉得两眼一黑，大脑一片空白……这一套考前“组合拳”下来，纵使平时成绩再好，“临门一脚”也成了他的梦魇。“哎，都是考试焦虑惹的祸！”小瑞愤恨地想。考试焦虑是人们为了应对考试前或考试中的压力情景，表现出的一系列生理和心理的反映。有压力，常被认为是件坏事。然而，美国哈佛大学心理学家罗伯特•耶克斯和约翰•多德森却发现了“最佳压力”。找到它，就能将绩效表现发挥到最大值。研究表明，随着压力水平升高，人们的注意力、兴奋度显著提升，绩效表现也不断提高。但是，当绩效到达一个峰值后，如果还是不断给自己加压，人们的表现反而会下降。压力与绩效之间的关系更像是一个钟形曲线，这被称为耶克斯-多德森定律，在管理学、运动学中被广泛运用。随着研究的不断深入，心理学家发现，不同任务需要不同程度的压力才能发挥最佳表现。对于难度大、智力要求高的任务，需要维持适中的压力水平，以促进注意力的集中；而需要耐力或毅力的任务，需要高压力状态，以增加动力。由此，我们可以根据考试科目的难度，调整考前的压力值。对于科目较为简单的考试，要给自己提出更高的要求，以提升挑战感、激发战斗力。对于平时就不太有把握的科目，反而要降低预期，不可一味加压。近百年来，科学技术日新月异，但我们的大脑和身体依然遵循数百万年漫长进化的结果。观察精神和身体的“诚实”表现，让我们有了衡量压力水平的坐标。加拿大医生汉斯•塞利在临床研究中发现，面对压力时，我们的身体反应通常经历以下3个阶段，他称之为全身适应综合征。第一阶段是警觉阶段。这是身体在压力下的初始状态，以保证我们能在突发状况时做出快速应对。想象一下，原始人在丛林中遇见一头猛兽，必须立刻做出战斗或逃跑的反应。此时，我们会心率加快，肾上腺释放皮质醇（一种压力荷尔蒙），肾上腺素增加，从而增加能量。这时，我们的反应会格外机敏，力量倍增。第二阶段是抵抗阶段。假如压力很快消除，我们的身体将进入修复阶段，直到激素水平、心率和血压达到压力前的状态。这种重回平衡的及时修复对我们非常重要。如果压力依然持续，身体会适应并学习如何在更高的压力状态下生活。这常常让我们误认为已经能够从容“应对”压力，其实身体正悄然发生着变化：持续分泌压力荷尔蒙，血压继续升高，以便我们随时能切换到警觉阶段。此时，精神状态通常表现为易怒、沮丧、注意力难以集中，身体上会感觉肠胃不适，血压、血糖升高等。第三阶段是衰竭阶段。现代社会的压力可不像与猛兽战斗这么快见分晓，一场重要的考试可能需要数月甚至数年的准备。与慢性压力的缠斗，让我们的躯体、精神资源逐渐耗尽，进入衰竭阶段。此时的精神状态往往表现为疲劳、枯竭感、抑郁、焦虑、抗压能力显著降低。长此以往，我们身体的免疫力也会持续下降，成为慢性疾病和传染病的易感人群。文中小瑞同学在考前的肠道不适、皮肤疾病和常常“中招”发烧，就是身体正在发出“求救信号”。如果只是一味埋怨身体不给力，拖慢了复习的进度，身心状态就容易陷入衰竭阶段。考试，作为一个不可避免的压力源，我们该如何应对呢？首先，检查是否由不合理的认知导致焦虑：“要是这次又没考好，我就真的是个废物了；爸妈花了这么多时间精力培养我，我也没能让他们满意，这破成绩又要给班级拖后腿了，老师、同学们就更嫌弃我了；成绩差以后也没有什么好学校能上，还有什么前途和希望呢……”。这些内心独白常常萦绕在小G心头，让他每次考前就焦虑不已。认知行为疗法之父，心理学家亚伦•贝克Aaron
Beck将这种不合理认知称为认知三角（cognitive triad），即认为自我是糟糕的、世界是糟糕的、未来也是糟糕的。抱有这种认知“死循环”的想法，常常会将某一次的坏结果过度泛化到所有事件，对未来有灾难化的想法，还容易将坏结果解释为长久不变的。可以养成写日记的习惯，考前有任何思绪，都可以随手涂鸦记录下来。一方面让情绪有流淌的出口，一方面也可以用第三者的视角，觉察自己是否有不合理的信念，及时进行认知调节。其次，保证睡眠的时长和质量。大考来临，大家都恨不得通宵达旦地把知识往脑子里塞，谁还在乎睡眠呢。殊不知，深度睡眠阶段有助于对白天所学知识的整合与修剪。很多苦思冥想的问题，在睡了香甜的一觉后就自然有了答案，这就是睡眠的神奇作用。同时，深度睡眠阶段对重要的免疫细胞和蛋白质进行修复，对情绪的稳定也有至关重要的作用，让我们以更强韧的身心状态应对考试带来的高强度压力。白天多进行户外活动，不要埋头刷题。规律运动带来的疲劳感、阳光的照射，都能有效促进褪黑素的分泌，增加对睡眠的渴望。当然，考前没睡好也不用太介意，权当闭目养神。而不要把注意力过多集中在“睡不着就完蛋了”、“我无论如何要睡着”，这种强迫的思维只会徒增焦虑感。最后，搭建有效的人际支持体系。这种支持既可以来自身边亲朋好友的陪伴，也可以来自专业心理工作者的建议。请记住，你不是一个人在战斗。日常生活中的吐吐槽，聊聊天，都、可以有效缓解焦虑情绪。但是，也要识别“焦虑”和“焦虑症”的区别。如果你不仅仅是因为考试而焦虑，而是长期处在提心吊胆、恐惧和忧郁的内心体验，却没有明确的压力源，那你可能需要及时寻求心理专业人员的帮助。国际高中人文社科组组长，A Level和AP国际课程心理教师，IB CAS学生活动导师。上海科技教育出版社心理专栏作家。YOUNG戈赛心理导师。曾就职于上海交通大学10年，担任心理与生涯规划教师。
燕吉老师
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