首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

臀桥和臀推的区别，一篇文章让你看懂，别再分不清了！

美食 2024-11-07 22:00 福建

说到练臀，相信有很多人都练过臀桥和臀推这两个动作。

然而有些人在做这两个动作时，有点搞不清楚到底哪个是臀桥，哪个是臀推？接下来这篇文章就来告诉你。

先送上臀桥和臀推的动作图解，让你一目了然分清这两个动作，请看下图：

臀桥动作图解

臀推动作图解

从以上两张图可以看出，臀桥是身体贴着地面的挺髋动作，臀推是身体垫高的挺髋动作。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉，以及下背肌群。

其次，臀桥对练习者背部力量要求低，训练强度也低。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量，训练强度也较高，可以增加大重量的负重进行练习。

臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推绝对是虐臀的好动作。

不过前提条件是你已经有一定的训练基础，并能掌握动作要领。

接下来具体讲解臀桥和臀推怎么做？

一、臀桥怎么做？

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起。

中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

训练要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

二、臀推怎么做？

1、将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端。（向下坐时裤子会产生皱摺的地方，建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫，避免压到骨骼。）

双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。

1、下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。

3、进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背。

练臀桥、臀推臀部没感觉怎么办？

如果你练臀桥或臀推时臀部没有感觉，几个月下来臀部没有一点变化。

那么建议你在动作的末端，肩部到膝盖基本处在一条直线上，髋部向上完全伸展时，用力夹紧PP，不留一点空隙，保持这个动作3-5秒，这样你就能体会到臀部肌肉收缩的感觉。

-END-

欢迎各大品牌商谈广告合作
详谈请加QQ：2518713609
或微信：jianshen8pets

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI5MDY3NTE1Mg==&mid=2247632929&idx=2&sn=ea3f643c45efe98380ef169e7879942a

健身餐食谱

分享健身餐制作，健身餐食谱，健身餐做法，健身餐菜单图片等。

最新文章

有个做健身陪练的女朋友，是一种什么体验？

适合女生用哑铃撸铁的一套动作！

练腿你准备好了吗？10个腿部训练动作，男女通用！

在家减掉小肚子，就是这12个动作！

臀桥和臀推的区别，一篇文章让你看懂，别再分不清了！

健身前做这些，让你效果翻倍!

杜蕾斯新晋女模身材照曝光，我怎么又一次沦陷了...

42岁离异女子通过健身，从大妈变气质美女，撩走肌肉猛男？！

一张图告诉你，男人练和不练臀的区别有多大？

40个减肥小窍门，不知不觉中，让你瘦到尖叫！

运动员不穿比基尼被罚款？你们到底是看球还是看“球”啊？

去健身房过度练胸的人，最后变得有多可怕？

燃脂食材行排榜，吃瘦吃瘦吃瘦~~~

健康饮食怎么吃，10句话全说清楚了！

增肌期间，摄入多少蛋白质才算合理？

迷倒PGOne的周淑怡，前凸后翘，身材到底有多绝？

再这样瞎练一头肌，你真的会废！

“收紧肩胛骨”太重要了！

跳绳+跑步，效果翻倍？这种复合训练你试过吗

“蓝衣战神”未P图照曝光，看完网友直呼：这身材绝了！

女朋友屁股上的神秘纹路，到底是什么？

如何做出鲜嫩多汁的鸡胸肉？这个动作是关键！

臀部肌群拉伸：2个动作推荐

高位下拉感受不到背部发力？

55岁电焊工健身10年！看到身材后，小伙子都沉默了！

当肌肉小哥脱去上衣后，妹子瞬间不淡定了，网友：换张脸试试

健身房里值得反复练习的7种黄金动作！

中国男人卧推实力表大曝光，看看你拖后腿了没？

五大胸肌中缝训练动作，男人专属铠甲胸！

因长相太美遭人排挤，现今成为直男杀手，这样的身材你打几分？

5大经典复合动作的标准成绩是多少，才能称之为优秀？

那个模仿李小龙的孩子，现在怎么样了？

日本肌肉男写真曝光，这画风....

国产“泫雅”大胆晒照，这“小野猫”也太辣了吧！

这8种“吸油食物”，减肥效果超好

篮球女教练爆照，Dcup蜂腰撩疯全网直男：杀伤力太强了！

多肉版“Angelababy”走红网络，现在00后身材这么火辣？

“健身不太行，开车第一名...”

口罩女神“浴室自拍”曝光，这是能免费看的吗？！

西班牙女老师穿紧身衣上课，看呆众学生！这才是真正的“暴露”吧......

170cm“美匈模特”火了！却因GIF图过于性感被网暴：“活该！谁让她身材这么犯规！”

8个动作改善“电脑背”，塑造优美的背部曲线

一套新手全身训练计划，别再没计划的瞎练

健身圈公认的十大作死健身

俄罗斯妹子因身材太丰满，试穿内衣引围观....女生胸大太难了！

娶个性感女私教做老婆，是一种怎样的体验？

泰国征兵现场的“小姐姐”太辣了吧~

史上最性感“蜜桃臀”点赞过万！网友：想舔屏...

国内00后秀身材，发育都这么猛吗？哪个才是你的最爱？

邱淑贞女儿cos赤木晴子！这颜值身材比她妈还顶？？

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉