如何用油吃油才健康？

食用油为居民每天饮食和营养所必需，“吃多少油、吃什么油、怎么吃”是广大消费者既非常关心又感到困惑的问题。随着人民生活水平的提高，对食用油的要求也越来越高，已经从“想吃就吃”向“吃得安全”、“吃得好”转变。今后，我国食用油消费应向“少吃油 吃好油 更健康”方向发展。

一、每人每天吃多少油合适

我们提倡少吃油，并不是说吃油越少越好，而是适量吃油，以基本满足生理需要为度。

在平衡膳食模式中，脂肪提供的能量占总摄入能量的20%～30%较为适宜，这个比值也叫脂肪供能比。按《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》要求，30～50岁轻体力活动强度成年男性每天需要从食物中得到2050千卡能量，按照20～30%换算成脂肪摄入量是每天42～63克。这部分脂肪包括了食物本身所含的油脂和食用油（烹调油）两部分，前者也叫隐性脂肪，后者叫显性脂肪。

食物本身所含的油脂绝大部分来自于肉类、蛋、奶和豆类、坚果等，按照《中国居民膳食指南》推荐，这些食物带来的油脂大约为30克。指南又建议居民每人每天吃食用油（主要是烹调油）的量为25～30克。油吃多了，容易引发健康问题。但极力夸大吃油的负面作用，片面提倡少吃油也是不对的。从长期看，若油脂吃得太少了，就会营养不够，宏量营养和微量营养成分都会缺乏，这对健康同样是非常不利的。

二、我国居民吃油的数量

我国居民每人每天吃了多少油？既要算看得见的油，又要算看不见的油。

看得见的油比较容易算，主要就是烹调油的用量，我国居民日常烹调用油主要是植物油。改革开放以来，我国植物油人均年消费量持续增加。粮油行业相关数据显示，近年我国人均植物油消费量约28千克/年，其中63%被作为家庭烹饪用油和餐饮业用油被居民直接吃掉，人均消费18千克/年左右，人均吃油48克/日，远超膳食指南推荐的每人25～30g/日。

看不见的油得根据居民每天吃粮食、肉、蛋、奶、水产品等食物的数量及其含油量进行测算。由于生活水平的提高，这些食物比以前吃得多了，所以肯定也吃了不少看不见的油。

中国营养学会定期调查居民饮食与营养状况，其中就有每人的吃油量，既包括了看得见的油，也包括看不见的油，然后计算出这些油脂提供的能量占总摄入能量的比值，即脂肪供能比。数据显示，目前我国居民饮食中脂肪供能比已超过了膳食指南建议的上限值—30%，城市居民甚至达到36%以上，这说明我国居民吃油的确过多，控制吃油、节约用油，已经成为当务之急。

三、好油有三个要素

需要指出的是，不仅要控制吃油的数量，油的质量也是长期饮食的主要决定因素。两份相同数量的食用油，一份是高度乃至过度加工的，另一份是适度加工的，两者提供的能量可能差异不大，但对身体和健康的影响却可能大不同。那么，什么是好油？

一是相对合理的脂肪酸组成。食用油主要由脂肪酸组成，脂肪酸有饱和、单不饱和、多不饱和以及ω9、ω6、ω3之分。不同种类的食用油，各类脂肪酸的种类和数量并不相同。但它们没有绝对的好坏之分，只能说，如果在膳食脂肪总摄入量合理的前提下，某种食用油含有人们膳食结构中缺乏的脂肪酸，那么该食用油就是比较好的，如果某种食用油含有人们膳食结构中过量的脂肪酸较多，那么，它就是不太好的。总之，评价一种食用油的脂肪酸组成是否合理，必须结合实际饮食情况，不必刻意追求一种食用油本身所含各类脂肪酸的所谓绝对“平衡”。

二是丰富的油脂伴随物。油脂伴随物主要包括脂溶性维生素、植物化合物两大类。脂溶性维生素有维生素A、D、E等；植物化合物包括甾醇、胡萝卜素、异硫氰酸酯、多酚等。不同的油，伴随物种类、含量差别悬殊，而且随加工过程而异。我国食用油消费曾长期存在一些误区，其中之一就是推崇经过高度乃至过度加工的、精而纯的油品，这类油品中的伴随物已大幅度降低，若长期食用，必然会导致有益伴随物摄入量不足，进而引发慢性病。令人欣慰的是，近年来随着精准适度加工技术的大规模推广应用，已经逐渐走出这一误区。

三是极少或不含危害物。油脂中可能存在各种危害物，如重金属、真菌毒素、反式脂肪酸、农药残留、塑化剂等。一款好油中这些危害物的含量当然越少越好。土榨、家庭作坊制得的油品，往往不能有效控制危害物，存在食品安全风险。而正规工厂生产的油品，危害物能够得到有效控制，安全性高，因此提倡吃正规厂家生产的油品。

四、怎么用油、吃油才健康

制造好油并不容易，但这只是第一步，即使生产出了好油，如果在食品加工、菜肴烹饪中用油不当，仍然会影响健康。因此，对消费者而言，用好油也至关重要。把油用好不是一件简单的事，需要学习油品选择、用量控制、食物加工和烹饪等方面的知识，才能充分发挥油的价值，把不利影响降到最低。适量、多样化、恰当的烹调方式，才是健康的用油、吃油方式。

一是吃油要适量。《中国居民膳食指南》推荐每人每日摄入烹调油量为25～30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标，所以要限制油的摄入。

二是吃油要多样，并和日常饮食相协调。长期食用单一油品，容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡，所以油要轮换着吃，或者食用调和油。如果平日以素食为主，则可以适量吃点猪油和饱和度较高的植物油。如果平时吃肉较多，已经从食物中得到了较多动物脂肪，就应尽量少食用猪油、牛油等饱和的油脂。豆制品吃得多的人，亚麻酸、亚油酸摄入已较为充分了，可选择橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等富含油酸的油脂。

三是选择恰当的烹调方式。食用油的性质不稳定，在持续高温下会发生一系列化学变化，不仅损失掉维生素E、必需脂肪酸等营养成分，还会生成一些有害物。因此，推荐多用蒸、煮、炖、熘、拌、汆等低温且少油的烹饪方式，尽量不要超过七成热，少采用煎炸操作。

总之，食用油是我国当前我国居民饮食结构中最值得关注的，吃多少油、吃什么油以及如何吃油，都与人体健康密切相关，下一阶段，我国食用油消费应向“少吃油 吃好油 更健康”的方向发展。

◆  我们很多家庭喜欢买大桶的油，买很多油，这种习惯可取吗？

江南大学食品学院教授 王兴国：家庭购买大桶油的习惯有一定便利性，但也存在一些不可取之处。

1. 不可取的方面

一是食用油品质下降风险。食用油中含有不饱和脂肪酸，这些成分在光照、高温、与空气接触等条件下容易发生氧化反应。大桶油开封后，由于家庭使用过程中频繁开启瓶盖，会使油更多地暴露在空气中。例如，常见的植物油如玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸，在空气的持续作用下，会逐渐产生一些氧化产物，如氢过氧化物等。这些氧化产物不仅会使食用油产生难闻的“哈喇味”，还会破坏油中的营养成分，如维生素E等抗氧化剂被消耗，而且氧化后的油脂对人体健康可能产生潜在危害，如可能会增加体内的自由基，进而引发一些慢性疾病。

二是超量食用风险。购买大桶油可能会导致不自觉地超量使用。当家中有大量食用油储备时，人们在烹饪过程中可能会因为没有量的限制感而过度使用。如《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油用量为25～30克，而家庭如果有大桶油，可能会忽视这个标准，使得每人每天的食用油摄入量超标，长期如此容易导致肥胖、高血脂等健康问题。

三是储存不便和安全隐患。大桶油体积较大，比较占空间，对于一些厨房空间较小的家庭来说，储存会比较困难。而且，大桶油比较重，在搬运和使用过程中，如果不小心倾倒，可能会造成危险，尤其是对于老年人或儿童来说，可能会因为难以控制大桶油的重量而导致油桶摔倒、油液泄漏等情况。

2.可取的方面

从经济角度考虑，大桶油通常单位价格更低。如果家庭人口较多、烹饪用油量大，购买大桶油可以在一定程度上节省开支。而且，对于经常做饭的家庭来说，不需要频繁购买食用油，减少了购物的频率，比较方便。例如一个大家庭，每天烹饪多道菜肴，食用油消耗快，购买大桶油可以满足较长时间的需求，避免食用油短缺的情况。

不过，综合来看，虽然购买大桶油有一定的便利性和经济优势，但从食用油的品质保持和健康用油的角度考虑，这种习惯可能会带来一些潜在风险，家庭在购买食用油时可以根据自身情况权衡利弊。

◆  我们在日常做饭的时候，使用食用油应该注意哪些问题，才能实现“用好油 更健康”这一目标？

中粮科工（西安）国际工程有限公司研究员 曹万新：在家使用食用油时，应该注意以下几方面问题。

一是要根据家庭成员的健康状况来用油。家庭成员中有肥胖、超重的，应特别注意用油量的控制。因为油脂的热量最高，是蛋白质和碳水化合物化合物的2倍多。血脂高的朋友，可适当增加有调节血脂作用的食用油的比例。大量研究表明，ω3脂肪酸主要是亚麻酸、植物甾醇，这些油脂成分有明显的调节血脂的作用。在亚麻油、紫苏油中亚麻酸含量很高达到50%或60%以上。玉米油、稻米油的植物甾醇含量很多超过1%。亚麻油是常见的大宗植物油中亚麻酸含量最高的植物油。

二是把控煎炒烹炸的油温。油脂是不稳定的物质，油温过高会带来一系列复杂的化学反应，进而产生不利于健康的成分。所以，煎炒烹炸时不能等冒烟了再下菜，油热后即刻下菜，油温会迅速下降，有利于避免高油温带来的不利影响。

三是科学储存油脂。从购买油脂回家到使用完，可能经历较长的时间，储存时要避免阳光直射，应低温储存，开封后要尽快食用。此外，还要从改变烹饪方式上着手，减少煎炒烹炸；用大桶直接往锅里倒油的量是很难控制的，因此倒油时使用控油壶也是个不错的办法。