视频教程丨私教小姐姐带来《7天速瘦法》
健康
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2024-11-19 16:45
广东
Super Fun | Fitness | High Intensity
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一周就能瘦下来，立竿见影的瘦身课程，快跟着视频锻炼起来吧。
*适用于 [ 初学者 ] 、[ 想提高心肺功能人群 ]练习的全身燃脂课程，通过短暂高强度的运动和休息交替重复进行，在单位时间内达到高能量消耗的训练模式。
训练建议
每周2次，可根据自身情况增加到4次
使用人群
零基础的减脂人群
训练器械
办公椅
膝关节热身
动作要点 | 双脚肩宽站立，双手扶膝，上身中立位稳定不动，屈膝半蹲后，缓慢伸直双腿，保持膝盖与脚尖朝正前方，伸展时,膝关节不要超伸锁死，大腿后侧肌肉有轻微酸胀感。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
臀部动态伸展
动作要点 | 单腿站立，双手用力抱紧对侧膝盖上提，提膝同时支撑腿垫起脚尖，膝盖上提时呼气，还原时吸气，臀部有一定拉伸感。
呼吸时间 | 膝盖上提时呼气，还原时吸气。
肩关节热身
动作要点 | 身体肩宽站立 保持稳定，曲臂,肩膀环绕身体作画圆的动作，保持节奏和呼吸匀速 慢慢加大幅度。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
小跑提升心率
动作要点 | 原地小跑，躯干保持稳定，双手按下肢幅度同步摆动，节奏和呼吸要匀速，前脚掌落地，脚跟不要触地，膝盖不易抬太高。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸和节奏。
俯身快速踮脚
动作要点 | 肩宽站立，俯身，腰背核心保持收紧,上半身及骨盆保持稳定，前脚掌快速交替踮脚,手臂少幅度跟随脚部摆动。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸和节奏。
弹震式高抬腿
动作要点 |肩宽站立，目视前方，前脚掌着地，一侧推抬起，另起一侧腿踮脚两次，反复交替动作，整个过程有节奏的弹震摆臂，全程保持均匀呼吸。
呼吸时间 |全程保持均匀呼吸和节奏。
原地合掌前后跳
动作要点 |抬头挺胸，绷紧腹部，不要耸肩，用胸肌发力合掌，双脚跟着上肢合掌的幅度交替运动，合掌时呼气，扩胸时吸气，合掌胸肌要发力，扩胸胸肌要拉伸，动作轻盈，身体保持弹性。
呼吸时间 |合掌时呼气，扩胸时吸气。
原地左右直拳
动作要点 |惯用脚向后一步，另一侧脚向前一步踩紧在地面，保持身体重心平稳，躯干微屈，后脚尖蹬地发力，同时转跨出拳，出拳时呼气，还原吸气，重复左右交替出拳动作。
呼吸时间 |出拳时呼气，还原吸气。
波比跳
动作要点 |肩宽站立 呼吸时俯身下蹲，双手肩宽撑地 双脚同时后伸，把躯干整体拉直，完成后将双腿快速向腹部收回，起身后跳起，双手举至头顶拍掌。
呼吸时间 |全程保持均匀呼吸和节奏。
俯身左右移动触地
动作要点 |收紧核心，腰背挺直，屈髋屈膝 重心下压，双手自然放置身体两侧，快速以俯身姿势向一侧横向移动数步，并用同侧手触地，还原到起点重复向另一个方向移动触地。
呼吸时间 |全程保持均匀呼吸和节奏。
箭步蹲跳
动作要点 |起始姿势呈箭步蹲状态，呼气时以箭步蹲姿势起跳，落地时换另一侧腿以箭步蹲姿势落地，吸气调整落地姿势。
呼吸时间 | 呼气起跳，落地吸气。
后链肌肉拉伸
动作要点 |双腿肩宽自然站立，俯身同时双手交叉抱胸，起身还原双手画圆上举头顶，俯身吸气 起身呼气。
呼吸时间 | 俯身吸气 起身呼气。
仰卧大腿后侧拉伸
动作要点 |仰卧，将一侧腿伸直屈髋向上，双手扶着大腿向身体方向慢慢用力拉，脚尖向内勾，注意骨盆全程在中立位。
呼吸时间 | 保持均匀呼吸。
股四头肌拉伸
动作要点 |单腿站立 对侧腿贴近臀部，同侧手固定往上压，均匀呼吸， 注意不要憋气，大腿前侧有明显的拉伸感。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
小腿拉伸
动作要点 |双腿前后站立，左腿屈膝，右腿膝盖伸直并用力勾起脚尖，躯干往前俯身，身体重心慢慢后移，感受右小腿拉伸，全程保持均匀呼吸，保持30秒后换腿。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
* 有心脑血管疾病及功能障碍者不宜参加；
* 认真学习动作教学，追求动作的标准用力，尽量跟上节奏；
* 训练中及训练后可能出现肌肉酸痛，这属于正常现象；
* 如训练中出现身体不适，请及时停止训练，如情况严重，请及时就医；
* 训练中采用正确的呼吸方式，不要憋气。
