视频教程丨谁懂啊，家人们！Get【居家全身跟练】，运动小白也能练起来~
健康
生活
2024-11-13 16:45
广东
Super Fun | Fitness | High Intensity
点击观看完整课程视频
居家全身锻炼，轻松燃脂塑形，快跟着视频锻炼起来吧。
*适用于 [ 初学者 ] 、[ 想提高心肺功能人群 ]练习的全身燃脂课程，通过短暂高强度的运动和休息交替重复进行，在单位时间内达到高能量消耗的训练模式。
训练建议
每周2次，可根据自身情况增加到4次
使用人群
零基础的减脂人群
训练器械
办公椅
眼镜蛇腹部拉伸
动作要点 | 全身四肢俯身，双掌支撑在肘关节位置下，稳定躯干后，从颈椎、胸椎顺序抬离地面向后伸展，双手辅助躯干推离地面，腹部有牵拉感时保持呼吸，注意头部不要前倾。
呼吸时间 | 腹部有牵拉感时保持呼吸。
猫式伸展
动作要点 | 双掌撑在地上，手指朝前，双膝双脚着地，重心始终垂直于胸前，躯干重量平摊到四肢 ，呼气时拱起背部，同时屈颈椎，吸气时胸部下沉到末端，同时颈椎往后伸展，感受脊柱做竹节运动。
呼吸时间 | 呼气时拱背，吸气时胸部下沉。
动态青蛙趴
动作要点 | 双肘双膝跪在垫子上，双膝最大限度向左右两侧打开支撑，呼气时躯干向足跟方向移动，吸气还原，注意骨盆不要后倾，腰椎不要下榻，整个躯干全程保持中立。
呼吸时间 | 呼气时躯干向足跟方向移动，吸气还原。
仰卧臀桥
动作要点 | 身体仰卧，双腿肩宽距离，屈膝90度踩在垫子上，呼气时骨盆后倾带动腰椎、胸椎一节一节慢慢往上顶，吸气还原时，从胸椎、腰椎一节一节往下放，直至动作还原。
呼吸时间 | 呼气时骨盆上顶，吸气还原。
跪姿髋屈伸
动作要点 | 双腿肩宽跪在垫子上，双手叉腰，吸气时身体慢慢往脚后跟坐，呼气时还原到跪姿中立位，注意全程上半身保持不动。
呼吸时间 | 吸气时坐脚后跟，呼气时还原到跪姿。
俯身划船
动作要点 | 肩宽站立，双脚微屈，躯干往前俯身，拳眼相对置于大腿两侧，吸气时双手沿着大腿两侧拉至骨盆位置，肩胛骨用力后缩，呼气时还原，注意不要弯腰、耸肩。
呼吸时间 | 吸气向后拉伸，呼气还原。
右脚原地弓箭步
动作要点 | 肩宽站立，双手叉腰，右脚往前迈一步，后脚脚跟离地，吸气时下蹲至膝盖呈90度，呼气时还原，注意双脚脚尖始终朝前，下蹲时膝盖与脚尖方向一致。
呼吸时间 |吸气下蹲，呼气还原。
左脚原地弓箭步
动作要点 | 肩宽站立，双手叉腰，左脚往前迈一步，后脚脚跟离地，吸气时下蹲至膝盖呈90度，呼气时还原，注意双脚脚尖始终朝前，下蹲时膝盖与脚尖方向一致。
呼吸时间 |吸气下蹲，呼气还原。
左侧单腿硬拉
动作要点 | 肩宽站立，双叉腰，呼气时右腿向后向上抬起，上身保持中立位向前倾，使躯干与右腿尽量保持在水平线上，吸气还原，
呼吸时间 |呼气抬腿，吸气还原。
右侧单腿硬拉
动作要点 | 肩宽站立，双叉腰，呼气时左腿向后向上抬起，上身保持中立位向前倾，使躯干与右腿尽量保持在水平线上，吸气还原，
呼吸时间 |呼气抬腿，吸气还原。
脉冲深蹲
动作要点 | 双腿肩宽站立，双手放于胸前，屈髋屈膝至大腿水平位置，呼气时上蹲，吸气时重心下压，一直在半蹲幅度循环，保持1秒上、1秒下的节奏。
呼吸时间 |呼气时上蹲，吸气时下压。
深蹲
动作要点 |肩宽站立，双手放于胸前，保持躯干挺直，下蹲时吸气，臀部向后向下移动，臀位略低于膝盖位置时，呼气起身还原，整个过程保持腰背挺直。
呼吸时间 | 吸气下蹲，呼气还原。
后链肌肉拉伸
动作要点 |双腿肩宽自然站立，俯身同时双手交叉抱胸，起身还原双手画圆上举头顶，俯身吸气，起身呼气。
呼吸时间 | 俯身吸气，起身呼气。
股四头肌拉伸
动作要点 |单腿站立 对侧腿贴近臀部，同侧手固定往上压，均匀呼吸， 注意不要憋气，大腿前侧有明显的拉伸感。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
仰卧右侧臀部拉伸
动作要点 |仰卧，右侧腿屈膝90度放左腿上，双手抱住左腿后侧慢慢往头顶方向拉，感受右侧臀部拉伸，全程保持均匀呼吸。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
仰卧左侧臀部拉伸
动作要点 |仰卧，左侧腿屈膝90度放在右腿上，双手抱住右腿后侧慢慢往头顶方向拉，感受左侧臀部拉伸，全程保持均匀呼吸。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
* 有心脑血管疾病及功能障碍者不宜参加；
* 认真学习动作教学，追求动作的标准用力，尽量跟上节奏；
* 训练中及训练后可能出现肌肉酸痛，这属于正常现象；
* 如训练中出现身体不适，请及时停止训练，如情况严重，请及时就医；
* 训练中采用正确的呼吸方式，不要憋气。
