视频教程丨懒人看招！《体能综合训练》教你如何减脂。
健康
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2024-10-22 16:45
广东
Super Fun | Fitness | High Intensity
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提高身体机能，增强身体素质，快跟着视频锻炼起来吧。
*适用于 [ 初学者 ] 、[ 想提高心肺功能人群 ]练习的全身燃脂课程，通过短暂高强度的运动和休息交替重复进行，在单位时间内达到高能量消耗的训练模式。
训练建议
每周2次，可根据自身情况增加到4次
使用人群
零基础的减脂人群
训练器械
无器械
后链肌肉拉伸
动作要点 | 双腿肩宽自然站立，俯身同时双手交叉抱胸，起身还原双手画圆上举头顶，俯身吸气，起身呼气。
呼吸时间 | 俯身吸气，起身呼气。
眼镜蛇腹部拉伸
动作要点 | 全身四肢俯身，双掌支撑在肘关节位置下，稳定躯干后，从颈椎、胸椎顺序抬离地面向后伸展，双手辅助躯干推离地面，腹部有牵拉感时保持呼吸，注意头部不要前倾。
呼吸时间 | 腹部有牵拉感时保持呼吸。
猫式伸展
动作要点 | 双掌撑在地上，手指朝前，双膝双脚着地，重心始终垂直于胸前，躯干重量平摊到四肢 ，呼吸时拱起背部，同时屈颈椎，吸气时胸部下沉到末端，同时颈椎往后伸展，感受脊柱做竹节运动。
呼吸时间 | 呼气时拱背，吸气时胸部下沉。
平板支撑
动作要点 | 双肘撑地 前臂保持外旋用力，双脚前脚掌撑地，全身保持张力，注意不要塌腰低头。
呼吸时间 |全程保持均匀呼吸。
原地下蹲爬行起立
动作要点 | 身体肩宽站立，呼气时俯身下蹲，双手肩宽撑地，固定双脚后，双手往前爬行把躯干拉直，然后双手原路返回，吸气起立，把躯干站直。
呼吸时间 | 呼气下蹲，吸气起立。
仰卧卷腹
动作要点 | 仰卧，屈髋屈膝，双脚与肩同宽，踩在垫子上，双手扶在耳朵旁边，呼气时按颈椎、胸椎顺序抬离垫子，直至把所有气呼出再吸气还原回到起始位置。
呼吸时间 |呼气抬离地面，还原后吸气。
小跑提升心率
动作要点 | 原地小跑，躯干保持稳定，双手按下肢幅度同步摆动，节奏和呼吸要匀速，前脚掌落地，脚跟不要触地，膝盖不易抬太高。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸和节奏。
深蹲
动作要点 | 肩宽站立，双手放于胸前，保持躯干挺直，下蹲时吸气，臀部向后向下移动，臀位略低于膝盖位置时，呼气起身还原，整个过程保持腰背挺直。
呼吸时间 | 吸气下蹲，呼气还原。
高抬腿
动作要点 | 双脚肩宽站立，全程核心收紧，目视前方，前脚掌落地，上肢随着抬腿节奏用力摆臂，过程保持匀速呼吸。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸和节奏。
原地交叉开合
动作要点 | 双手放于胸前，双脚左右交替快速开合，身体始终保持在原地中心点，前脚掌着地，左右间歇外展与内收。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸和节奏。
俯身左右移动触地
动作要点 |收紧核心，腰背挺直，屈髋屈膝，重心下压，双手自然放置身体两侧，快速以俯身姿势向一侧横向移动数步，并用同侧手触地，还原到起点重复向另一个方向移动触地。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸和节奏。
仰卧大腿后侧拉伸
动作要点 |仰卧，将一侧腿伸直屈髋向上，双手扶着大腿向身体方向慢慢用力拉，脚尖向内勾，注意骨盆全程在中立位。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
股四头肌拉伸
动作要点 |单腿站立 对侧腿贴近臀部，同侧手固定往上压 均匀呼吸， 注意不要憋气，大腿前侧有明显的拉伸感。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
小腿拉伸
动作要点 |双腿前后站立，左腿屈膝，右腿膝盖伸直并用力勾起脚尖，躯干往前俯身，身体重心慢慢后移，感受右小腿拉伸，全程保持均匀呼吸，保持30秒后换腿。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
* 有心脑血管疾病及功能障碍者不宜参加；
* 认真学习动作教学，追求动作的标准用力，尽量跟上节奏；
* 训练中及训练后可能出现肌肉酸痛，这属于正常现象；
* 如训练中出现身体不适，请及时停止训练，如情况严重，请及时就医；
* 训练中采用正确的呼吸方式，不要憋气。
