视频教程丨在办公室也能轻松练起来，跟着【办公室跟练计划】立个Flag
健康
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2024-10-22 16:45
广东
Super Fun | Fitness | High Intensity
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办公室轻松燃脂塑形，快跟着视频锻炼起来吧。
*适用于 [ 初学者 ] 、[ 想提高心肺功能人群 ]练习的全身燃脂课程，通过短暂高强度的运动和休息交替重复进行，在单位时间内达到高能量消耗的训练模式。
训练建议
每周2次，可根据自身情况增加到4次
使用人群
零基础的减脂人群
训练器械
办公椅
右大腿后侧拉伸
动作要点 | 坐在凳子上，右腿伸直勾脚背，左腿90度踩在地上，呼气时身体慢慢往脚尖靠拢，在大腿后侧最大张力时，保持稳定。
呼吸时间 | 呼气时身体慢慢往脚尖靠拢。
左大腿后侧拉伸
动作要点 | 坐在凳子上，左腿伸直勾脚背，右腿90度踩在地上，呼气时身体慢慢往脚尖靠拢，在大腿后侧最大张力时，保持稳定。
呼吸时间 | 呼气时身体慢慢往脚尖靠拢。
右侧臀肌拉伸
动作要点 | 坐在凳子上，左腿屈膝90度踩在地上，右腿90度搭左腿上，呼气时身体慢慢往前靠拢，在臀部拉伸最大张力时，保持稳定。
呼吸时间 | 呼气时身体慢慢往前靠拢。
左侧臀肌拉伸
动作要点 | 坐在凳子上，右腿屈膝90度踩在地上，左腿90度搭在左大腿上，呼气时身体慢慢往前靠拢，在臀部拉伸最大张力时，保持稳定。
呼吸时间 |呼气时身体慢慢往前靠拢。
右侧斜方肌拉伸
动作要点 | 坐在凳子上，右手沉肩固定在凳子边缘，头部往左侧屈，感觉耳朵靠近左肩时，面部往右边轻轻的旋转，左手轻扶右太阳穴轻微加大张力，然后深呼吸。
呼吸时间 | 保持深呼吸。
左侧斜方肌拉伸
动作要点 | 坐在凳子上，左手沉肩固定在凳子边缘上，头部往右侧屈，感觉耳朵靠近右肩时，面部往左边轻轻的旋转，右手轻扶左太阳穴轻微加大张力，然后深呼吸。
呼吸时间 |保持深呼吸。
坐姿脊柱伸展
动作要点 |身体坐直在凳子上，双手往后抓住凳子固定，挺胸收腹收下巴，然后深呼吸。
呼吸时间 | 保持深呼吸。
坐姿足背屈
动作要点 | 身体坐直在凳子上，双腿屈膝90度踩在地面上，脚后跟全程不离开地面，脚尖交替离开地面踏步。
呼吸时间 |全程保持均匀呼吸。
坐姿右侧单腿屈伸
动作要点 | 左腿90度踩在地上，右腿轻微抬高保持不动，呼气慢慢把大腿伸直停顿1到2秒，吸气还原。
呼吸时间 | 呼气伸腿，吸气还原。
坐姿左侧单腿屈伸
动作要点 | 右腿90度踩在地上，左腿轻微抬高保持不动，呼气慢慢把大腿伸直停顿1到2秒，吸气还原。
呼吸时间 | 呼气伸腿，吸气还原。
凳子深蹲
动作要点 |双腿肩宽距离,屈膝90度踩在地面上，呼气时身体慢慢站起来，吸气半放松的坐回凳子上,注意蹲起时膝盖要对着脚尖方向。
呼吸时间 | 呼气时站立，吸气时坐下。
右大腿前侧训练
动作要点 |双腿肩宽距离,屈膝90度踩在地面上，左腿抬离地面，身体依靠右侧大腿慢慢往座位上面坐，注意全程膝盖对着脚尖，身体和骨盆尽量不要扭动。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
左大腿前侧训练
动作要点 |双腿肩宽距离,屈膝90度踩在地面上，左腿抬离地面，身体依靠右侧大腿慢慢往座位上面坐，注意全程膝盖对着脚尖，身体和骨盆尽量不要扭动。
呼吸时间 | 全程保持均匀呼吸。
坐姿T字训练
动作要点 |双手伸直抬至胸前，掌心向上,吸气时收紧核心，水平伸展到身体左右两侧,呼气还原，注意不要弯腰含胸。
呼吸时间 | 吸气外展，呼气还原。
坐姿YW训练
动作要点 |身体自然坐直在凳子上，双臂伸直放置耳朵两侧，握拳拇指朝前,呼气时收紧肩胛骨，手肘往骨盆方向靠拢,吸气还原,注意伸展时肋骨不要外翻，收紧核心
呼吸时间 | 呼气时收紧肩胛骨，吸气还原。
* 有心脑血管疾病及功能障碍者不宜参加；
* 认真学习动作教学，追求动作的标准用力，尽量跟上节奏；
* 训练中及训练后可能出现肌肉酸痛，这属于正常现象；
* 如训练中出现身体不适，请及时停止训练，如情况严重，请及时就医；
* 训练中采用正确的呼吸方式，不要憋气。
