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走路是长寿的良药！到了60岁，步数要适度，才会更健康！

健康 2024-12-08 14:03 湖北

“张大爷，又来锻炼身体呀？”

“是啊，这么多年习惯了，每天早上都得在这走个几千步。”

“怪不得您身体一直这么硬朗，精神头也足。”

......

关于老人到底要不要走路的争议一直没断过。有些人认为人老了就该静养，好好歇着养身体。而有的人则像张大爷那样，一天得走个几千步，才感觉到安心。那么想长寿，靠走路的行为靠谱吗？

01

想长寿，多走路，

这句话有没有道理？

2021年5月，美国心脏协会（AHA）的一项研究在流行病学、预防/生活方式与心脏代谢健康科学会议上发布，该研究数据共涉及16732名平均年龄72岁的女性。

研究人员将受试者的总步数分为两类：连续长时间走路（走路时间≥10分钟，速度≥40步/分钟）和短暂走路（包括日常生活中的家务、上下楼梯或在车上走动等）。

在长达6年的随访中，研究人员发现，不论是连续长时间走路还是短暂走路，只要步数增加，都与降低死亡风险相关。

相较于连续长时间走路步数为0的受试者，步数为1-2000和超过2000的人，分别降低了9%和31%的死亡风险。

相较于短暂走路步数为0-3200的受试者，步数为3200-4260、4260-5440和5440-9100的人，分别降低了37%、40%和46%的死亡风险。

简而言之，无论是连续长时间走路还是短暂走路，只要增加步数，都能降低死亡风险。因此，想要追求长寿，多走路是一个简单而有效的健康选择。那么走多少步最好呢？不同年龄的人有不同的健康步数。

2022年在《柳叶刀-公共卫生》杂志上发表的一项研究，通过对来自四大洲的近4.7万人进行分析后发现，随着每天步数的增加，死亡风险逐渐降低。

并由此确定了不同年龄群体每日最佳的行走步数标准，即18-60岁最佳步数为8000-10000步；60岁以上最佳步数为6000-8000步。

02

只要开始走路，

身体就会发生积极变化

走路是人类最自然的运动，很多人觉得走路的运动量不大，起不到好的锻炼效果。这其实是错的，只要坚持迈开腿走出去，5个好处就会“不请自来”。

1.改善心脏机能

适宜强度的健走有助于改善心脏机能，提高心脏的工作效率。2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究，对31名年龄在56-60岁的女性进行了为期8周的健走训练。

而研究结果显示，与锻炼前相比，锻炼后的心脏左室舒张功能显著改善，心率减慢，心肌收缩能力增强。

2.免疫功能改善

唾液中免疫球蛋白是机体抵抗感染的第一道防线。《中国运动医学杂志》的一项研究曾对29名年龄在54-70岁的老人进行了为期24周的健走测试。

结果显示，每周5天，每次至少30分钟的健走，使得唾液免疫球蛋白含量增加了34.7%，分泌率提高了54.2%。

3.促进消化吸收

规律的体育运动，尤其是健走，有助于缩短肠道传输时间，促进通便，同时通过微颤动内脏器官、呼吸肌肉的协调运动，对胃肠产生按摩作用，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。

4.改善三高

规律的健走动用70%以上的肌肉，对血糖、血脂和血压均有良好的改善效果。

2018年刊发的《健步走对中老年人身体机能以及血压、血脂、血糖水平的影响》一项涉及32名中老年2型糖尿病患者的研究发现，在经过为期12周的健步走锻炼后，患者的空腹血糖浓度显著下降。

5.促进心情愉悦

锻炼能够产生多巴胺等“快乐因子”，而在健走过程中与他人接触和交流的增加，也能带来身心的愉悦感。

有研究发现，退休老人进行了三个月的健走锻炼后，其心理健康水平显著提高。

03

错误走路不但无益，

还会伤害身体

走路好处多多，有益身心健康，但为什么同样是走路，有的人却走出了一身病？问题就出在走路的过程中，犯了4个常见的错误，可能导致“长寿步”变为“短寿步”。

1.不要过度关注步数

有些人可能过于强调每天的步数，而忽视了其他方面的健康因素。过度关注步数可能导致过度运动，增加受伤的风险。建议综合考虑锻炼强度、频率和其他运动形式，确保全面的身体锻炼。

2.不要无视走路姿势

走路时姿势不正确，比如弯腰驼背，可能导致软组织损伤。

西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元解释，正确的走路姿势，如昂首挺胸，有助于全身经脉的舒张，提供良好的氧气供应。不仅有助于身体的健康，还能改善心理状态，促进良好的夜间睡眠。

3.不要错误时间走路

不同时间的走路可能产生不同的效果。例如，饭后百步走的说法对于冠心病患者可能不太适用。

武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕解释，因为饱餐后血液主要集中在胃肠，进行剧烈运动可能导致心肌供血不足。选择适当的时间，如餐后稍作休息再进行适度的走路，更有益健康。

4.不在不合适的地走

走路的地点选择也至关重要。《柳叶刀》研究表明，无论健康状况如何，在公园散步的志愿者表现出显著的肺功能改善和动脉血管软化，而在街头散步的人则仅表现出微弱的肺功能改善，甚至有动脉硬化状况的恶化。

南京中西医结合医院运动保健咨询门诊的李靖教授解释，街道是空气污染比较严重的地方，经常有车辆排放一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。

在运动时，呼吸加深加快，如果在污染严重的环境中运动，吸入这些有害气体对身体肯定是有害的。

总的来说，正确的走路方式和选择适宜的时间、地点，是确保走路发挥最大健康效益的关键。注意综合考虑身体状况，避免极端的偏向，才能使走路真正成为促进健康的有效手段。

参考资料：
[1]《想长寿，多走路！可惜很多人都没走对！》.健康时报.2021-06-12
[2]《不用1万步！不同年龄有“最佳步数”，走路记住“5要5不要”！》.人民网科普.2023-10-23
[3]《坚持健步走身体会有怎样的变化？这6大好处万万没想到》.健康时报.2022-05-31

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