很多跑者的训练模式是纺锤形训练模式，如图1。什么叫纺锤形训练模式？意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于做，他们的训练多数是不慢不快的中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢、成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。
其实真正好的跑步训练模式应该如图2所示，不同配速训练呈现金字塔式分布，速度慢的训练所占跑量比例很大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例小。
相较于专业运动员，由于大众跑者的训练时间比较有限，所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足，或者不自觉就容易跑快。这种方法的问题是：这种高强度（接近乳酸阈）的训练容易增加对交感神经系统的负担。心率很高就意味着反而给身体施加了很大的压力，阻止了我们提升！所以，我们为什么不选择速度更慢的跑步呢？何苦自己为难自己呢？
跑者最佳的训练模式：80%低强度训练，10%中等强度训练和10%高强度训练。这种训练模式也被大多数马拉松教练认可，我们称之为80/10/10法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练，如图3。
来源：《无伤跑法2》
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