最大心率的计算方式一般为220减去年龄。当然,这种计算方式用于群体是没问题的,但用于个人存在一定误差。
世界著名耐力训练专家和跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验:一位年龄为30岁,缺乏锻炼的男性,以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148次/分,如果按照公式计算其最大心率为220-30=190次/分,这是多么大的误差!即使跑步时不用达到最大心率,只是以最大心率的86%来训练,那么其心率也需要达到163次/分,对于实际最大心率只有148次/分的他来说是根本不可能完成的任务!所以220减去年龄要么可能高估你的最大心率,要么可能低估你的最大心率,这样就会导致按照该种方式计算出来的心率区间与本人实际感受不符合。例如,心率区间显示你处于轻松跑状态,而你感觉比较累,这种情况通常说明你的实际最大心率低于220减去年龄;如果心率区间显示你处于乳酸阈跑状态,而此时你却感觉不太累,这种情况通常说明你的最大心率高于220减去年龄。
有研究显示采用“最大心率=206.9-0.67×年龄”这种计算方式会更准确一些。
但最佳方式是通过测试直接测出你的最大心率,下面给大家介绍两种方法。当然,最大心率测试需要运动到极限状态,不建议初跑者测试,这种测试适合有一定训练经验的跑者。
方法1:3千米测试
场地:正规400米跑道
测试距离:3千米(7.5圈)
测量仪器:心率表
测试内容:
① 先带上心率表慢跑一圈,检查心率表能否正常工作,同时兼做热身运动。
② 在400米跑道上连续跑7.5圈,前5圈在保持第1圈轻松跑的基础上逐渐提高强度。从第5圈开始,每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值,保证自己的心率在持续上升(若心率没有持续上升需继续提速),并且在最后半圈用最快的速度奔跑。
③ 结果:记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率,此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率。
方法2:多组800米测试
场地:正规400米跑道
测试距离:跑2~5组800米
测量仪器:心率表
测试内容:
① 首先进行热身。
② 在400米跑道上尽全力跑2圈,即跑800米,记录到达终点时刻的心率。
来源:《无伤跑法2》
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