首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

高位下拉增加背部发力感受的关键

美体 2025-01-21 21:09 山东

高位下拉是一个非常经典的动作，它能帮助我们塑造强有力的背部肌群。

但是很多人在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉，手臂发力过多的现象。其中很大原因是因为动作模式错乱，特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。

正确的发力顺序：

起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉起

动作如下：

双手抓住横杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去带动负重。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂拉的动作，让你的下拉更流畅。

注意要点：

1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。
2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。
3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌。

注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。

全球美体健身

最大最全的健身中心，最热门的健身教程，加上专业的教练指导，总有一款适合你

最新文章

1m55大围度“性感健身女神”，硬拉105kg，震撼来袭！

想长肌肉，这9样东西碰不得！

一定要知道如何放松这块背部肌肉，因为你每天都在折磨它！

连续两周没运动，你的身体会发生哪些变化？

卡戴珊的36岁女私教“私照”曝光，引千万网友在线舔屏…

健身前这样热身，增肌、减脂效果会更好。

90%的人减脂失败是因为这些，知道这些还不算晚！

哪有那么多的翘臀网红，其实都是撅出来的....

带它只是为了装X？这玩意儿对男人腰部影响比想象中的要大！

“假翘臀”，毁了多少健身女孩？

被称为最美老板娘，身材照曝光引舔屏，网友：我要办卡！

健身带给你的20个惊喜，看完只想开始！

高位下拉增加背部发力感受的关键

明明我每天健身，为什么还是会生病？！

她因70F的胸太大放弃舞蹈，靠健身练出犯规身材，网友：太顶了

半年炫2篇SCI！研究生一定要试一下！SCI论文辅导真的太香！

拥有“美人鱼”发色的尤物女神，真的是美！炸！天！

18条隐藏的健身必懂知识，你需要了解一下！

减脂的正确流程，让你清楚的瘦！

高位下拉增加背部发力感受的关键

网红直播尺度有多大？上演“变味女”，令人窒息...

如果我在熬硕博论文的时候，刷到这篇文章就好了，毕业辅导真的香！

常练这5个健身动作的人，真的赚翻了！

全方位燃脂HIIT八部曲，轰炸你的脂肪！

健身房秒变命案现场？年仅34岁，真的不要瞎搞！

再这样瞎练，你的身体离废掉就不远了！

想练好山峰一样的肱二头肌，这9个细节很重要！

你真的知道什么是肌肉吗？增肌的原理又是什么？

40岁“老阿姨”傲人D杯身材，00后佛系女在她面前弱爆了！

训练中加入了这十个技巧，手臂真的粗了两公分！

6大复合动作，让你的肌肉快速增长

肌肉不增长的七大杀手

92年E杯"宅男杀手"，这辣妈身材什么水平？

健身圈最硬干货，据说价值百万！

基础代谢提起来，想胖都很难！

D杯+翘臀，倒三角+S曲线…这身材谁能顶住？！

想练出好身材，这 25 个“健身”你必须要知道！

抽烟、喝酒、熬夜，到底哪个对健身的影响大？

提高X能力，猛男必练5大王牌动作，让你成为真猛男！

Keep上大尺度身材照曝光，网友：这是在搞颜色？

15个健身前的热身动作，让你的训练快速进入高潮！

臀桥和臀推的区别，一篇文章让你看懂，别再分不清了！

肌肉酸痛但想去健身？想要最佳效果，适当休息比狂练更重要！

健身天后29岁，体脂12%，丰腴身材惊艳众人，够促？太可！

健身做到这3点，肌肉蹭蹭涨！

第一真凶？最容易长胖的习惯不是吃撑，而是「熬夜」！

跑步膝盖痛怎么破？这9个动作让你拥有“合金膝”！

《流浪地球2》中的她，竟是亚洲第一美女，直男都心动了！

健身前后吃这2种食物，让你撸铁不头晕，训练更高效！

推胸不练上胸，小心男人也会胸下垂！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉