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“让自己成为高手” | 第 236篇秘籍
清晨的阳光洒进房间，你一如既往地按下了闹钟的贪睡按钮。
这是一个简单的动作，但却是一个根深蒂固的习惯。
你是否曾经思考过，为什么我们总是难以改变这些习惯？
今天，我们将从詹姆斯・克利尔的《掌控习惯》中找到答案。
01
“ 引言 ”
为什么我们总是难以改变习惯？
我们每天的行动中有 40% 至 50% 是由习惯驱动的。
习惯的力量无处不在，无论是好习惯还是坏习惯，都在默默地塑造着我们的人生。
那么，我们如何能够掌控这些习惯，成为更好的自己？
《掌控习惯》的作者詹姆斯・克利尔提出了一个系统的方法，
通过四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，帮助我们养成好习惯并戒除坏习惯。
02
“ 习惯的力量 ”
习惯在我们的生活中扮演着重要的角色。
每天早上，习惯性地刷牙、洗脸、吃早餐，这些都是我们无需思考就能完成的动作。
詹姆斯・克利尔解释道，习惯是大脑为了节省能量而形成的自动化行为模式。
通过不断重复这些行为，我们的大脑将其固化为习惯，以便将更多的能量用于处理更复杂的问题。
习惯的形成需要经过四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
例如，每天下班后你感到疲倦（提示），于是你渴望放松（渴求），然后你打开电视看一部电视剧（反应），最后你感到放松和愉快（奖励）。
这个循环一旦形成，就会变得难以打破。
03
“ 四大定律解读 ”
詹姆斯・克利尔在《掌控习惯》中提出了四大定律，通过这四个原则，我们可以更轻松地养成好习惯并戒除坏习惯。
定律一：显而易见
第一个定律是 “显而易见”。
我们的环境对我们的行为有着巨大的影响，很多时候，我们是被环境所驱动的。
詹姆斯・克利尔说：「如果你想让一个习惯显而易见，就必须让它出现在你的视野中。」
比如，如果你希望每天早上读书，可以把书放在床边或者早上喝咖啡的地方。
这样，每次你看到书，就会提醒自己去读几页。
同样地，如果你希望减少看电视的时间，可以把遥控器藏起来，这样每次要看电视时就必须要多花一点时间去找它。
一个实际的例子是，许多人希望减少吃零食的习惯。
可以将零食放在高处或者不易取到的地方，而将水果和健康食品放在显眼的位置。
这样，每次当你感到饿的时候，最容易拿到的就是健康食品。
定律二：有吸引力
第二个定律是 “有吸引力”。
让习惯变得有吸引力，可以提高我们执行它的动力。
人类本能地追求愉快和避免痛苦。当一个习惯能够带来愉快的体验时，我们更有可能去坚持它。
詹姆斯・克利尔说：「将你想要养成的习惯与愉快的事情联系起来，可以大大提高你的执行力。」
比如你想养成每天锻炼的习惯，可以选择一项你非常喜欢的运动，
或者在锻炼时听自己喜欢的音乐，这样锻炼的过程就会变得愉快。
另一种方法是 “捆绑习惯”。
也就是说，将你想要做的事情与已经习惯做的事情结合在一起。
例如，你想每天晚上阅读，可以在每次刷完牙之后进行阅读。
这样，刷牙这个已经形成的习惯就会成为阅读的提示，让你更容易去执行。
定律三：简便易行
第三个定律是 “简便易行”。
我们都有惰性，面对复杂的任务时往往会望而却步。
因此，詹姆斯・克利尔说：「让习惯变得简便易行，可以大大降低我们的执行门槛。」
具体来说，可以将大目标拆分成小步骤。
例如，如果你希望每天写作，不要一开始就要求自己写 1000 字，而是每天写 50 字。
这是一个非常小的目标，很容易实现，而一旦开始写作，你通常会发现写 50 字并不难，甚至可以写更多。
还有一种策略是 “2 分钟法则”。即任何你想要养成的习惯，开始时都应该能够在 2 分钟内完成。
比如，你想养成每天跑步的习惯，那么开始时可以先每天穿上跑步鞋，在家里走动 2 分钟。
这个目标非常简单，你几乎无法拒绝。
而一旦开始行动，你往往会觉得 “既然已经穿上跑步鞋了，不如出去跑一会儿吧”。
定律四：令人愉悦
最后一个定律是 “令人愉悦”。
奖励是习惯形成环节中非常重要的一部分。
詹姆斯・克利尔说：「如果我们能够在执行一个习惯后立即获得奖励，那么我们会更愿意去重复这个习惯。」
例如，每次你完成了一天的工作任务，可以给自己一个小奖励，
比如吃一块巧克力，或者看一集自己喜欢的电视剧。
这样的即时奖励可以强化你对完成任务的渴望，从而形成良性循环。
为了让习惯变得令人愉悦，你还可以使用 “视觉追踪法”。
比如，用一个日历每天记录你完成习惯的情况，每次完成后在日历上打一个勾。
随着勾的数量越来越多，你会感到一种成就感和愉悦感，这也会激励你继续坚持下去。
04
“ 定践中的应用 ”
如何在日常生活中应用这四大定律呢？以下是一些具体的策略和方法：
首先，从小习惯开始。
例如，每天早上起床后喝一杯水，或者每晚睡前写下三件感恩的事情。
通过逐步增加这些小习惯，可以使其成为日常生活的一部分。
其次，利用环境来帮助自己。
例如，如果你想减少手机使用时间，可以将手机放在另一个房间，这样就不会随时拿起手机浏览。
最后，坚持记录和反思自己的进展。
例如，使用习惯追踪器记录每天的习惯完成情况，并定期反思和调整自己的目标和策略。
成功人士的故事往往能够给我们带来启发。
例如，苹果公司的创始人史蒂夫・乔布斯每天早上都会进行冥想，以帮助自己集中注意力和保持创意思维。
通过坚持这些好习惯，他不仅提升了自己的工作效率，还不断推动公司创新和发展。
05
“ 结尾 ”
从小习惯开始，逐步掌控自己的生活。
詹姆斯・克利尔在书中提到，“习惯的力量是巨大的，它可以帮助我们实现我们想要的生活。”
今天，你能开始养成的第一个好习惯是什么？
让我们一起行动起来，改变从今天开始！
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参考资料：
❶《掌控习惯》：詹姆斯·克利尔在这本书中深入浅出地阐述了习惯形成与改变的科学。克利尔指出，小小的日常习惯能够对我们的生活产生巨大影响，并提供了实用的策略来帮助读者构建良好习惯，摒弃不良习惯。书中结合了丰富的案例和最新科学研究，是一本关于自我提升和行为改变的实用指南。非常适合追求自我成长和提高生活质量的读者。
延伸阅读：
「让自己成为高手，是迈向成功的关键」
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