图片: 黄仔 | 撰稿: 营养师王斌 | 责编: 雨山
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大家早上好，我是营养师王斌。
后台有很多人来咨询营养方面的问题，尤其是女孩子。确实，女性因为自身的生理特点，需要格外注意一些营养素的补充。
那么，女性需要补充哪些营养素？日常生活中如何进行食补？什么情况下需要吃补充剂？作为女性又是营养师的我，是如何选择营养补充剂的？今天斌姐一次给大家讲个清楚。
铁？
女性由于减肥、生理期以及怀孕等因素，是缺铁性贫血的高发人群。
食物中的铁元素
铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白会将氧气运送到身体的每一个部位；铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢。举个例子，如果缺铁，皮肤就会显得枯槁并且缺乏弹性。
食物中的铁元素分为两种，一种是血红素铁，一种是非血红素铁，其中血红素铁的吸收率远高于非血红素铁。
血红素铁的良好食物来源有鸭血、瘦肉、鱼、禽、动物肝脏、动物肾脏等，肉类中还含有一些因子，称为「肉因子」，能促进整个膳食铁的吸收。
乳及乳制品、蛋、谷类、豆类和蔬菜所含的铁属于非血红素铁，吸收率较低。
上述两大类型的食物组成合理的混合膳食，可以提高膳食中铁的吸收率。同时膳食中注意搭配富含VC的蔬菜和水果，维生素C具有还原性，可以将三价铁还原为二价铁，从而促进铁在人体内的吸收。
▲图片来源：giphy
Tips
外源性口服补铁剂
一旦被诊断为铁缺乏，需立即予以外源性铁剂补充进行治疗，直至痊愈，并且积极补充富含铁的食物。
口服补铁剂最常用的药物种类有硫酸亚铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁，以及多糖铁复合物，还有一些非处方制剂，比如血红素铁、抗坏血酸亚铁、琥珀酸亚铁等等。
如果服用补铁剂后副作用很大，可以换成副作用小一点的多糖铁，或者从服药方法上做一些改善，比如延长给药间隔，改成隔日1次。
如果恶心呕吐比较严重，可以换成单位含量较低的制剂，或者改成液体剂型，从比较小的剂量开始服用，耐受以后慢慢增加剂量。
还可以考虑把铁剂和食物一起服用，虽然会降低铁的吸收率，但耐受和舒适度更重要。
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钙？
很多女性都有钙摄入不足的情况，在年轻时可能感觉不明显，偶尔抽筋等情况大家也不会放在心上。
但35岁后，我们的成骨细胞生成速度将远远小于破骨细胞的流失速度，所以钙的「储蓄账户」不足的女性，将会有越来越多的症状表现，因为骨质疏松导致骨折的发病率会高很多，从而影响生活质量。
可能有人会说：「那等我缺的时候再补。」但已经来不及了，这时候的补充只能满足你目前所需，「资本累积」的过程已经过去了。
女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，特别是绝经前后三年，钙流失速度特别快，因此在膳食上要摄入足够的钙。
食物中的钙元素
钙不仅是构成骨骼和牙齿的重要元素，还参与维持多种重要的生理功能，比如缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急，肌肉难以放松，容易抽筋、失眠。
缺钙时不仅机体温度下降，脂肪合成酶活性升高，血糖控制能力下降，肠道菌群的变化也不利于预防肥胖。
2018年发表在《柳叶刀》杂志上的多国流行病学调查发现，和不摄入乳制品相比，每天一份牛奶或酸奶（约1杯的量）有利于降低心脑血管疾病的风险。
钙的良好食物来源有乳制品，豆制品和绿叶蔬菜等。其中乳制品包括牛奶、酸奶、奶酪等，它们的钙利用率高，吃起来方便，而且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。
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Tips
钙补充剂
如果膳食很难满足身体需要，可以选择补充剂，需要注意以下几点：
（1）胃酸过少或者胃肠敏感的人群，适合服用有机酸钙，如柠檬酸钙。
（2）钙片的剂量不要太大，一粒200~400毫克为佳，如果单次补充量超过500毫克，吸收利用率会下降。
（3）服用时间可以随餐或餐后。
（4）不要在服用铁、锌等矿物质补充剂时同时服用大剂量钙片。
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B族维生素？
都柏林圣三一学院等机构的科学家们通过爱尔兰老龄化纵向研究（TILDA），分析了机体叶酸和维生素B12的状态，与社区居住的老年人抑郁症症状更大的流行率之间的关联。
相关研究结果表明，较低水平的维生素B12或与抑郁症症状有关，那些维生素B12缺乏的个体在4年内出现抑郁症症状的可能性会增加51%；但叶酸似乎与抑郁症的发生没有关联。
维生素B12属于B族维生素大家族中的一员，目前发现的共有八个成员，它们分别是：维生素B1（硫胺素、抗脚气病因子）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B7（生物素）、维生素B12、维生素Bc（叶酸）。
它们之间的关系千丝万缕，直接或间接作为新陈代谢中的辅酶，关系到神经系统能否正常传导，如果缺乏可能会造成情绪变化异常、新陈代谢紊乱等问题。
B族维生素的良好食物来源广泛存在于动植物食品中，如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、全麦粉、小米、玉米、糙米和新鲜绿叶蔬菜等。
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需要注意的是，如果是纯素食人群，一定要主动补充维生素B12，如果日常在补充复合VB，但大多数其中是没有VB12和叶酸的，一定要购买含有VB12的品种，或者专门补充相关成分才可以。
维生素D？
维生素D是我们日常膳食补充剂的C位，除了能够帮助钙的吸收，维生素D还有很多其他重要的作用。
从机制上来说，维生素D对肿瘤细胞增殖、凋亡、细胞分化、血管生成、炎症、血管平滑肌增殖、血压、血糖稳态等生理病理表现具有积极的影响，而且也有观察性研究数据显示，维生素D不足与几乎所有疾病的高风险相关。
在绝经妇女中进行的为期4年的临床试验也发现，补充钙和维生素D3（1100IU/天）的组别患癌风险更低。
获得维生素D的途径有两种：食物和日光照射。
食物中的维生素D
维生素D的食物来源非常少，一般主要存在于脂肪含量高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中，瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，蔬菜、谷物（及其制品）和水果含有少量或几乎没有维生素D。
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日光照射获得的维生素D
另外一种获得维生素D的途径为日照，人体皮肤裸露在阳光中的时候，皮下组织中的7-脱氢胆固醇会在肾脏合成维生素D。
普通着装（胳膊、头、颈面部暴露），夏季在阳光下20~30分钟可得到一天所需量。婴儿暴露面部和胳膊，需要每天户外活动2小时左右才能达到需要量。
不过，现在大家都害怕光老化，都说「防晒从娃娃抓起」，斌姐也是超怕晒太阳的，所以如果不能充足晒太阳时，需要服用维生素D/维生素D3补充剂，每天400国际单位。
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复合维生素？
经常有姐妹问：女性专用维生素和复合维生素的区别是什么？
首先，大家经常看到的所谓维生素补充剂，往往从专业上来说应该是综合补充剂。看看营养成分表就可以知道，其中不仅有维生素，还有矿物质等成分。
其次，我们要知道，男性和女性在生理结构上的不同导致了营养需求也会有稍许的差别。比如女性铁的需要量更高，男性锌、维生素B1、维生素B2、烟酸和胆碱的需要量更高。所以，女性补充剂会在营养素的需要量方面更加精准一些。
斌姐日常如果因为当天工作太忙，需要吃盒饭，或者出差饮食不规律时，也会吃女性综合膳食补充剂，但当有条件时，一定会尽力弥补性地进行健康饮食。
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很多女性可能因为减肥等原因，日常饮食控制十分苛刻，这样可能会导致膳食营养摄入不均衡的问题，这时候我们可以暂时借助膳食补充剂来满足身体所需。
但是大家也要知道，几粒小小的药片不能完全替代天然食物中的多种营养保健成分，更不能替代其特有的味道、口感、饱腹感，替代其强化体质和预防疾病的作用。
从某种意义上来说，有些人往往依赖补充剂而不注重丰富多彩的天然饮食搭配，除了求个安心，还可以称为「懒」。
简单给大家列个均衡饮食的公式：
Tips
希望看完科普之后大家都能学到对自己有用的新知识，营养素该补的补，不该补的别瞎补，好好吃饭，作息规律，适度锻炼，就能够保证自己的健康啦！
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早安，我爱这个世界。
参考文献
