图片: 黄仔 | 撰稿：YC | 责编: 木头羊
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朋友们，早上好了，今日一问：你喝豆浆吗？
我为什么会这么问呢（舔了舔嘴上的豆浆沫），因为前段时间咱们不是推了一篇文章讲豆类食物（点击可查看）对女性很友好嘛，留言区有不少读者希望我们能来讲讲豆浆对乳腺结节和子宫肌瘤是否有影响，咱们当然是要赶紧安排了！
不过既然要讲，那咱就讲全乎咯~
豆浆是啥？（以防真的有朋友不知道）
想要知道豆浆是否对某些疾病有影响（乳腺、子宫肌瘤等），甚至是否会加重某些疾病（痛风等），就得先来了解啥是豆浆，以及豆浆里都有啥。
有一说一，相较于牛奶，我们国人可能还是对豆浆更熟悉，毕竟豆浆配油条，说它们是国民搭配不为过吧？而且甜豆浆VS咸豆浆的南北之争，也是如火如荼地进行了很多年……
都说到这了，咱们见缝插针问一句吧：你喜欢什么口味的豆浆？留言区告诉我们~
常见的原味/甜豆浆
▲图片来源：By Kjokkenutstyr /www.flickr.com
所以要是说对豆浆陌生，那就多少有点过分了。
豆浆是啥？咱们意思意思解释一下哈。
豆浆的原始形态是豆腐生产的中间产品。起源于我们中国，在20世纪下半叶成为欧洲和北美一种常见的饮料，特别是随着生产技术的发展，它的味道和浓稠度更接近于乳制品，也就是我们国内说的豆奶产品。
（*豆浆在英文中通常翻译成Soy milk，但需要注意的是，这个词在国外更多指的是工业化生产的、有添加其他成分的，口感处理得更丝滑，口味更多样，类似豆奶的产品。）
豆浆是一种植物性非乳制饮料，它由大豆（通常是黄豆和黑豆）制成，其含丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素B1、维生素B2、膳食纤维，以及大豆异黄酮、植物固醇等。可以说，营养非常丰富了！
豆浆真的好处多？
那么喝豆浆到底有什么好处呢？
① 可以减轻炎症
饮食与慢性炎症密切相关。例如，富含饱和脂肪、精制糖和重盐（高钠）的饮食与炎症和慢性病的发展有关。
富含大豆等植物性食物的饮食已被证明具有抗炎作用，并降低患慢性疾病的风险。
2021年，一篇针对七项研究的综述发现，食用豆浆可以显著降低C反应蛋白和肿瘤坏死因子-α(TNF)这两种主要炎症蛋白的含量。
▲图片来源：参考文献[3]
② 降低心血管疾病和冠心病的风险
马萨诸塞州波士顿——哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究人员领导的一项新研究表明，食用植物蛋白与动物蛋白比例较高的饮食可能会降低患心血管疾病(CVD)和冠心病(CHD)的风险。该研究于2024年12月2日发表在《美国临床营养学杂志》上。
▲图片来源：参考文献[5]
研究人员表示，这些风险的降低可能是由于用植物蛋白替代红肉和加工肉类所致。研究人员还观察到，总体而言，食用更多植物蛋白和摄入更多蛋白质的组合对心脏健康最有益。
与食用植物与动物蛋白质比例最低的参与者（约1:4.2）相比，食用最高比例（约1:1.3）的参与者患心血管疾病的风险降低19%，患冠心病的风险降低27%。在总体上食用更多蛋白质的参与者中，这些风险降低幅度甚至更高。
研究人员表示，部分原因是植物蛋白通常含有大量纤维、抗氧化维生素、矿物质和健康脂肪。
③ 可能更加健康长寿
2024年2月哈佛大学的一项新研究发现：植物蛋白的摄入量，与延长寿命相关。
▲图片来源：参考文献[6]
这项研究是通过对美国护士健康研究（Nurses’ Health Study, NHS）队列中的女性参与者进行长期跟踪，来评估中年时期的饮食蛋白质摄入与健康老龄化之间的关系。研究开始时包括了48,762名年龄在1984年小于60岁的女性。
（*健康老龄化被定义为没有11种主要慢性疾病，具有良好的精神健康，并且没有认知或身体功能障碍。）
研究发现，总蛋白质摄入与健康老龄化显著相关，特别是植物蛋白质的摄入与更高的健康老龄化几率相关。每增加3%能量的植物蛋白质摄入，健康老龄化的几率提高了46%。此外，植物蛋白质摄入还与更好的身体功能和心理状态相关。
这表明，中年时期摄入的蛋白质，尤其是植物蛋白质，与女性护士在晚年健康老龄化的几率更高有关，并且与多个健康状态领域有积极联系。
当然，以上好处主要来自于豆浆原料大豆富含的植物蛋白，只要是富含植物蛋白的食物都可以~（豆浆自然也在其中）
▲图片来源：网络 + 自己做的
饮用豆浆对女性来说，有一些额外的好处
① 减轻更年期症状
豆浆中含有大豆异黄酮，其被称为「植物雌激素」，可以双向调节女性体内的雌激素。当雌激素水平分泌较低时，大豆异黄酮充当弱效雌激素，起补充作用；当雌激素水平分泌较高时，大豆异黄酮则会抢走受体、阻止雌激素结合，起到阻碍作用。
但大豆异黄酮对男性体内的睾酮或雌激素水平没有影响。
② 缓解骨质疏松
一项纳入52项临床随机对照试验的荟萃分析表明，围绝经期和绝经后女性通过食物或提取物每天补充大豆异黄酮≥90毫克，可以显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度，而且这种改善作用在正常体重、干预时间超过1年以上的人群中更加明显。
▲图片来源：参考文献[7]
③ 预防乳腺癌、卵巢癌等
2024年我国研究团队在《Nutrients》发表了一项高质量的观察性研究荟萃分析，全面评估了食用豆制品与癌症风险之间的关系，同时还定量评估了豆制品在预防癌症中的作用。
这项综合荟萃分析纳入了52项豆制品消费的研究，共861372名参与者和44932名患者。结果发现：大量食用豆制品，跟癌症风险显著降低相关，预防胃肠道癌症（胃癌和结直肠癌）和女性相关癌症，如乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的作用尤其明显。
▲图片来源：网络 + 自己做的
豆浆真的存在这些问题吗？
① 喝豆浆会导致雌激素过量吗？
对于这种说法的担忧主要来自于大豆异黄酮这一堪称「植物性雌激素」成分，其实看到这里你也明白了，大豆异黄酮是双向调节女性体内雌激素，并不会导致雌激素过量。
②会增加痛风风险吗？
痛风发作期豆浆确实要少吃，可以适量吃一些豆腐、豆干等豆制品。
在《中国高尿酸血症与痛风食养指南（2024）》中，对豆制品的建议是：「虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量有所降低，可适量食用。」
相比于植物性嘌呤的限制，更需要关注的是动物性嘌呤，如动物内脏如肝、肾、心等，嘌呤含量普遍高于普通肉类，应尽量避免选择。
▲图片来源：参考文献[8]
③ 会导致乳腺癌吗？
这是一种常见的误解。
之前基于动物研究发现，当啮齿动物摄入高剂量的异黄酮时，它们更容易患上乳腺癌。但据美国癌症协会称，这些动物研究结论可能并不可靠，因为啮齿动物和人类对大豆的加工方式不同。
事实上，在人类研究中，大豆的雌激素作用似乎要么没有影响，要么可以降低乳腺癌风险（尤其是在亚洲国家）。
中华预防医学会《中国乳腺癌患者健康饮食指南》指出，大豆制品中的大豆异黄酮可能有预防乳腺癌，以及降低乳腺癌患者复发率和死亡率的作用。有子宫肌瘤、乳腺结节、乳腺纤维瘤等问题是可以食用豆浆及豆制品的，但没必要专门额外补充大豆异黄酮保健品。
④ 有子宫肌瘤可以喝吗？
大豆摄入量对子宫肌瘤发病机制的可能影响仍存在一些争议。
子宫肌瘤是一种与雌激素相关的疾病，高雌激素水平可能促进其生长。但前面也说了，豆浆中的大豆异黄酮是一种可以双向调节雌激素的植物雌激素。
根据一些研究来看，适量摄入大豆制品（如豆浆、豆腐）与子宫肌瘤的发生或发展之间未发现明确的不良关联。甚至可能有潜在的保护作用，有研究发现，大豆摄入量与子宫切除术的风险呈负相关。
不过，2018年一项名为《Adverse effects of phytoestrogens on reproductive health: a report of three cases》的研究发现了三列过量摄入豆浆和子宫肌瘤的相关性。但研究样本有限。
总体来看，适量喝问题不大，但可以跟医生沟通咨询具体是否适合饮用。
注意！这些人要警惕豆浆的摄入
正如任何事物我们都要辩证看待一样，豆浆对于很多人来说有好处，但是对于一些人来说，也是不适合的。
以下这几类人要注意避免/警惕豆浆（以及豆类食物）的摄入👇：
①对大豆过敏。
这类人应该完全避免食用。
要说咱一生要强的中国人，可能会说多吃脱敏就好了，但是！有些过敏真的很严重，不要拿自己的身体和健康开玩笑。
②甲状腺功能减退的患者，需要遵医嘱。
很多甲减患者需要服用左旋甲状腺素等药物，豆浆中的某些成分可能会影响这类药物的吸收；另外大豆中含有一些天然的甲状腺抑制物质，这些物质可能会影响碘的利用，而碘是合成甲状腺激素的重要原料。
一些研究表明如果大量服用大豆制品，可能会影响身体的甲状腺激素分泌量。如果你有甲状腺疾病史，尤其是当你正在服用甲状腺药物的时候，请一定要和医生沟通，遵医嘱。
如果一定要喝（到也没必要）也最好是遵医嘱确定具体饮用量。建议服药至少4小时后再饮用豆浆，避免影响治疗效果。
③肾功能不全患者，需要遵医嘱。
豆浆富含蛋白质，而肾功能不全患者的蛋白质代谢能力下降，过量蛋白质会增加肾脏的过滤负担，不同程度的肾功能不全患者对蛋白质的耐受量不同，一定要警惕。
豆浆含有较高的钾，肾功能不全患者往往存在排钾障碍，过量摄入可能导致高钾血症，严重时会引起心律失常等危险情况。
另外就是部分肾功能不全患者需要控制液体摄入量，饮用豆浆需要计入每日液体摄入总量，需要在每日饮水量里统筹安排。
所以此类患者，必须在医生指导下确定是否可以饮用豆浆，千万不要因为觉得豆浆好就擅自大量饮用。
咱们日常要怎么吃？
根据《中国膳食居民指南（2016版）》推荐，建议平均每天摄入大豆和坚果25~35g。建议经常吃豆制品，相当于每天大豆25g以上，适量吃坚果。
所以怎么说呢，爱喝豆浆的我们有福了。
因为一杯200mL~250mL的豆浆大约用到10~20g的大豆（需要是良心商家或者咱们在家自制），也就是说每天再额外补充10g~20g左右的大豆制品就差不多了。
比如来顿豆腐汤、尖椒炒豆皮、凉拌豆腐丝等等，都可以。
但是！日常喝豆浆也是要注意👇：
未熟透的豆浆不能喝，可能会对胃肠道产生刺激甚至引起中毒。
豆浆日常饮用指南👇：
①每天一杯即可（200~250mL）。
②不建议空腹饮用，可能会引起胃部不适。
③鲜榨豆浆（未过滤）中的膳食纤维含量会优于豆浆冲泡粉，如果对此有需求可以选择自己制作，或者购买袋装的鲜榨豆浆（不是很多早餐摊上的那种，很大可能都是购买的预制的）。
④购买冲泡的豆浆粉时，注意查看配料表，选择无糖或低糖的；尽量选择原料简单（只含大豆）的产品；优选非转基因或有机认证产品。
怎么样，谁看完不得竖个大拇指，真不愧是我们国民饮料豆浆啊！刚喝完一杯的我，胃里和心里都暖暖的~
▲图片来源：网络 + 自己做的
早安，我爱这个世界。
参考文献
