每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年9月第四周，将集中开展健康骨骼主题宣传活动。传播“强肌健骨 运动为主”健康理念，提高公众“骨健康”意识，普及骨质疏松科学防治知识，倡导公众增加体育活动和力量训练，维护关节、骨骼和肌肉的正常功能。
骨骼和肌肉是身体活动所必备的条件。肌肉收缩对骨骼产生机械负荷与应力刺激可以促进骨骼生长发育、骨密度和骨强度增加，因此骨质疏松和肌少症密切相关。
骨质疏松是一种以骨量低下，骨微结构破坏，导致骨的脆性增加，强度下降，骨折风险增高等为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。
肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退的综合征。
随着年龄的增大，身体结构会发生诸如肌肉量减少、脂肪增多的变化。在老年人中，骨量下降和肌肉减少可能会同时发生，最终导致罹患骨质疏松和肌少症，使得跌倒和骨折的风险大大增加，对生活质量造成严重影响。
肌肉量减少、肌肉质量下降和骨量下降，使老年人体能下降和平衡丧失，最终会使导致身体活动能力下降，运动障碍和困难增加，甚至发生骨折。
而当这些运动障碍和困难长期存在，或骨折发生后肢体的废用，对老年人身体肌肉力量、肌肉质量也会有明显的负面影响。使得肌少症和骨质疏松症成为一个恶性循环。
初期骨质疏松和肌肉减少通常没有明显的临床表现，容易被忽视。通过早期筛查与评估，可以及时发现风险。
生活中有一些便捷的方法可以初步判断骨骼肌肉是否下降过多。
例如测定步行速度，如果步速等于或低于0.8米/秒，应当在医疗机构进行肌肉量和骨密度的检查。
还可以测量小腿腿围，小腿最粗处腿围如果男性小于34厘米，女性小于33厘米，就需要引起警惕，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。
若感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头等，也应当意识到肌肉和骨骼的流失。
提倡40岁以后开始骨密度筛查，及时了解骨骼健康状况。
骨骼和肌肉具有很强的可塑性，运动在骨骼和肌肉重塑中起到了至关重要的作用。
长期适宜的运动可以刺激成骨细胞发生和肌肉蛋白质合成，从而改善骨微结构、肌肉质量以及躯体功能。
运动可以选择增强骨骼强度的负重运动，如散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动；也可以选择增强肌肉功能的运动，如重量训练和抗阻运动。
需要注意的是，运动前要充分热身，运动时循序渐进，量力而行，防止摔跤。
骨质疏松与钙、维生素D等营养物质摄入不足密切相关，因此要尽早开始补充钙和维生素D。
我国推荐成人每日元素钙摄入量为800mg/d，50岁及以上人群推荐摄入量为1000～1200mg/d。
对于已经患有骨质疏松的人群，推荐每天摄入1200mg的钙，可以选择牛奶、大豆、虾皮、海带、花生、黑芝麻等天然富含钙的食物。要注意每天钙的摄入量不要超过2000mg。
对肌少症患者补充维生素D的推荐剂量为600～800 IU/d。另外也可以适当增加日光浴，促进钙的吸收。
烟草中的尼古丁通过促进氧化应激从而阻碍骨代谢和骨折的愈合，对骨骼和肌肉都有有害影响。
过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，也可能与低肌肉质量有关。
喝过量的浓咖啡、摄取过多的盐会增加钙的流失，长时间卧床、久坐会增加骨质疏松和肌少症发生的可能，日常生活中应该避免形成上述不良习惯。
以下是几种有助于强肌健骨的运动方式：
1、负重运动：这类运动可以增加骨密度和肌肉力量。例如，跑步、跳绳、跳舞、爬山、打球、举重等都是很好的负重运动。对于老年人来说，可以选择水中运动，因为水的浮力可以减缓负重关节的冲击力道，强大的阻力还可以锻炼肌力。
2、阻抗运动：这种运动可以帮助增强肌力，比如重量训练和抗阻运动。使用弹力带进行训练也是一种有效的阻抗运动方式。
3、健骨操：这是一种专门设计来锻炼骨骼和肌肉的体操，包括一系列的动作，如生根发芽、培土固根、沐浴阳光、向上生长、回转壮体和枝繁叶茂等，能够有效预防骨质疏松，延缓机体退化。
4、太极拳和瑜伽：这些运动可以帮助改善身体的平衡性和灵活性，减少跌倒的风险，同时也能增强肌肉力量和骨密度。
5、快走和慢跑：这些运动不仅可以增强心肺功能，还能刺激骨骼生长，提高骨密度。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
6、背肌运动：锻炼背肌，可以使腰椎变得强韧。例如，俯卧，双脚稍微分开，双手在背后轻轻交叉置于腰上，吸气慢慢抬起上半身，呼气停止10秒后还原。
7、深蹲：锻炼大腿前侧的股四头肌，后侧的腘绳肌和臀部的臀大肌。注意膝盖不要超过脚尖，腰部向后拉，上半身向前倾斜，向下蹲至膝盖成直角，然后慢慢还原。
8、单脚站立：强化大腿骨附近的骨骼，同时提高平衡力，不易跌倒。也有报告表明，1天3次单脚站立，每次1分钟，半年后，跌倒次数减少到2/3。
在进行任何运动之前，请确保做好热身活动，并根据自身的身体状况选择合适的运动方式。如果有任何不适，应立即停止运动，并咨询专业人士。
让我们从今天就开始行动吧！通过适量运动、合理饮食、健康生活方式的持续构建，更好地健骨强肌，进一步避免和预防骨质疏松和肌少症的发生，更好享受美好生活。
来源 | 健康广安
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