吃饭前的 1 个动作,真能帮你掉秤、控血糖!强烈建议试试

健康   2024-11-24 16:15   广东  

    
    俗话说,“秋食酸,病不沾”。这句话强调了秋季吃酸味食物对身体的益处,认为多吃酸味食物可以帮助人们更好地度过秋天,避免生病。

    其实,不仅仅是民间流传的俗语。有传言称醋、酸奶、酸味水果、酸菜……这些常见的酸味食物,在吃饭时吃一些,都可以降血糖。这到底是不是真的呢?今天,我们就来挨个看下。




饭前半小时,吃些低 GI 的水果

  
  可能你会有疑问,水果挺甜的,怎么会降血糖呢?

    其实,并没有水果可以降血糖,但选择对了合适的水果、吃对了时间和量,是可以让血糖平稳上升且不至于太高,有利于稳定血糖。

    中国农业大学团队做过一个随机交叉试验,在校内招募了 18 名健康的年轻女性志愿者,并在 14 个工作日食用不同的早餐。分别是(1)葡萄糖溶液;(2)白米饭加水;(3)苹果和米饭同时食用(A+R);(4)先吃苹果,30分钟后食用白米饭(PA+R);(5)先喝糖溶液和30分钟后食用白米饭(PSS+R)

    结果发现,饭前 30 分钟吃苹果,餐后的血糖水平在几种类型的食物里最低且波动最小。

图源:参考文献

    在 2023 年《营养素》(nutrients)上发表的一项研究,有研究团队对水果和正餐时间对血糖的影响进行了试验,与只吃饼干、同时吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后 30 分钟再吃猕猴桃相比,在吃饼干前 30 分钟吃猕猴桃,对血糖的控制更好。

图源:参考文献

01
水果为什么帮助血糖平稳

    饭前吃水果之所以能够稳定血糖,一是因为膳食纤维能延缓胃排空的时间,减缓葡萄糖进入血液的速度;二是低 GI 值(GI<55)的水果能使血糖缓慢上升,对血糖波动影响更小。

    另外,餐前吃水果,还可以增强饱腹感,减少吃饭时高热量的食物摄入,减肥期间也可以尝试。

02
怎么吃水果,效果更好
   
    比较推荐的有浆果(各种莓,如草莓、蓝莓等;猕猴桃等)、苹果、柚子这些糖分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果。比如下面这些品种↓↓↓


    健康人群每天 200~350g,差不多一个中等偏大一些的苹果重量。糖尿病患者每天控制在 200g,可以分顿吃,选择任意两顿,每顿饭前吃 100g 左右即可。比如一小盒蓝莓 125g,一瓣柚子大约 100g。





吃饭时,可以适当来点醋





    此外,确实也有研究发现醋对血脂、血糖和控体重有积极作用。


01
吃饭时来点醋,对血糖友好

   
    醋中的醋酸,是降低血糖的关键成分。研究表明,醋酸能够降低双糖酶的活力,从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。这意味着,当我们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时,加入适量的醋,可以使葡萄糖在消化过程中缓慢释放,从而平稳血糖波动。

    在2010年发表在《欧洲临床营养学》杂志的一项研究发现:在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康个体的血糖。

    16 名 2 型糖尿病患者被分成两组,第一组(A 组)患者在两天内分别食用高升糖指数 (GI) 的食物(土豆泥和低脂牛奶),分别添加和不添加醋。每 30 分钟测量一次餐后血糖和胰岛素值,持续 2 小时。结果发现,加了醋的这组糖尿病患者,餐后血糖比没有加醋的数值更低。


图源:参考文献


    第二组(B 组)患者则会食用和第一组营养成分相同但升血糖慢的等热量餐(全麦面包、生菜和低脂奶酪)。而加醋与不加醋的患者,在血糖和胰岛素数值上并没有明显差异。

图源:参考文献

    通过这个实验发现,醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高 GI 的饮食。如果本身粗杂粮吃得多或者整体饮食的 GI 较低,食物中加醋对血糖的改善作用并不大。


02
怎么吃醋,更有利于健康

    大多数实验有效的醋,酸度为 5%~6%的醋,量为 20~28 克(相当于 2~3 勺)

    因此,可以将这种醋做成蘸料或加入菜肴中,如醋熘鱼片、醋拌凉菜等,既能促进食欲又能比不加醋的食物对血糖更友好。不过,不建议空腹喝醋,以免让胃部不适。




不爱吃醋?试试这个替代品!


    不爱吃醋,还有其他替代品吗?当然有,可以试试无糖或低糖酸奶。


   今年 3 月,美国食品药品监督管理局发布了一项声明:同意酸奶对降低 2 型糖尿病风险进行声称。当然,声称不能夸大,比较合适的表述是:“根据有限的科学证据,每周至少吃 2 杯酸奶可以降低患 2 型糖尿病的风险。”


    酸奶之所以对控血糖有利,其实有多方面的原因。


    一是因为酸奶中含有优质蛋白和一定的脂肪,《中国营养科学全书》中指出,在提供等量可利用碳水化合物前提下,在饮食中增加蛋白质可刺激更高的胰岛素应答,脂肪有助于延缓胃排空,有利于降低食物整体的升血糖数值。


    二是因为酸奶属于发酵食品,通过发酵改善肠道菌群的组成,从而影响到血糖的代谢。另外,酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素 A 等成分对血糖的代谢都有益处。


    那么,为了获得酸奶的健康益处,我们每天应该摄入多少呢?


    哈佛大学的研究人员通过分析超过 100,000 名参与者的健康数据发现,每天食用一份酸奶可使患 2 型糖尿病的风险降低 18% 。这里面建议的一份,是 8 盎司,大概 244g 左右。


    一般来说,每天一杯(约 200~250 毫升)的低糖或无糖酸奶是一个合适的范围。这个量既能满足我们对乳制品大部分的需求,又不会对血糖造成过大负担。


    所以,不爱吃醋的人,随餐喝点酸奶也是个不错的选择。这样既能增添食物的口感,又能帮助我们更好地控制血糖。当然,如果已经吃饱了,就不要再额外喝酸奶了,以免摄入过多的热量。



参考文献

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[10]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[11]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019.


——转载自“科普中国”微信公众号


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