中国疾病预防控制中心
副主任梁晓峰表示，我国80%的家庭食用油量超标，要提倡
“减盐、减油、减糖”[1]。
目前，我国居民人均每天食用油摄入量为42.1克，远高于《中国居民膳食指南》推荐成人每天25~30克的标准[2]。
食用油推荐摄入量
根据年龄不同也有不同划分（表1）[3]。
不同人群烹调油的推荐摄入量（克/天） | |
2岁~4岁 | 15~20g/天 |
4岁~11岁 | 20~25 g/天 |
11岁以上 | 25~30g/天 |
俗话说柴米油盐酱醋茶，
油在人们生活中不可或缺，不仅主导着
菜肴的色香味，还负责提供我们每日所需的能量，
是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，
与人体健康息息相关。
脂肪酸分为饱和脂肪酸(SFA)和不饱和脂肪酸(UFA)
不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)两类
多不饱和脂肪酸又分为n-3（ω-3）、n-6（ω-6）和n-9（ω-9）多不饱和脂肪酸[4]。
油脂
提供的人体必需脂肪酸，包括ω-3系列的
α-亚麻酸和ω-6系列的亚油酸。
单不饱和脂肪酸
也是食用油中重要的成分，它有良好的降低
低密度胆固醇（坏胆固醇），提高高密度胆固醇
（好胆固醇）的作用。
常见食用油根据所含特征脂肪酸分类如表2[3,5]。
研究显示，高脂饮食
影响脂类与能量在人体内的代谢，吃油太多与我国居民高血压、血脂异常、肥胖和糖尿病等
慢性疾病患病率的上升密切相关，长期低脂
饮食可改善健康状况[6,7]。
当前我国居民摄入油脂普遍过量，特别是饱和脂肪酸摄入过多，导致膳食脂肪供能比超过适宜范围。
过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险，给健康埋下隐患。
反式脂肪酸主要存在于奶油类、煎炸类、速溶类和烘烤类食品中，如烤面包、饼干及炸薯条等。
《为健康生活加“油” 食用油营养与安全知识手册》
作者：何东平，王兴国，刘玉兰，周丽凤主编
出版发行：北京：中国轻工业出版社
出版时间：2023.04
ISBN号：978-7-5184-3082-6
内容提要：
本书围绕着油脂健康与生活，主要介绍了油脂基础篇、油脂营养篇、科学用油篇、油脂选购篇、油脂安全篇和油脂储存篇等内容。本书针对百姓关心的食用油安全和营养方面的知识和社会关心的热点问题（如地沟油、转基因油料、反式脂肪酸、氢化油、增塑剂、黄曲霉毒素等），以及食用油的概念、生产加工、消费、营养、安全、管理等基本知识进行了科学分析和讲解。本书采用图文并茂、通俗易懂的文字，一问一答的形式，让读者更易了解和认知食用油，以满足百姓的需要。
《简单的减油减脂之道》
著者：庞宇峰 主编
ISBN：978-7-309-14961-6
出版社：复旦大学出版社
出版年：2020
内容提要：
本书为“三减三健”全民健康生活方式行动读物之一，围绕“新知”、“新用”、“新品”三个方面，倡导“减油”，包括吃进去的油和身体里的油的健康生活方式。新知”最大程度覆盖人们应该知道、想知道和容易误解的烹调油的知识和减脂的新知识，纠正人们似是而非、错误的认识；“新用”覆盖最应该掌握的减油减脂技能，用实用有趣的方法，把知识转变为切实可行的生活方式，获得长久的健康；“新品”围绕当今社会的减油减脂新产品做分析或介绍，指导居民选择合适的食用油和减肥产品。
读书，使人进步
01
好的食用油，这么分辨[8,9]
色香味形俱佳
不饱和脂肪酸含量高
相对于动物油（例如猪油），植物油含有较多的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，它们对降低血小板凝聚、减少血栓的发生有重要作用，合理食用植物油还有助于降低心血管疾病的发生风险。因此，在选用食用油时应多选植物油脂。
饱和脂肪酸含量低
饱和脂肪酸摄入过高会导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，继而引发动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加冠心病的患病风险。
脂质伴随物含量高
脂质伴随物不仅丰富了食用油的营养成分，还为其提供了多种生理功能。
在日常饮食中，选择富含这些脂质伴随物的食用油有助于维护身体健康。
建议在日常饮食中适当增加富含维生素E、多酚类物质和植物甾醇的食用油摄入，如橄榄油、菜籽油和坚果油等。
风险因子少
我国食用油存在的质量安全风险因素主要有过氧化值和酸值超标、苯并芘超标、黄曲霉毒素B1超标、溶剂残留量超标、非法添加乙基麦芽酚和脂肪酸组成不合格。
建议日常购买食用油时，详细阅读所购食用植物油的标签，尽量不买散装油，家中不储存过多食用植物油，将食用植物油密封保存，避免高温和潮湿等。
另外，没有QS（企业食品生产许可）标志的食用油不要购买，尽量选择有有机产品认证的食用油，转基因食用油也应慎重选购。
健康功效多
对于婴幼儿及青少年，可以选择营养物质丰富且含有易被吸收的脂溶性维生素的橄榄油，或含可促进脑部发育、增强记忆力、提高机体免疫能力的亚麻籽油，或者营养均衡的调和油；
对于中年男女，由于生活、工作压力大，又长期缺乏运动，导致身体的新陈代谢循环不好，引发一些疾病如肥胖症，高血压等疾病，可以选择有促进新陈代谢功效、含有降低血脂和胆固醇的高不饱和脂肪酸的食用油，像含有豆类磷脂的大豆油、可促进新陈代谢的亚麻籽油、平衡各种营养的调和油，都可以食用；
对于患有特殊疾病的老年人，如高血压患者可以食用含不饱和脂肪酸类的大豆油、菜籽油和葵花籽油，糖尿病患者则可选择亚麻酸含量较多的葵花籽油、茶油和橄榄油等。
02. 健康吃油，教你六招
避光保存远离灶台;
开启后最好三个月内用完;
关注食用油的保质期；
烹饪时千万不要冒油烟；
不同类型的油轮换着吃
许多油脂虽然名字不同，其实脂肪酸构成差不多。比如，大豆油、玉米油和葵花子油类似；花生油和米糠油（稻米油）类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
故要注意经常换着吃油，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花子油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等。
不同油有不同用途
一般来说，饱和型高的食用油耐热性较好，适合做煎炸食物；
大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类菜肴。
吃出健康，“油”为重要，
以上为健康加分的用油秘籍，
“ 你学会了吗？”
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来源：裕垚源健康天地
编辑：潘 濛
初审：高小敏
终审：李 丹
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