夜间光暴露是如何让你失眠的？
健康
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2024-08-14 21:00
四川
昼夜节律是哺乳动物身体的内在节律。人类的昼夜节律是以24小时为周期的(24+4小时)。负责昼夜节律的解剖结构是从眼睛开始，由眼睛感知外界的光线变化，把神经信号上传给视交叉上核，视交叉上核进一步调控松果体的分泌功能：白天抑制松果体分泌祖黑素、黑暗刺激松果体分泌褪黑素。视交叉上核是我们人类大脑的内在生物钟，有1万个交错连接的神经元。它们可以根据白天和黑夜来调节很多基因的表达水平，因此我们人体就表现出昼夜节律：例如白天肾上腺分泌皮质醇，我们的体温和血压升高，大脑精力充沛，晚上肾上腺休息，血压和体温降低，大脑反应慢，松果体开始分泌褪黑素。除了大脑皮质，很多器官也受昼夜节律调控，例如肝脏、肾脏、心脏、皮肤和眼睛的视网膜。虽然这些器官是自主自治的，但视交叉上核根据白天-黑夜的光照来协调这些器官，使它们的节律可以保持同步。打个比方，人体就像交响乐团，视交叉上核扮演了指挥的角色。光可以改变人类的昼夜节律，因为光可以抑制褪黑素的分泌，因而白天的褪黑素水平很低，而到了夜间，凌晨12-4点是褪黑素分泌的高峰(图1)。如果在夜间，眼睛暴露在光照明中，就会抑制正常的褪黑素分泌。我们都知道，熬夜或上夜班、跨越三个时区的长途飞行、看不见光的盲人，他们的生物钟都会紊乱，身体也产生各种不适症状。另外，身处现代化社会的我们，每天都在经历着慢性的生物钟紊乱一一夜间的光暴露，例如夜间照明的灯、手机、电视和电脑亮着的屏幕，也会影响人体褪黑素的分泌，导致昼夜节律的堆迟 (白天犯闲，晚上警醒)，而目很多人的社交活动都是通过睡前使用手机来完成的，其至是看手机入睡，导致人体每天都在经历着慢性的倒时差，这种现象被称为社交倒时差。可能大家也有所体会，长期看着手机入睡等夜间光暴露行为，导致白天疲劳、夜间入睡慢、慢性失眠、食欲差、抑郁情绪等。市面上有很多褪黑素的非处方保健品，哪些人群可以吃呢？Meta分析研究发现褪黑素可以有效治疗一级睡眠障碍[1]。相比安慰剂，补充外源性的褪黑素（例如口服、喷雾、透皮贴剂），可以显著缩短原发性失眠患者和睡眠周期延迟症候群患者的睡眠潜伏期，也可以有效调节盲人的睡眠-觉醒周期。也就是说，如果您晚上看手机和iPad导致越看越清醒，入睡时间推迟，可以睡前口服褪黑素片，提高睡眠质量。失眠的盲人也可以睡前吃褪黑素，改善睡眠质量。很多细胞实验和动物实验发现褪黑素可以抑制肿瘤生长，清除自由基、激活抗氧化酶，帮助DNA修复等[2]。目前，褪黑素的治疗研究主要集中在细胞和动物实验，尚未应用于人类。因此，我们需要对褪黑素保持谨慎和旁观态度，可以用它来改善失眠，暂时不要期待其它的效果。
参考文献：
1. Sleep Med Rev. 2017 Aug;34:10-22. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders.
2. Life Sci. 2017 Mar 15;173:94-106. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption.
