三山环抱绿水绕，
一路有书任逍遥；
谁传东湖桂香美，
秋意渐浓可登高。
——刘郎才气
主讲人：陈翔峰医生
学会呼吸：重新掌握天生本能
关于译者：李相哲，2018年初读到本书外文版，按照本书中的呼吸训练治疗好了困扰多年的鼻炎，欣喜不已，决定翻译此书。
呼吸是与生俱来来的本能，但是现代社会的诸多因素却给呼吸带来了不良影响。
第一章 遭人误解的氧气悖论
深呼吸对身体有益的说法是错误的
静处时候，即使吸入大量的空气到肺中，也不会增加血液总的氧气含量，实际上，这样做会限制，有时候会降低他们的竞技状态。静处时候的正确的呼吸可以给肌肉、肺部、心脏提供适量的氧气，运动时就不会气喘吁吁，能更有效锻炼身体。
理解我们的呼吸系统
呼吸器官的作用是从空气中吸入氧气，再输入到体内的细胞和组织中，并呼出体内产生的二氧化碳。
人体呼吸器官具备着即便是做剧烈运动时也会给体内提供应适量氧气的能力。
一个普遍存在的误解是：吸入更多的空气会增加血液中的氧气含量。从生理上来说，通过这种方式增加血液中氧气饱和度是不可能的，因为血液中的氧气几乎已经完全饱和了。
血氧饱和度是指氧气结合的血红蛋白量占血红蛋白总理的比例。
如果血氧饱和度为100%。就表明血红蛋白与氧分子的结合太强，减弱了红细胞向肌肉和器官和组织输送氧气的能力。
实际上，人体存有过量的氧气，静处时有75%通过呼吸排到体外，运动时只有25%排到体外。
解密体内的呼吸规则
测量呼吸可以从两个方面入手：
每分钟的呼吸速率或呼吸次数，以及每次呼吸时吸入肺部的空气体积或总量。
呼吸的速率和量由大脑中的受体神经决定。这些神经不是监监测体温的波动，而是监测血液中二氧化碳和氧气的浓度，以及酸度或者PH酸碱度。当体内的二氧化碳水平超过一定量时，这些敏感的神经就会刺激身体呼吸，以排出多余的气体。
换句话说，刺激呼吸的首要诱因是消除体内过量的二氧化碳。
二氧化碳是身体分解食物里的脂肪和碳水化合物这一自然过程的最终产物，它通过血管从组织和细胞返回肺部，多余的会被呼出。正确的呼吸不仅依赖，也决定了肺里二氧化碳的浓度。
二氧化碳是让氧气到达肌肉的门。
对二氧化碳的耐受提高，呼吸量就会增加
长期换气过度的原因就是平时吸入了过多的空气到体内，吸入的空气越多，呼出的也会越多，随之排除的二氧化碳也会增多，结果血液中的二氧化碳浓度就会降低。
日常生活中呼吸量过多的状态持久了，体内会发生一种生物化学变化，导致对二氧化碳敏感性提高或耐受性降低。
容易疲劳是呼吸习惯不好
血氧饱和度正常但是却总是感觉疲劳，问题不是血液中的氧气不足，而是血液中的氧气不能被充分运送到肌肉、组织及脑部。
长期换气过度导致血液中的氧气不能被充分释放，结果就会出现日常生活中的疲劳感和运动时的气喘。
很少有人意识到呼吸量和健康状态之间的关系。
体内的二氧化碳时食物或氧气转化为能量时产生在组织或细胞中的，保持适当的呼吸量，可以确保肺、血液、组织及细胞中的二氧化碳维持在一个合理的量。
二氧化碳的作用：
1.帮助血液中的氧气释放到细胞里；
2.扩张气道和血管内壁的平滑肌；
3.调整血液的PH值。
把氧气输送到身体各部位的关键
血红蛋白是血液中的一种蛋白质，它的作用之一就是把肺部的氧气搬运到体内细胞或者组织中。
呼吸优化训练也是以波尔效应为基础。
血液中二氧化碳的压力是体内呼吸循环代谢的一个重要因素，适量的二氧化碳能使身体更有效利用血液中的氧气。
换气过度就会导致肺、血液组织和细胞中的二氧化碳的量低于适当水平。这种状态叫做低碳酸血症，导致血红蛋白补释放氧气，结果即使会减少输送到组织或器官中的氧气。
换气过度会限制血液中的氧气的释放，肌肉的活动能力会下降。
气道与血管收缩时会发生什么
换气过度还会导致血液流动减少，血液流向大脑的量与二氧化碳的减少成一定比例，换气过度导致动脉血管收缩。
说话过多等于呼吸过多，吸入氧气增多，结果就是破坏血液中气体的平衡状态，减慢血流速度。
血液中的二氧化碳的减少使得呼吸道的平滑肌收缩，从而导致气喘和呼吸困难。相反，二氧化碳浓度增加，起到扩张则能有效获取氧气，哮喘患者的呼吸也会变得顺畅舒服。
血液PH值与二氧化碳的关系
二氧化碳除了可以促进血液中氧气释放到体内，还有调节血液酸碱度的作用。
二氧化碳不仅在调节呼吸、控制最佳血流量、释放氧气到肌肉方面起到重要作用，其在为耻体内正常PH值方面也极为关键。
体内二氧化碳浓度决定着我们的健康状态，正确的呼吸可以保持体内适当的二氧化碳浓度，保证身体其他各个部位的功能正常运行，血液中的二氧化碳过少，血管会收缩，血红蛋白不释放氧气。
第二章 你有多健康体内氧气水平测试（BOLT）
呼吸的目的是排放多余的二氧化碳
呼吸的目的是排放多余的二氧化碳，而不是排放越多越好。
大脑神经对氧气和二氧化碳的敏感度，会对运动时的状态产生影响。大脑神经对氧气和二氧化碳的敏感度，会对运动时的状态产生影响。
提高对二氧化碳的耐受度，不仅可以减少呼吸困难的情况，还可以在锻炼时更有效的向肌肉输送氧气。
有效的呼吸意味着产生更少的自由基，同时减少炎症发生与组织损伤的风险。自由基时体内氧气转化生成能量时产生的，激烈运动时需要更多呼吸，因此产生的自由基也会多起来。
耐力优秀的运动员和普通人之间的最大区别之一在于，他们对少氧和多二氧化碳状态的忍耐力。
提高最大摄氧能力
最大摄氧能力，指进行剧烈、极为消耗体力的运动时，一分钟内身体输送与利用氧气的最大能力。
在增加二氧化碳而减少氧气压力的过程中，运动能力与最大摄氧能力密切相关。对血液中高浓度二氧化碳的忍耐力意味着摄氧量可以达到最大限度，从而能给计入工作送去充足氧气。定期进行适当的运动训练可以提高对二氧化碳的耐受度，从而进行更高强度的锻炼，最大摄氧能力也会得到提高。
所以持续训练的结果是呼吸神经会逐步适应高浓度二氧化碳的状态，运动时呼吸更轻松，肌肉的氧合作用更好。
比起最大摄氧能力，长跑更重视跑步效能。跑步时的屏息训练，该方法可以改善呼吸机的力量和身体耐力。
人人都应该学会正确的呼吸方式
尽管他们已经达到很高的竞技状态，但如果采用正确的呼吸方法，表现还能更出色。
静处时不能正确呼吸的人，运动时也不可能做到有效呼吸，呼吸优化训练的目的时指导人们，无论在静处时还是在任何一种强度的运动过程中，都要做正确的呼吸，这种方法可以 有助于人们养成良好的习惯，并给呼吸系统带来收益终生的好处，无论时想健身还是运动迷，正确的呼吸方法都将伴随一生。
体内氧气水平测试
体内氧气水平测试（以下简称BOLT）来测试自己对二氧化碳的耐受度，也就是要衡量身体可以承受的一次性屏息时长。
研究人员发现，一次可以忍受范围内的屏息时长就能简单测试出静处时的呼吸量，以及体育锻炼时是否有气喘情况。
BOLT简单、安全、不涉及任何复杂设备，并且可以随时进行。
BOLT与其他屏息测试不同，它测试的时从屏息开始，到第一个明确的自然呼吸欲望出现之间的时间，人们可以用这种方法准确地测量自己的呼吸量。
体内氧气水平测试（BOLT）：
测试BOLT的值，测试之前先安静10分钟。
1.用鼻子做一次正常的吸气，再用鼻子做一次正常的呼气；
2.捏住鼻子，防止空气进入肺部，开始完全屏息；
3.测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或者第一个呼吸冲动出现之时的时间间隔，反应包括想吞口水、气管收缩等信号，有时也表现为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩。（BOLT不是测试你能屏息多久，而是测量身体对空气缺乏产生反应所需要的时间）；
4.放开鼻子，停止秒表计数，用鼻子接着呼吸。屏息后的首次吸气应较为平稳；
5.回到正常的呼吸。
为了准确测量BOLT值，需注意以下几点：
1.平静的呼气后再屏息；
2.测量从开始到呼吸肌首次由呼吸冲动的时间，不是测量能屏住呼吸的最长时间；
3.呼吸肌没反应时，有最强烈的要呼吸欲望再放开鼻子；
4.BOLT不是纠正呼吸方式的练习；
5.BOLT时屏息后呼吸肌最初出现反应的那段时间，如果重新开始呼吸时需要做深呼吸，就说明屏息的时间太长了。
BOLT值的对应结果：
屏息时间长短取决于对二氧化碳的耐受度，或者对二氧化碳的通气反应。
BOLT值低的人，呼吸神经对二氧化碳异常敏感，身体由于想把多余的二氧化碳排除体外，就会增加呼吸量。
进行中等强度运动的人，最初BOLT的值一般在20秒作用，低于20秒就会出现鼻塞、咳嗽、气喘、睡眠障碍、打呼噜、倦怠及运动时剧烈气喘的症状，具体出现什么样的症状取决于每个人的遗传体质。
呼吸优化训练的目标时包BOLT值提升到40秒，而这是完全能够实现的。
BOLT值与运动时的气喘症状挂钩
健康成年人理想的BOLT值是40秒。
屏息的时间越短，在静处和运动时越容易出现呼吸困难、咳嗽与气喘的症状。
呼吸优化训练的总体目标是将BOLT值提高到40秒以上，每提高5秒，就会发现，咳嗽、气喘、胸闷和呼吸急促等症状就会迅速减少。
BOLT值提高，呼吸量会减少
BOLT值为10秒的话，恐怕每次呼吸都能听见自己的声音，很大、不规律、沉重又费力，呼吸之间没有自然的停顿。
BOLT值为20秒时，呼吸也是沉重的，但是更有规律。
BOLT值为30秒时，呼吸平静，缓和又柔和，是很自然的呼吸，呼吸频率与呼吸量呈下降状态，BOLT值升高，屏息到呼吸之间停顿的时间也会延长，静处是每分钟呼吸次数为10-15次。
BOLT值为40秒时，呼吸是毫不费力的，平静的，柔和的，安详的，到这个水平，肉眼看不到呼吸动作，呼吸之间自然停顿的时间是4-5秒，静处是每分钟呼吸次数为6-10次。
BOLT值与体能表现
真正有问题的时，BOLT值低于20秒的人，排到体外的二氧化碳多于体内产生的二氧化碳量。
BIOLT值越低，呼吸量和代谢的平衡关系就越糟糕。
提高BOLT值的三个步骤
步骤1 防止二氧化碳的流失
不管是睡着还是醒着都用鼻子呼吸。
停止叹气。感觉要叹气时，或者咽回去，或屏住呼吸。每隔几分钟的叹气足以患上换气过度，因此为避免过多叹气，应采取吞咽或屏息等方法代替。如果叹气后自己也意识到了，那么可以通过10-15秒的屏息来帮助补偿失去的二氧化碳。
打哈欠和说话时不要大口呼吸。BOLT值很低的人在一天之中会经常感到疲劳，同时频繁打哈欠。
观察自己一整天的呼吸，在静处时的呼吸不应该被看见或听到。
步骤2 提高二氧化碳忍受度
这个阶段要做减少呼吸量的训练，以使其达到正常水平，坚持10-12分钟的练习，呼吸神经会做出相应调整，以适应更高浓度的二氧化碳。
要想使BOLT值从10秒提高到20秒，则必须经过步骤1与步骤2。
步骤3 模拟高海拔训练
在体育锻炼中实施呼吸优化训练的好处是，能比静处时产生更强的空气渴求，这是将BOLT从20秒提升到40秒的必要条件。
要提高BOLT值，需要注意以下几点：
1.BOLT值每提高5秒，身体会感觉更好；
2.注意BOLT值提升的速度。BOLT值提升缓慢的因素之一便是生活方式，如过大的压力，说话过多，或者患有某种疾病；
3.要想知道更准确的BOLT值，就需晨起后立即测量；
4.呼吸优化训练的目标是6个月内将晨起的BOLT值保持在40秒。
不同BOLT值的训练方法
BOLT值低于10秒的训练方法
1.进行呼吸恢复训练以疏通鼻塞；
2.始终用鼻子呼吸；
3.避免叹气或深呼吸；
4.静处时进行轻呼吸到正确呼吸训练；
5.进行呼吸恢复训练。
BOLT值为10-20秒的训练方法
1.进行疏通鼻塞训练；
2.始终用鼻子呼吸；
3.避免叹气或深呼吸；
4.静处与体育运动时进行轻呼吸到正确呼吸训练。
BOLT值为20-30秒的训练方法
1.进行疏通鼻塞训练；
2.始终用鼻子呼吸；
3.静处与体育运动时进行轻呼吸到正确呼吸训练；
4.在快速步行或慢跑中做模拟高海拔训练。
BOLT值超过30秒的训练方法
1.始终用鼻子呼吸；
2.静处与体育运动时进行轻呼吸到正确呼吸训练；
3.在快速步行或慢跑中做模拟高海拔训练；
4.进行模拟高海拔训练的进阶练习。
有健康问题的人或者BOLT值在10秒以下，又强烈的呼吸需求的人不需要做屏息训练，有可能因为控制不了呼吸而出现症状恶化的状况。
同时也不要尝试做疏通鼻塞训练，或其他模拟高海拔训练，直至BOLT值提高到10秒以上。
还有跑步时的屏息训练，应等到BOLT值达到20秒以上后再开始进行。
改变呼吸方式能促进身体排毒
典型的排毒反应有如下特征：
1.饮水需求增加；
2.食欲减退；
3.口中有异味；
4.情绪波动大；
5.短期头疼；
6.患有哮喘的人出痰增多；
7.感冒，特别是运动时流鼻涕；
8.腹泻。
排毒反应中最重要的反应是食欲减退，所以只在有饥饿感时才吃东西。想减轻排毒反应，缩短排毒时间，一天中要定期喝温水，还要进行减少呼吸的训练。
第三章 鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭
我们的祖先只有在极度危险的情况下才会用嘴呼吸，是为了吸进更多的空气来让是身体能够做出剧烈的反应。
从呼吸生理学的角度来看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸对应的则是腹式呼吸。
嘴呼吸激发的是上胸部运动，继而引发更大口的呼吸，导致动脉血压中氧气急剧消耗。
饮食结构的变化催生了换气过度
奶制品、肉类、糖、面包、咖啡、茶等酸性食物刺激呼吸，对应更多呼吸需求的自然反应是张开嘴吸入更多的空气；
呈碱性食物如水果、蔬菜等，这些容易消化吸收，身体没有负担，呼吸也不会加快。
鼻子是人体最重要的器官之一
鼻呼吸通常是动物生存或者狩猎技术的重要组成部分。
动物世界的其他成员都靠鼻呼吸来生存，而嘴呼吸只作为一种生物适应性被保留下来，当动物用嘴呼吸时，就是一种生病、受伤或者情绪低落的表现。
从鼻子吸入的空气，进入稳定的，规律的气流模式，让空气充分接触有细微的动脉，静脉和粘液毯组成的网状结构，对进入肺部的空气进行加热、加湿、使空气变得温暖，湿润，并且在这之前对空气进行消毒杀菌。
如果BOLT值在20秒一下，用鼻子呼吸时避免运动时换气过度的唯一方法。
鼻呼吸的几大好处：
1.鼻呼吸对空气流动的阻力比嘴呼吸要高出大约50%，导致氧气吸入量增加10%-20%；
2.鼻呼吸可以提高吸入空气的温度和适度；
3.鼻呼吸可以杀灭吸入空气里的大量细菌；
4.在体育锻炼时用鼻子呼吸，根据心率和最大摄氧能力，可以获得和做有氧运动同样的效果；
5.鼻子是一氧化氮的储藏室，一氧化氮是维持良好健康的一种基本气体。
嘴呼吸的影响：
1.嘴呼吸容易让儿童头部前倾，减弱呼吸强度；
2.嘴呼吸容易出现脱水症状；
3.口干舌燥，口腔呈碱性，因此容易得牙齿和牙龈方面的疾病；
4.口腔细菌群改变，导致口臭；
5.嘴呼吸是打鼾与睡眠障碍的主因。
鼻子是一氧化氮的绝佳来源
一氧化氮不仅影响人体所有的系统和器官，也有预防癌症，延年益寿的作用，甚至帮助提高性生活质量。
一氧化氮产生于鼻腔及遍布全身数千英里的血管内壁，一氧化氮在鼻气道中被释放，，通过鼻腔呼吸运动输送到气管和肺部。要充分利用一氧化氮的好处，鼻呼吸不可或缺，鼻呼吸与腹式呼吸能够一起帮助身体提升最大摄氧能力。
一氧化氮还有调节血压、维持体内平衡、神经传递、免疫防疫、呼吸调节等重要功能，除此之外，还可以预防高血压、降低胆固醇、防止动脉老化以保持柔软性、预防动脉血管阻塞和血栓等。
一氧化氮还有抗炎抗菌的作用，保护身体不受微生物攻击，降低生病的风险并提高整体的健康状态。
一氧化氮对想提高体能表现的运动员来说，最重要的作用是扩张气管平滑肌，气管变粗后，运动时携运氧气的能力增强。要增加鼻腔中生成的一氧化氮，很简单，轻哼出声就够了，哼出声时产生的一氧化氮时静处时的15倍。
疏通鼻塞训练：
1.用鼻子轻轻的吸气，再用鼻子轻轻地呼气；
2.用手指捏住鼻子，屏息；
3.屏息状态能走多少步就走多少步，以产生中等到强烈的空气渴求，但不能超过承受范围；
4.重新开始呼吸时也要用鼻子呼吸，并尽快恢复到正常呼吸状态；
5.重新开始呼吸后，第一次呼吸可能会比平常呼吸幅度大，但第二次，第三次呼吸要加以控制，尽可能快速恢复到正常呼吸；
6.应该在2-3次呼吸后恢复到正常呼吸，如果呼吸比平时重且不稳定，说明屏息时太长；
7.1-2分钟后，重复上述屏息练习；
8.为了增加屏息时间，请做好开头几步，再逐渐增加行走步数；
9.重复这个练习6次，要达到相当强烈空气渴求状态。
做这个训练有助于消除鼻塞，即便是感冒状态，此练习对缓解鼻塞也有效。
屏息状态下能走80步，鼻塞症状就会完全消失，每周增加10步是最理想的练习节奏。在屏息过程中，鼻腔内一氧化氮浓度增加，鼻气道扩张，空气通过顺利，鼻呼吸较之前更为容易。
嘴巴贴上胶布，能确保高质量的睡眠
嘴巴贴上胶布，保持8个小时鼻呼吸的深度睡眠可以重新训练呼吸中枢建立正常的呼吸量标准。
第四章 从轻呼吸到正确呼吸
健康和平静的内心，来自正确的呼吸法：静，柔，稳 ——用鼻子、腹部呼吸，有节奏，呼吸后停顿一小会。
深呼吸是什么？
正确的深呼吸时把空气从肺的上部送到肺的底部，是使用呼吸肌肉——横膈膜的呼吸法，使胸部与腹部分离。
认识横膈肌的功能
横膈膜作为主要的呼吸肌，正确利用便能产生深入且有效的呼吸。
使用上半叶呼吸会激活“战斗或逃跑的应激模式，既增加压力又使呼吸变得更加急促。
应激性呼吸的特征一般为：节奏变快，能听见呼吸的声音，呼吸幅度也在加大，还夹杂着叹息。
要达到这种呼吸状态，则需要较少应激性换气过度带来的负面影响，激活副交感神经系统，让身心松弛下来，为此就有必要学习正确使用横膈膜的呼吸方式，避免叹息，喘粗气及嘴呼吸，日益习惯缓慢，平静，放松的鼻呼吸。
腹式呼吸的另一个好处是有助于淋巴排毒。
轻呼吸到正确呼吸训练
1.伸展背部肌肉，坐直，让肩膀放松，想象一下，有一根绳子把后头顶轻轻拉起，与此同时，感觉肋骨之间的空隙逐渐扩大；
2.将一只手放在胸前，一只手放在肚脐上方；
3.吸气时感受腹部轻轻鼓起，呼吸时感受腹部轻轻瘪进去；
4.双手轻压胸部和腹部，制造呼吸阻力；
5.在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小；
6.每一次呼吸，尽可能少吸气，使吸气变得更小或更短；
7.减慢呼吸节奏，减少呼吸量，直到出现能忍受的轻度缺氧状态；
8.呼气时放松，任由肺和横膈膜自然伸缩；
9.随着吸入气体减少，呼吸放松，就会更少看见呼吸动作，可以在镜前仔细观察。
做这个呼吸训练时，血液中的二氧化碳增加会导致身体出现某些生理变化：
1.血管扩张，体温上升；
2.脸上出现红晕；
3.口腔唾液分泌增加。
所有这些变化都是正常的，不应该引起不适。如果你在进行呼吸优化训练中感到头晕或焦虑，那么最好先不要做这个练习。
呼吸的时长和次数决定不了呼吸量
轻呼吸的吸气量远小于大呼吸的吸气量，呼吸优化训练强调的使呼吸量，以及将其降低到正常水平为目标，因此用秒来测量呼吸的长度是毫无意义的。
第五章 从远古部落说起：还原人类原本的呼吸方式
鼻呼吸的各种好处：
1.将吸入的空气进行过滤，加温加湿；
2.降低心率；
3.输送一氧化氮到肺部，扩张气管和血管；
4.把氧气更有效地输送到身体各个部位；
5.给活动的肌肉送去更多的氧气，较少产生疲劳的物质乳酸。
用鼻呼吸进行30分钟的训练，其运动强度还取决于一个人的BOLT值，而BOLT值也受自身鼻腔大小和气道宽度的影响。
运动时要少花力气多做事
运动时减少呼吸量，有三种方法：
1.放松身体，减少吸入肺部的空气量；
2.边用鼻子呼吸边提高运动强度；
3.运动中练习屏息。
解密热身活动
1.体内二氧化碳增加，释放更多血液中的氧气到肌肉或组织；
2.提升最大摄氧能力；
3.提高耐力，较少受伤风险；
4.血管和气管扩张，血流顺畅，呼吸通畅。
呼吸优化热身法
1.开始时用舒服的节奏走路；
2.热身过程中保持平静，匀速的鼻呼吸，使用横膈肌让呼吸轻而柔；
3.能够感受到吸气时肚子鼓起，呼气时肚子瘪进；
4.边走边放松全身，暗示自己放松胸口和腹部，直到能感觉到身体变得柔软起来，而身体放松则进一步帮助保持稳定，冷静和规律的呼吸节奏；
5.快走 1分钟，用鼻子正常呼吸，呼气结束时用手指捏住鼻子；
6.屏息走10-30步，或者走到重度缺氧的程度，放下手恢复正常的鼻呼吸；
7.热身活动持续做10分钟，每隔1分钟做一次屏息训练。
避免运动诱发性哮喘，应遵循下面3条规则：
1.提高BOLT值
2.用鼻子呼吸
3.做热身活动
慢跑或跑步时如何进行鼻呼吸
最初要按照最舒服的节奏跑，用鼻子呼吸，使呼吸规律且处于完全可控制的程度。
判断运动强度是否过大，要看屏息5秒后的呼吸状况，如果再呼吸还能平稳呼吸，就说明运动强度没问题，而如果无法控制呼吸，则说明运动强度过大。
呼吸恢复训练
运动结束后，也要进行舒缓放松，走动3-5分钟，做下面屏息训练：
1.用鼻子正常吐气；
2.捏住鼻子屏息2-5秒；
3.持续10秒的鼻呼吸；
4.重复以上3个步骤，直到身体放松下来；
5.开始常规呼吸。
了解最适合自己的运动强度
1.运动前测试BOLT值；
2.进行运动；
3.运动结束1小时后测试BOLT值；
4.运动后BOLT值提高，证明运动中做了正确的呼吸；
5.运动后BOLT值降低，说明运动时的呼吸方式不正确。
二、健身的秘密
第六章 自然提高竞技优势的方法
通过合法手段提高运动状态
高海拔训练也好，呼吸优化训练也好，主要目的都是增加红细胞的数量。
大多数耐力训练的目的是提高最大摄氧能力，而这可以通过提高血液的携氧能力来实现。
高海拔训练的好处：
迫使身体适应氧气稀薄的环境，目的是提高血液携氧能力。
高强度训练的基本原则是，运动强度要在最短的时间内提到最高，是让身体忍受极限的训练，强度非常残酷，心脏衰弱人士无缘此项训练。
进行中等强度的有氧训练提高了耐力，但高强度的间歇训练使耐力和肌肉力量都得以提高。
高强度训练的好处：
1.改善有氧与无氧两种能量供应系统，能够提高耐力，劲力，速度和力量；
2.提升最大摄氧效率，血液可以携运更多的氧气到肌肉中；
3.提高对高强度训练的耐受力；
4.缩短非最大强度训练的恢复时间；
5.抑制运动时乳酸堆积；
6.提高运动时肌肉的氧化能力，可以长时间坚持高强度训练。
模拟高海拔训练及高强度训练的原理
屏息训练既能让我们享受高海拔训练的好处，又能享受高强度训练的好处
从脾脏释放出红细胞，提高有氧运动状态。
1.身体自然生成EPO；
2.提高对二氧化碳的耐受度；
3.减缓精神压力及肌肉疲劳；
4.提升心理准备；
5.缩短恢复时间；
6.较少乳酸分泌；
7.提高游泳的技术；
8.静处时或因受伤而不能训练时可以保持体力；
9.不必去高海拔地区便可以获得以上效果。
脾脏是身体的血库，对血液来说有着银行一样的作用，仅约5次的屏息训练，在脾脏的帮助下，血液的携氧能力就得到了显著的改善。
脾脏也会影响屏息的持续时间。
呼吸优化训练的屏息训练，虽然是在陆地上进行，但是也可以获得与潜水同样的效果，与之相关，即便是在低海拔地区进行屏息训练，也能获得在高海拔地区同样的训练效果。
为何呼吸优化训练的效果会更加突出
呼气后屏息，虽然屏息时间变短，但比起吸气后屏息，增加的二氧化碳可以使血红蛋白浓度提高10%左右。
血液中二氧化碳浓度增加，会刺激脾脏更快收缩，释放出更多的红细胞，促进血液的氧化反应。
呼气后屏息能最大限度地利用一氧化氮帮助气体送至肺部，而非排出。
屏息促进体内自然生成EPO
促红细胞生成素，是肾脏分泌的一种激素，以应对血液中氧含量的降低。
屏息是一种有效的刺激EPO生成的方法，它可以让血氧水平提升得更高，并提高运动成绩。
屏息帮助增强呼吸肌力量
呼吸中枢在注意到血液内气体成分变化后，会通知横膈肌实施呼吸，于是横膈肌向下收缩以使身体产生呼吸反应。实际上，我们屏息是无法实现呼吸活动的，而大脑不停给横膈肌发出呼吸的信号，使得横膈肌痉挛加剧。
本质上来说，屏息到中度或者重度缺氧的状态，以致横膈肌随之产生反应时，会给横膈肌一个锻炼的机会，帮助增强其功能。
屏息可以减少乳酸的积淀
肌肉运动时，能量供应不充分就会产生乳酸。
呼气后屏息会使得身体的酸度增加，从而提高耐受力，并在比赛中延迟疲劳的到来。
屏息训练为登上高海拔地区做准备。
只要每天进行5-10次最大屏息时长的训练，坚持2-3个月，身体就会适应缺氧的强烈反应，从容应对高海拔地区的情况。
第七章 在低海拔地区进行高海拔训练
本书中关于屏息训练的程度把控，是以能够感受到中毒或者重度缺氧为度。
最理想的程度是屏息结束后，2-3次呼吸就能恢复到正常呼吸状态，如果回不到正常呼吸状态，就说明屏息过度了。
进行了上述训练之后BOLT值未提升，那么最好去咨询医生并做血细胞计数测定，如果体内血红蛋白含量很低，就要与医生探讨补充相应的铁元素。
屏息训练的好处
1.提高对二氧化碳的耐受度；
2.提高耐力；
3.减轻由于肌肉中乳酸堆积而出现的疲劳和不适；
4.提高血液携氧能力；
5.可以有效地进行呼吸；
6.提高最大摄氧能力。
如何使用脉搏血氧仪
若血氧饱和度低于80%就是屏息过度了，要立即停止训练并开始呼吸。
血氧饱和度这个值降到94%以下，屏息训练的效果就出来了。
屏息训练的效果由两个因素决定：一个是训练期间血氧饱和度，另一个是保持低氧状态的时间。
当BOLT值提高并可以忍受更高强度的缺氧时，血氧饱和度将下降到94%以下。
模拟高海拔训练：步行
1.边走变屏息：正常走1分钟，缓慢呼气后捏住鼻子屏息，走到能感受中度到重度缺氧为止，松开手用鼻子吸气，接下来的15秒将呼吸幅度调整到最小，然后恢复到正常呼吸。
2.继续走30秒后重复训练：鼻呼吸继续走30秒，缓慢呼气后捏住鼻子屏息，走到能感受中度到重度的缺氧为止。松开手用鼻子吸气，接下来的15秒将呼吸幅度调整到最小，然后恢复到正常呼吸。
3.重复8-10次：边走边做屏息训练，每一分钟做一次，走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。然后松开手用鼻子吸气，接下来的15秒做最小幅度的呼吸，这个训练边走边做，充分8-10次。
模拟高海拔训练：跑步
1.边跑变屏息：跑10-15分钟，等身体热起来开始，缓慢呼气后捏住鼻子屏息，屏息跑到能感受中度到重度缺氧为止，屏息时间因跑步速度、BOLT值而不同，大概是10-40步。
2.休息1分钟后再屏息：重新开始呼吸后，用鼻子呼吸慢跑或者正常跑大概1分钟，直到呼吸恢复正常。
3.重复8-10次：边跑边屏息的训练进行8-10次，恢复呼吸后，用鼻子呼吸1分钟，屏息时，注意不要忍耐过度，最理想的是，屏息结束几次呼吸后，能回到正常呼吸状态。
模拟高海拔训练：骑行
1.热身，缓慢呼气后屏息，蹬踏5-15次；
2.用鼻子重新开始呼吸，骑行1分钟；
3.将这个训练重复8-10次。
模拟高海拔训练之进阶练习
血氧饱和度小于90% 的状态只要持续1-2分钟，EPO的生成量就会急剧上升。
以下内容中有任何一项符合自身情况，都不能进行这个训练：
1.没有做剧烈运动的信心；
2.状态不好；
3.BOLT值不足30秒；
4.平时没有定期运动的习惯。
训练中要用到高质量的脉搏血氧仪，以确保血氧饱和度下降到94%以下，而不能低于80%。
训练要在空腹的状态下进行，至少饭后3小时再做；
最初屏息走40-60步，或走到能感受中度或强度的缺氧程度为止；
首次屏息结束后，接下来每走5-10步再继续下一个屏息练习；
每次屏息结束后，用鼻子呼气或用鼻子短吸一次后接着屏息；
短吸类似于小抿一口酒，是一次吸入很少量的空气的意思，目的是消除紧张，而不是正常吸入空气，吸入的空气只相当于正常呼吸量的10%；
屏息痛苦较为剧烈时，横膈膜收缩也会很强烈，需要尽可能放松身体；
重复屏息训练期间，血氧饱和度会逐渐下降；
眼睛始终盯着血氧仪，确保血氧饱和度不能下降到80%以下；
有必要忍受高强度的屏息痛苦，但不能过度；
屏息痛苦过分强烈时，缓缓大呼吸一次，并保持身体放松；
这个训练做1-2分钟。
第八章 通过鼻呼吸提高专注力
通过鼻呼吸提高专注力
进入心流状态，专注力提升至最高境界
现在是缺乏专注力的时代
通过冥想有意识地进入心流状态
冥想可以改变成年人的大脑
专注力训练可以让思绪停止下来
通过轻呼吸进入心流状态
通过内观使身体进入心流状态
专注于当下，此刻来进入心流状态
日常生活中通过放松进入心流状态
改变呼吸，可以获得高质量的睡眠
BOLT值在20秒以下会出现的症状：
1.打呼噜，睡眠呼吸暂停综合征；
2.失眠，噩梦，出汗；
3.睡前思绪万千；
4.早晨5-6点因上厕所醒来；
5.早晨起来时口干舌燥；
6.早晨起来时脑子不清醒；
7.起来时还有疲劳感；
8.白天感觉疲劳；
9.无法集中精力；
10.上气道或下气道不协调。
睡眠时改掉嘴呼吸的方法有如下几种：
睡前2小时内不吃东西；
寝室温度不要太高，做好通风；
趴着或者侧躺睡觉；
睡觉之前有意识闭着嘴；
睡觉前做15-20分钟轻呼吸到正确呼吸训练。
三、健康的秘密
不用节食，改变呼吸方式就能减重
减少呼吸量，体重也会减轻；肥胖人士的呼吸方式都有问题；切断恶性循环，就可以瘦下来。
模拟高海拔训练能够帮助减肥。
冥想训练可以安定情绪，远离暴饮暴食。
减少呼吸量，远离伤病与疲劳
减少呼吸量可以强健心脏
呼吸所产生的一氧化氮能预防心脏病；
多吃能产生一氧化氮的食物；
减少呼吸，给心脏输送足够的血液与氧气；
呼吸量增加，心脏问题也会增多；
正确的呼吸方式可以缓和心脏病症状。
呼吸训练改善运动诱发性哮喘
呼吸训练改善运动诱发性哮喘
治疗哮喘的呼吸训练
用鼻子轻轻的吸气，用鼻子轻轻的呼气；
用手捏住鼻子屏息，步行10-15步；
停下来，松开鼻子，恢复鼻子呼吸；
等待30-60秒后，重复进行；
鼻呼吸休息完毕，继续屏息走10-15步；
症状不严重，可以增加10-15步；
这个训练最少坚持10分钟。
