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太极拳的马步如何练？

文摘 2024-10-04 08:57 河南

马步是练习武术最基本的桩步，在练习太极拳过程中，扎实的步法也是练好太极拳的的重要基础。那么太极拳的马步如何练?

一、太极拳马步的正确姿势

两手成八字掌,屈肘插腰(拇指朝后)。目视正前方。

两臂屈肘环抱于胸前,两手成八字掌,手心朝下,中指指尖相对,四指微开,两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形,两手臂与肩平齐,两中指间相距约3厘米,头不可前倾。目微视两中指间。

两臂向两侧平拉伸直,两手成柳叶掌,尽量以小拇指一侧朝外,两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直,小拇指一侧向左右平行外撑,屈腕约90度,两肘微屈。目视正前方。

练功开始前,全身肌肉放松,精神集中,可以采用站立姿势,全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松,以达到“松沉、稳实”的佳练功状态。同时要使精神集中,不受外界的干扰和刺激,情绪稳定,神态自然。

二、太极拳马步的练功方法

待姿势的正确调整及“意守”状态锻炼过一段时间,有了一定的基础后,即可采取“呼吸”的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然,柔和轻缓,绝不能用力。吸气时,用意念“引气”,由鼻慢慢通到丹田,此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后,再进行吸气的锻炼。

四平马步桩功的锻炼,好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间可以安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些,一般练5~10分钟,可休息一会儿。随着锻炼程度的加深,姿势也要随着逐渐下降,后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握,不能急于求成。

三、太极拳练马步的重要性

马步是练习武术最基本的桩步,因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩,采半蹲姿态,因姿势有如骑马一般,而且如桩柱般稳固,因而得名。马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神,而且下盘稳固,平衡能力好,不易被人打倒,还能提升身体的反应能力。

马步是练武前的基本功之一,所谓“练拳不练功,到老一场空”,意指空学那些拳谱套路上的招式,而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练,最终将会沦为花拳绣腿。

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