动作1、下图

• 斜板支撑准备

• 双脚依次向前走一步，

• 在依次向后撤到斜板

• 做三组，每组15个

需要注意的是整个过程中都要收紧核心，不要塌腰

动作2、

• 斜板准备

• 屈膝绷脚背，双脚依次上抬找胸口

• 做三组，15个

要点：全程收紧核心，这是必须。上半身一直保持斜板的姿势，肩膀一直在手腕的正上方，身体没有随着动作前后移动。

动作3、下图

• 在上一个动作的基础上，双脚上抬找胸口的动作，悬空重复一次再收回。

• 动作要点也一样。

• 三组，每组15。

动作4、下图

• 四角板凳跪姿准备

• 伸直左腿，绷直脚背。

• 抬左腿向上、落下，

• 3组，每组20次

动作5、下图

• 在上一步的基础上。

• 左脚顺时针画圈15次，

• 逆时针画圈15次。

• 两个15次为一组，做三组。

要点：动作5和动作5都可以看作瑜伽虎式的变体。首先不能翻跨，也不要强求腿抬得多高；其次一直收紧核心，是臀腿运动而不是腰椎运动，不要用腰椎去代偿这个动作。

动作6、下图

• 在上一步的基础上抬起右手

• 右手左脚向上抬起、落下。

• 做三组，每组15次。

要点：不要翻胯；手和脚向远处延展；收紧核心；保持骨盆和肩膀稳定；

动作7、下图

• 在上一步的基础上，

• 右手落地，左脚保持伸直，脚背绷直。

• 曲手肘，上半身向下，

• 伸直手臂，抬起上半身回到始终动作

• 三组，每组8~10个

要点：全程收紧核心；手肘身体向下的过程中一定不要外扩；保持肩膀稳定，不要耸肩；可以在膝盖下方垫个毛巾。初学者刚开始做这个动作的时候，可以身体离地面远一点，在自己能力范围内做