专业队医告诉你如何面对运动疲劳

美体 2024-11-11 09:52 陕西

每个人的体能都有限度

爆发力和耐力不可能无限发展。

持续运动到一定程度后

就不能继续按照原来的强度运动了，

这时可以认为产生了疲劳。

疲劳时运动能力下降，

经过休息后，运动能力又有所恢复。

所以疲劳是一种生理现象，

不但不用害怕，

反而可以用来测试运动负荷的一种方法。

专业训练也好，

业余锻炼也好，

都必须使人达到一定程度的疲劳，

才能刺激身体各项机能，

以获得练习的效果。

关于运动疲劳的多种学说

1、能量衰竭学说。

肌肉就像一台发动机，

运动时给我们提供动力。

肌肉发动机所使用的核心能源是糖。

有很多科学家经过研究发现，

运动到一定程度后，

体内的能源物质（糖）就会耗尽，

这时运动者就会产生明显的疲劳感。

主要依据是长时间运动后

常常伴有血糖（血液中葡萄糖）浓度降低，

补充糖分后运动能力又有一定程度的恢复。

近年来的研究发现，

疲劳时磷酸肌酸（CP）含量下降明显，

所以有人认为磷酸肌酸的消耗

是产生疲劳的一个重要原因。

2、肌肉堵塞学说。

有些学者认为疲劳是某些代谢物质

在肌肉中堆积堵塞造成的。

生理学家兰克在19世纪

就发现肌肉收缩时产生某些物质，

堆积在肌肉中使肌肉工作能力下降。

后来这些物质被证明是乳酸。

以后的学者也在很多试验中证实乳酸导致疲劳。

还有学者发现肌肉中钙离子的堆积

可以引起在长时间运动中的疲劳。

3、内环境稳定失调学说。

肌肉工作中，

在肌肉细胞内的线粒体

发生了大量化学反应，

除了产生前面讲到的乳酸，

还会产生大量的氢离子，

这些物质是酸性的，

会改变人体内环境的酸碱度。

有学者研究后发现，

运动后血液酸碱度下降（超酸性发展）、

细胞外水分及离子浓度改变、

血液渗透压改变都可以引起疲劳。

哈佛大学疲劳研究所发现，

高温作业人员因泌汗过多，

会迅速导致不能劳动的严重疲劳状态，

饮用0.04～0.14％的食盐水后才能恢复。

4、保护性抑制学说。

按照巴甫洛夫学派的意见，

无论是体力的还是脑力的疲劳，

均是大脑保护性抑制发展的结果。

当运动时，

大量神经冲动涌向大脑相应的神经中枢，

这些中枢的神经细胞长期兴奋

而导致“消耗“增多，

神经细胞为了避免进一步的消耗，

便产生了保护性抑制，

引起运动机能下降。

近代研究证明，

神经细胞消耗的能量物质是

三磷酸腺苷（ATP）。

其实，人体在运动中产生疲劳的原因

可能是复杂的，

不一定是单一因素在起作用，

几种因素可能是相互渗透和影响的。

在不同运动项目中产生疲劳的原因

也可能是不同的。

所以单独地用一种说法去解释

所有运动的疲劳也是不科学的。

针对各种具体的问题应该具体分析。

那么在运动后怎样才能

尽快地消除疲劳恢复体力呢？

首先，整理活动是消除运动疲劳、

恢复体力的一种良好方法。

整理活动可以继续促进血液循环，

在氧供充足的情况下，

一部分乳酸可以被进一步氧化分解产生能量。

这些能量可以将其余的乳酸合成为糖原，

从而减少了血液内乳酸的浓度。

其次，运动后进行按摩或者自我按摩，

也可以极大地改善肌肉的血液循环，

促进代谢产物的排出，

有利于消除疲劳。

可以在运动后20～30分钟后进行，

也可以安排在晚上睡觉前进行，

以运动后效果比较好。

按摩部位主要是运动所动用的肌肉，

力度从轻开始，逐渐增加力量，

手法以按摩、揉捏、按压和叩打为主，

最后进行局部抖动结束。

自我按摩时要注意“向心性”原则。

所谓向心性按摩，

就是在四肢肌肉的按摩时，

按照从肢体末梢向躯干方向按摩的原则。

原因是这样的按摩顺序符合静脉回流的方向，

有利于加快血液回流，

提高按摩的效果。

有条件的情况下，

可以请专业人士进行针灸治疗，

并在电针的配合下加速肌肉疲劳的恢复。

再次，温水浴（水温在32～40℃）

对于循环系统和神经系统

都有良好的调节作用，

有助于帮助疲劳的恢复。

有条件的可以进行蒸汽浴、桑拿浴等，

促使皮肤和肌肉中的血管大量扩张，

增加通透性，加快血液循环，

促进肌肉中携带营养物质的新鲜血液的进入、

代谢产物的排出，

从而促进疲劳消除和体力恢复。

补充足够的营养也是十分必要的。

运动能使能量消耗增多，

如果不是以减肥为目的，

就应该补充足够的食物，

使摄入的能量和消耗的能量达到平衡，

不至于出现体重的下降。

另外，运动中水分、

维生素及无机盐也会大量消耗，

也应该适当补充。

维生素C能促进有氧功能；

维生素Ｂ族及维生素Ｅ也有减轻疲劳、

提高工作能力的作用；

钠、钾、钙、磷、铁、锌等无机盐

是体内代谢及构成某些细胞成分必不可少的，

运动后应及时补充。

这些营养物质的主要来源应当是食物，

在饮食中应注意增加

蔬菜、水果、蛋、肉、奶等。

水分的补充对恢复体力也是非常重要的，

但不能暴饮，要慢慢喝，

做到少量多次，逐渐补充，

最好是喝运动饮料。

现在有些运动饮料做得非常专业，

分运动前、运动中和运动后饮料，

以满足运动的需要。

最后，要保证充足的睡眠。

应该说睡眠是最好的恢复手段。

睡眠时大脑处于抑制状态，

可以使工作一天的器官，

包括神经系统、各内脏器官、

各部分的肌肉等得到充分的休息。

同时，抑制状态又能促进合成。

许多消耗掉的物质的复原，

以及许多损毁的细胞、

组织的修复也大多在睡眠中完成。

因此，在运动期间，

充沛的睡眠对恢复体力是至关重要的。

运动后出现疲劳本来是正常现象，

不用紧张。

但也有些人太不当回事，

继续高强度、大负荷运动，

长期积累后导致过度疲劳。

尤其是一些白领上班时心里压力比较大，

工作已经非常劳累，

下班后参加运动

又不注意强度和运动量的控制，

运动后又不注意合理休息，

身体得不到及时恢复，

这样的生活长期积累，

导致了过度疲劳。

过度疲劳最大的隐患是

引起身体潜藏的疾病急速恶化，

比如导致高血压等基础疾病

恶化引发脑血管病或者心血管病

等急性循环器官障碍，

甚至出现致命的症状。

这种长期慢性疲劳后

诱发的猝死也就是“过劳死”。

由于过度疲劳导致伤病，

是运动中常见的现象。

出现的环节往往就是你的“短板”。

有些人抵抗力比较差，免疫功能低下，

那么过度疲劳后容易出现反复感冒，

易感染等现象；

有些人身体瘦弱、

肌肉力量比较小，

肌力薄弱或者不平衡，

那么过度疲劳后容易出现以下情况：

肌肉酸痛、肌肉拉伤，甚至肌肉撕裂；

有些人先天体弱，

神经系统功能低下，

过度疲劳后容易出现失眠、

注意力涣散等，

而注意力分散又容易导致运动中意外损伤，

譬如肌腱、韧带、软骨、关节等的意外损伤；

还有的人有脏器病变或者潜在病变，

过度疲劳后容易诱发内脏器官的疾病。

这些都是每个参与运动的人应该认真对待的。

要避免过度疲劳，

应该持续追踪观察

身体情况和锻炼状况。

譬如每周的运动量是多少？

强度大不大？

运动后身体反应如何？

饮食、睡眠情况怎样等等。

运动过度也可能是

对运动上瘾或者“迷恋运动”的前期征兆。

特别是一些参加比赛的人士

或者热爱运动的新手最容易出现这个情况。

运动过度的征兆有：

肌肉持续酸痛；身体疲劳、

精力不济；情绪沮丧；

发生急性伤害，如扭伤、拉伤；

运动效果不好；难以入睡；

紧张不安；食欲不振；

生活步调完全以运动为中心，

忽略学习、工作、家庭与朋友；

错过运动时间时，

会出现非理性的愤怒与罪恶感；

持续出汗或者大量出汗；

感冒之类的小病不断。

当出现以上征兆时就

应该适当调整运动量和运动强度，

使身体获得充分的恢复，

避免进一步过度运动而走向过度疲劳。

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