很多新手跑友在跑步时都会遇到一个难关：一跑步就岔气。有时候真的不是不想跑，没跑几步就痛到没办法继续，甚至留下阴影以后想到跑步就关联到疼痛感。岔气实在是块大的绊脚石！
那跑步岔气到底能不能避免？遇到岔气该怎么做才能减少疼痛？今天我们一起来聊聊岔气这回事，说说缓解和预防跑步岔气的方法。
什么是岔气? ｜你的腹痛是岔气吗
你有没有过这种感受，在跑步的时候，随着呼气吐气，下腹隐隐感受到有一股真气将要冲破任督二脉。其实这种感觉不是因为气沉丹田发错了力，也不是跑动中颠到了内脏。
在跑步或者运动过程中，随着呼吸加深加快，心率加快，肺部舒张的频率和深度加大。伴随着呼吸频率，身体胸前下部左侧或右侧的下腹部处会突然传来剧痛，我们俗称的“岔气”。
岔气，它大名叫做“运动性短暂腹痛”，是由于内脏器官无法应对突然剧烈运动，出现呼吸肌痉挛，进而带来的身体疼痛。通俗点讲就是腿已经开跑了，但内脏还没准备好，被刺激了一时无法适应，出现了缺氧、运动不协调等状况。
为什么会岔气? ｜岔气发生有原因吗
从科学的角度解释，人在跑步运动时，腹肌压力增大呼吸加速，肺部不断扩张。内脏器官相比肌肉来说惰性大，无法迅速活动起来以支持剧烈运动所需要养料和氧气，进而导致呼吸肌紧张最终痉挛。
另外身体活动需氧量加大时，如果没有调整好呼吸节奏，单纯加快呼吸频率而呼吸表浅，也会引起呼吸肌的紧张导致痉挛。长期未参加体育活动或天气过冷，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也能引起"岔气"，还有些属于过敏性岔气，表现一动就岔气，经常岔气。
所以岔气并不只是出现在跑步时候，例如游泳、打篮球、举重、推车、跳跃、攀高、挑抬或搬运重物时，用力过度或不当时都会出现。
岔气发生的原因主要包括以下四点：
· 热身不足或突然提速
跑步岔气的原因大部分和运动前热身不充分有关。身体内部组织在没有适应机体运动的情况下，随着人体运动强度增加，因疲劳进而出现肌肉痉挛现象。
另外在身体还没有适应时突然间的大幅度提速，也会造成岔气，这种情况在新跑友中较为常见。
· 饮食不当
跑前补充能量的食物种类和摄入的时间都可能和岔气相关。研究表示，在跑步前或跑步过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生。另外如果过度进食，跑步中身体同时还在消化食物，那么膈膜处的血液会减少，从而导致抽筋。
· 呼吸方法有误
跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说，大多人是左脚踏出时呼气，少数会在是在右脚踏出时呼气。肝脏位于胸腔右侧下方，如果在右脚踏出时呼气，横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠，韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛，导致岔气的发生。相反，左脚踏出时呼气出现岔气的几率就减小许多。
· 跑步姿势不正确
也有运动学家认为跑步姿势与岔气的产生有关。弯着腰跑步这种姿势，会增加腹部的重量、激怒连接腹部的神经，从而促使腹部更加疼痛。
岔气了怎么办? ｜疼痛难忍这样处理
如果在跑步时出现岔气情况，不用慌张，按照下面的步骤做，基本都能解决！
· 减缓运动速度和动作幅度
开始疼痛的时候适当放慢跑步速度，减速下来慢慢跑或者走，是最快最有效的缓解方式，一般五六百米后症状就能消失。同时注意减缓你的运动幅度，步子迈小一些，疼痛那侧的脚不要发力轻触地面,重心放到另外一侧的脚上。
· 按住疼痛处深呼吸
手掌稍用力按压腹痛部位，略弯腰继续跑步或走路。也可以深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢深吸几口气，重复几次可缓解痉挛。
· 调整呼吸与步伐
缩着嘴唇加深呼吸，这样可以吸进大量空气，使呼吸肌放松，消除疼痛，同时把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步或三步一呼一吸。
按照上述步骤一般这样可以缓解疼痛直至好转，如果是长跑可能会需要补充流失的电解质。需要注意的是如果疼痛没有缓解甚至加剧，应停止运动求医治疗，因为持续性的疼痛可能是身体其他病变的表现。
如何避免跑步岔气? ｜预防岔气有妙招
我们在上面已经说了造成岔气发生的几个因素，对症下药防患于未然，在跑前采取一些有效的预防措施，就能避免岔气的发生。
· 运动前需充分热身
跑前热身必须做到位，应做10分钟左右的准备活动，充分活动大肌肉群和主要关节，使身体微微发汗为宜，尤其在冬天，准备活动的时间应适当延长。
热身结束后开始跑步，可以先快走再慢跑起来：前5分钟保持慢跑状态，再慢慢加速跑。
· 合理饮食
研究显示，高糖分的果汁、饮料也会引发岔气。因此，跑步之前最好不要喝含有大量碳水化合物的液体。可以适当补充运动饮料，但应避免过凉的饮品。另外，跑步中摄取水分遵循少量多次原则（每次80ml左右），减少肠胃负担。
进食会增加胃肠道的负担，所以在进食后至少 1.5 小时再进行运动；脂肪和纤维含量高的食物需要更长的时间来消化，所以在跑前1-2小时内要避免这样的食物。
· 注意跑步和呼吸的节奏
采用正确的跑步姿势，可以使呼吸与整个机体的运动相协调，大大减少岔气发生的概率。适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作节奏配合，研究显示“快速呼吸法”，即两步一吸、一步一呼，能加深呼吸。
· 加强核心力量
研究发现，增强腹横肌能降低壁腹膜的刺激程度，减少岔气的发生率。可以针对核心区进行力量训练，比如平板支撑、跪伏后踢腿，或者定期做瑜伽、普拉提等。每周做三次每次十分钟，这样可以增加膈膜及壁腹膜的力量，使其不易疲倦抽筋。
最后，建议大家跑步要循序渐进、量力而跑。突然加速，超过自己的身体负荷，除了岔气可能还会出现更严重的问题。欢迎分享转发点亮，和好友一起来涨涨知识，告别岔气，快乐开跑！
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