时不时就有育儿焦虑?试试这个应对方法

百科   2024-11-03 14:44   湖南  





焦虑总是在不经意间闯入我们的生活,带来情绪的波动。


当发现自己的情绪反应与实际情况不符,或情绪驱使我们采取无益行为时,不妨试试采用相反行为策略进行情绪调节,即注意到情绪驱使我们做什么,并以不同或相反的方式应对。






相反行为,打破恶性循环的好方法


每种情绪都会伴随相应的情绪化行为。当我们感到焦虑时,回避和逃离属于情绪化行为,而勇敢面对则是一种相反行为。回避和逃离等情绪化行为虽然短期内能让我们缓解焦虑,但代价是我们不得不放弃想要做或应该做的事情,从长期来看会维持甚至加剧焦虑情绪,导致我们的生活越来越受限。相反行为是打破这个循环的有效方法,它让我们用新的行为模式来获得新的情绪体验。

例如,当我们因为要上台演讲而感到焦虑时,采取取消上台演讲的回避行为,反而有可能加剧我们对于上台演讲这件事的焦虑,强化“上台演讲很可怕”“我无法上台演讲”等认知。因此,当未来再次面临上台演讲时,我们感受到的焦虑可能会更加强烈。

相反,如果我们能够采取缓慢深呼吸并坚持上台演讲的行为,我们就有可能体会到“上台演讲也不过如此,没有那么可怕”“我能上台演讲,听众反应还可以”,进而对上台演讲这件事逐渐感到放松。经过多次尝试后,我们不会再因为上台演讲而感到焦虑,甚至还能享受上台演讲的感觉。

简而言之,相反行为作为一种情绪调节技巧,能帮助我们有效应对强烈的情绪。通过采取相反行为,我们不仅可以避免焦虑的加剧,还可以获得新的情绪体验来替代原有的焦虑,让事情朝着有益的方向发展。

采取相反行为缓解焦虑并不能一蹴而就,需要时间和耐心,才能获得更平静和更有控制感的生活体验。我们要识别引发焦虑的具体情境或行为,制订与焦虑驱动的行为相反的具体行动计划;从小事做起,逐步采取相反行为,以增强信心,同时要监控相反行为的效果,并根据需要进行调整。在这个过程中,可以与家人、朋友或专业人员分享自己的相反行为计划,寻求他们的支持。

延伸阅读


作为孩子,你是否有过这样的时刻:因考试临近感到担心,难以入睡,反复回想没听懂的知识点。

作为家长,你是否有过这样的时刻:孩子做作业拖拖拉拉,时间一分一秒地过去,你感到越来越焦虑;家长会即将召开,你担心孩子在学校的表现不好。

广州医科大学附属脑科医院在青少年焦虑相关治疗中,向家长介绍了相反行为策略,帮助家长更好地理解孩子的行为、缓解自身的焦虑情绪,采取更恰当的方式处理亲子关系。

案例一:
应对“考试成绩不理想”

王女士的女儿在一次重要的数学考试中成绩不理想,如果在过去,王女士可能会责怪女儿不够努力,甚至怀疑她的学习能力,两人的争吵可能会引发一场家庭风暴。

王女士采取的相反行为是,当她看到女儿的成绩单后,平静地与女儿坐下来讨论,首先肯定女儿的努力,然后和女儿一起分析考试失误的原因,并制订改进计划。王女士的做法让女儿感受到了被理解,焦虑情绪得到了缓解,在下一次考试中,女儿的成绩有了明显提升。

案例二:
应对“沉迷手机”

丁先生的儿子非常喜欢玩手机游戏,这让他感到愤怒和无奈。他担心儿子的学习受到影响,进而批评和惩罚儿子,甚至因抢夺手机与儿子发生肢体冲突。

通过学习相反行为策略,丁先生学会了与儿子协商,制订合理的手机使用时间表,他还开始关注儿子的手机游戏,以便更好地了解儿子的兴趣,增加亲子间良好互动。儿子感受到丁先生对他的关心,亲子关系变得更加融洽,也更愿意遵守规则,减少玩手机游戏的时间。

案例三:
应对“作业未完成”

方女士的女儿经常因为拖延而未能按时完成作业,这让她感到非常焦虑和失望。她有时还会因此责骂和贬低女儿,引发亲子冲突。

学习相反行为策略后,方女士再次面对女儿没有按时完成作业时,不是马上责备女儿,而是询问她是否遇到了困难,并提供帮助。比如,和女儿一起制订写作业计划,指导女儿管理时间等。之后,女儿的学习习惯有了积极改变,方女士也学会了如何更有效地支持孩子。

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