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划臂练习
划臂练习帮助您确保完成正确的入水、抱水和划水，通过分解动作，让您可以只专注于划臂的其中一个部分。比如：以下划臂动作练习。
划臂练习： 六次打腿交换
该练习可以有助于划臂、平衡和时机这几个方面的训练。要进行该练习，在开始仰卧打腿时，双手伸过头顶。稍微转向侧面，一只手臂向下划水到身体旁边。保持侧身姿势（一只手臂伸直，小指向下，另一只手臂平贴在身体旁边）打腿6次。然后，再次划水，双手交换位置。重复该练习，完成整个泳池的长度。
增加难度
手握成拳头，以确保用前臂和手抱水。
降低难度
使用脚蹼来防止失速的感觉，并分离抱水和划水。
检查结果
1.可以在进行该练习时保持修长的身体线条。
2.在开始第一次划臂时，在第一次拉出来之后没有露出水面或太深。身体应该只是在划臂开始的同时露出水面。
自我评分
1 分：可以在脚蹼的帮助下完成几次划臂。
2 分：可在脚蹼的帮助下完成整个泳池的长度。
3分：可以在没有脚蹼的情况下完成至少7次划臂。
4分：可以在没有脚蹼的情况下完成至少10次划臂。
5分：可以在没有脚蹼的情况下完成整个泳池的长度。
7 ～ 10分：可以在双手握拳的情况下完成至少半个泳池的长度（7分），或整个泳池的长度（10 分）。
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旋转练习
下面的练习有助于在练习旋转时保持适当的身体和头部位置。请记住，每个练习可能涉及一种典型错误的过度修正；转换回完整的泳姿时，就可以消除所有错误，让每个动作都很流畅。
旋转练习：转肩
这个姿势练习可以帮助您意识到在该泳姿中，髋部和肩部是如何连接的，以及如何使用核心肌肉带动旋转。在进行练习时，蹬池壁，并开始仰卧打腿，双手放在身体的两侧。一旦感到舒适，就将一侧肩膀向着下巴转动，确保同侧髋部随肩部一起转动。返回水中的中立位置，并用另一侧肩膀重复。完成这种模式的几个周期，确保自己能够熟悉绕着身体的长轴旋转而不下沉。
增加难度
手握成拳头，以确保用前臂和手抱水。
降低难度
使用脚蹼来防止失速的感觉，并分离抱水和划水。
检查结果
1.可在进行练习时保持较长的身体线条。
2.可以将两侧肩膀都转出水面。
3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深。
4.可以把每一侧肩膀都带到下巴处，同时保持头部稳定。
自我评分
1分：可以使用脚蹼进行该练习，但觉得非常具有挑战性，在停止之前只能做两个周期。
2分：可以使用脚蹼进行该练习，完成25码，但仍然比较艰难。
3 分：可以使用脚蹼轻松地进行该练习。
4 ～ 7分：可以不使用脚蹼轻松地进行该练习，至少游半个池的距离。
3
呼吸练习
仰泳呼吸练习
大多数仰泳运动员在一侧划臂时吸气，在另一侧划臂时呼气。他们还通过嘴巴吸气，并通过鼻子呼气。如果曾经在游仰泳时鼻子进水，你就会知道，这不是一个愉快的经历。请确保按照以下说明练习呼吸模式。
确保泳道中没有障碍。确保仰泳标志旗在正确的位置。蹬池壁，保持流线型姿势。在露出水面时，通过鼻子呼气。选择哪一侧的手臂是吸气手臂，哪一侧是呼气手臂。慢慢开始，在一侧划臂时通过嘴巴吸气，在另一侧划臂时通过鼻子呼气。实验一下，找出哪种模式最适合自己。增加力度和速度，同时保持控制。
增加难度
每次划臂进行6 次打腿。
降低难度
使用脚蹼，以防止失速的感觉，避免匆忙完成练习。
使用非划水臂的手做划水动作，以帮助平衡。
检查结果
1.可在进行练习时保持较长的身体线条。
2.可以轻松地有节奏呼吸，不会吞水。
3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深。
4.决定哪一侧吸气，哪一侧呼气。
自我评分
5分：可以在使用或不使用脚蹼的情况下游25码，没有吞水，并且水没有进入鼻窦。
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打腿练习
为了培养推进式打腿，尝试以下练习。请记住，腿部动作应该幅度长且流畅。
打腿练习：浮板
这是一个很好的练习，可以练习交替打腿的基础。进行练习时，抓住浮板的底部，这一次是要向下伸展双臂。蹬池壁，开始仰卧交替打腿，浮板放在大腿上部的下方。尝试不同的打腿幅度、范围和频率。只有脚趾（而不是膝盖）应该露出水面。如果做得不正确，或者做成“骑自行车”，膝盖就会弹离浮板。在这种情况下，记住，要让脚趾接触水面。
增加难度
不使用浮板，以流线型姿势打腿。
以流线型姿势在水下打腿。
降低难度
使用脚蹼，以防止失速的感觉，并保持脚踝的灵活性。
检查结果
1.可在进行练习时保持较长的身体线条。
2.可以保持膝盖不会撞到浮板，但脚趾露出水面。
3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深。
4.用双脚的上面和下面都可以对水施压。
自我评分
1分：可以前进，但浮板会弹离膝盖四处舞动。
2 分：浮板保持静止，但必须使用脚蹼。
3分：不使用脚蹼也可以做得不错，并且浮板保持静止。
4 分：可以不使用浮板，但需要脚蹼。
5 ～ 7分：已成为专家，既不需要脚蹼，也不需要浮板。
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时机和节奏练习
如同所有的泳姿那样，良好的时机和节奏是仰泳的关键要素。在自由泳中，双手要经过头顶，并几乎是在彼此“追赶”，与之不同，仰泳是双手位置相反型的泳姿。即一只手在入水时，另一只手应该正在出水。下面的练习帮助您培养良好的时机模式，实现顺畅而有节奏的泳姿。
时机和节奏练习：交换
在这个简单的练习中，您只需将一只手臂伸至抱水位置上方，另一只手臂在另一侧大腿位置。然后说，交换—第一次数五秒，然后数四秒，然后三秒，以此类推，直到它变成顺畅的划臂。
增加难度
每次划臂进行6 次打腿。
降低难度
使用脚蹼，以防止失速的感觉，避免匆忙完成练习。
检查结果
1.可在进行练习时保持较长的身体线条。
2.可以侧身打腿并保持平衡的姿势。
3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深。
4.可以同步打腿和划水动作，让自己不会因身体扭曲而产生不适。
自我评分
1 分：使用脚蹼。
2 分：头部可以保持平衡。
5分：可以进行该练习，在交换时数秒可以减少到1，并且在划臂过程中没有中断或停顿。
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