一、蝶泳腿技术练习
1、海豚跳
练习目的：学习和掌握波浪动作练习。
练习方法：在浅水里用一只腿模仿海豚跳跃的动作，从水面跳起到水下，然后换另一只腿重复进行。
2、扶板打腿
练习目的：练习和掌握在第2次打腿时使身体产生波浪动作。
练习方法：俯卧，两手扶打腿板前缘，连续做1—2—3—4，1—2—3—4有节奏的打腿练习。
3、水下大幅度打腿
练习目的：在第1次打腿时使身体产生波浪动作。
练习方法：模仿海豚，在水下做打腿动作——两臂位于体侧，摆动打腿，像海豚的尾巴一样。
4、垂直海豚打腿
练习目的：练习波浪动作技术，提高身体的爆发力。
练习方法：采用垂直的姿势做蝶泳打腿动作，头部上仰，两臂位于体侧；加大身体动作幅度，注意力集中在臀部。为了加强爆发力，应用力打腿，使身体从深处提升到尽可能的高处，并尽量更长时间的保持在“水上”的姿势。
5、侧身海豚腿
练习目的：提高不同方向的海豚腿打腿能力。
练习方法：身体侧卧，做两臂位于体侧的海豚腿。也可以使一臂指向池底，而另一臂位于体侧。身体保持一定的紧张，尽量保持流线型的身体姿势。
6、反蝶泳腿练习
练习目的：提高身体和腿部力量
练习方法：仰卧，做反蝶泳打腿练习。也可以做水下或者组合形式的练习。
7、螺丝刀练习
练习目的：练习和掌握上踢、下踢技术动作。
练习方法：依次做4次俯卧蝶泳打腿、4次右侧打腿、4次反蝶泳腿、4次左侧打腿。重复进行。尽量保持连续打腿。
8、手背后蝶泳腿练习
练习目的：提高身体滚动和控制能力
练习方法：俯卧，两臂位于体侧，在水面上做蝶泳打腿练习，不呼吸或者仅仅模仿呼吸动作。注意力集中在连续打腿动作上，打腿应使臀部升出水面。
9、4—6打腿练习
练习目的：提高身体滚动能力，掌握合理的呼吸技术。
练习方法：同练习8，每4次打腿后，在上踢时做吸气动作；在下踢时将头埋入水中。
10、手臂交叉
练习目的：掌握臀部发力，提高呼吸技术。
练习方法：同练习9，两臂交叉，前伸。
11、水下流线型练习
练习目的：体会身体在水中的流线型。
练习方法：俯卧，两臂前伸，在水下做蝶泳打腿，保持身体的流线型。
12、超级打腿
练习目的：提高打腿的力量。
练习方法：俯卧，两臂在背后握住，抬头打蝶泳腿。
13、1上8下
练习目的：提高动作的连续性和身体控制能力。
练习方法：做1次划臂和正常的蝶泳腿配合，然后做呼吸动作；之后做水下蝶泳打腿动作8次，保持身体的流线型。重复进行。
二、蝶泳划臂技术练习
14、抬头划水练习
练习目的：掌握抱水技术。
练习方法：俯卧，抬头，两臂同时做划水动作(1／8—1／4完整蝶泳划臂)，两腿做蝶泳或自由泳打腿动作。
15、反向移动
练习目的：掌握和提高抱水技术。
练习方法：运动员仰卧，两腿伸直，两手在臀部周围做环绕的划臂动作，使脚向池底移动。
16、高肘划水
练习目的：掌握高肘划水动作。
练习方法：两臂垂直于身体，保持尽可能的高肘姿势，肘、肩和手应在同一水平线上，两手保持较近的距离，好像交叉一样，向后用力划水；两腿站立在水中或采用踩水动作。
17、螺旋上划
练习目的：掌握高肘抱水和划水动作。
练习方法：运动员将脸埋人水中，先做两次抱水动作，注意高肘抱水；然后做一次完整的划臂动作，在划水推过大腿时再做呼吸动作；之后在水中移臂。让运动员在练习时思考“螺旋一螺旋一加速推水”，采用自由泳打腿。
18、下 划
练习目的：掌握水下划臂技术。
练习方法：俯卧，做完整的蝶泳划臂动作, 尽量加大划幅；注意手臂划水时做加速动作，采用蝶泳腿。
19、仰卧下划
练习目的：提高身体控制能力，使运动员看见并感觉外划动作、
练习方法：运动员在水下仰卧做向下划水动作，在内划阶段，运动员拇指应并拢或者两手交叉。
20、同步推水
练习目的：掌握划水、打腿和呼吸时机。
练习方法：蝶泳划臂，水下移臂；每4次打腿呼吸1次，或者每划2次臂呼吸1次；推水时，大拇指朝上，然后使手掌垂直水面——出水时小拇指朝上。
21、单臂划水
练习目的：使运动员在划臂时保持连续打腿。
练习方法：做单臂蝶泳划水动作，另一臂位于体侧或者前伸。这个练习还可以采用2—2的形式完成，即一臂完成2次划臂后，另一臂再完成2次划臂；每划2次臂呼吸1次；一臂划水时，另一臂前伸。
22、单臂双臂练习
练习目的：提高身体的控制能力，提高内划技术。
练习方法：一臂做蝶泳划臂时，另一臂前伸；保持正确和规范的蝶泳划臂技术；在做单划臂时，运动员应保持连续的打腿，划臂应宽一深一长(向外一向下一向里一向上划水)。在做双臂划水练习时，应尽量使手臂在内划阶段划至泳衣或泳裤的下缘；每划臂2次呼吸1次。
23、高空蝶泳
练习目的：增加划臂的加速能力、掌握臀部动作、打腿和呼吸配合时机。
练习方法：俯卧，当一臂做蝶泳划臂时，另一臂位于体侧；当手臂划至臀部和大腿后，移臂时应尽量使手臂伸直，并指向天空；利用获得的动量，使胸部下压，并使臀部尽量从手臂人水点入水。每划臂1次呼吸1次。还可以进行2／2高空蝶泳。同上练习，只是在划臂时，一臂保持前伸；左臂划2次，右臂划2次。
24、“看池壁”练习
练习目的：掌握波浪动作、加速划水和呼吸配合时机。
练习方法：一臂前伸，另一臂做2次“高空蝶泳”划臂，在第2次划臂时做侧向呼吸动作；然后做2次蝶泳单划臂，在第2次划臂时做抬头呼吸动作(眼睛看池壁)。左臂重复以上练习。
25、伸展蝶泳
练习目的：通过抱水练习使运动员克服入水过宽、过猛。
练习方法：俯卧，运动员一臂前伸，完成2次右臂单臂划水，2次左臂单臂划水，2次正常蝶泳划臂，在第2次划臂时做呼吸。采用较长的划水路线，入水时路线短，手指领先入水。这个练习有助于保持屈肘动作，要求运动员在游进中注意抱水环节和一直加速推水结束。
26、蝶泳划臂练习
练习目的：使运动员保持入水后的连续划水动作，掌握正确的打腿的时机。
练习方法：运动员采用连续的划臂动作，拖带腿部，使其保持着波浪动作；这样练习不久，运动员就会发现在每个动作周期之间，会自然地做出2次小地、向下地、快速地、准确地打腿动作。下一步就可以使运动员在游蝶泳时，做较深的打腿动作，而不改变动作节奏。
27、憋气蝶泳
练习目的：掌握蝶泳的动作节奏和臀部发力动作。
练习方法：游蝶泳时不呼吸——保持动作的连续性。
28、3次腿蝶泳
练习目的：掌握打腿时机。
练习方法：游蝶泳，在划臂中间增加1次打腿动作；然后再去掉这次打腿动作进行练习。
29、抬头蝶泳
练习目的：强化运动员的划臂连续性，提高爆发力。
练习方法：这个练习通常使用小脚蹼和手指划水掌，是爆发力练习，一般采用的距离为12．5--25米。做这个练习时，应将下巴抬在水面上。在做内划时，划水掌应能接触，并保持高肘动作。要求运动员第2次打腿用力，使移臂更轻松。
30、“突然停止”练习
练习目的：使运动员掌握在入水前低头的动作。
练习方法：在蝶泳移臂过程中，手臂在移臂至3／4处“突然停止”，这时使头部下沉，然后手臂再做移臂入水动作。
31、2上-4下
练习目的：掌握海豚动作，提高身体控制能力。
练习方法：运动员在水面上做两次蝶泳划臂动作，在第2次划臂时抬头吸气，之后前伸手臂、低头，身体沉入水中，使身体保持流线型，做4次蝶泳打腿动作。重复进行。
32、握拳蝶泳
练习目的：提高划水效果。
练习方法：运动员两手握拳游蝶泳。
33、最大划步练习
练习目的：提高划臂效果。
练习方法：在练习中，游到一趟的1／3时,做最大划步练习。
34、稳定性练习
练习目的：帮助运动员保持划臂稳定性。
练习方法：在规定时间内完成规定的划臂动作；例如3x4x25次划臂，30秒内；间歇1分钟；尽量保持划臂次数。
35、注意力划水
练习目的：提高划水效果。
练习方法：采用较短的距离，让运动员集中注意力在某1-2个划水阶段。
注意：
以上练习都可以采用脚蹼、划水掌等。
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