（一）解决水中阻力问题永远都是第一位
越来越多的朋友都开始练习自由泳了，自由泳也叫爬泳，是四种泳姿中速度最快的一种泳姿，而且非常适合长距离的游进，因为这些优点总是被人们狂热的追求。但是自由泳和其他泳姿又不太一样，虽然动作比较简单，但是换气是侧面时才能进行有效的呼吸，所以既要保持身体的平衡，还有在换气时不被破坏平衡，这就给很多朋友出了一个很大的困扰了。那么今天我们就好好说一说如何练好自由泳，如何练好长距离的自由泳。
减少阻力是学习自由泳要上的第一课，前面的文章提到减少阻力的训练方法，我们所有的行为都是让身体在水中快速的移动，那么快速的移动离不开水的阻力，减小阻力是必须解决的问题之一。面对水中最大的阻力其实是我们身体的形状，所以也叫形状阻 改变身体的形状很重要 。
所以我们就是要改变身体的形状，把身体上所有的边都变得圆滑，在水中减小和缩短身体和水面的夹角；游进的时候，一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动，这样才能保持直线的前进。
在水中减小和缩短身体和水面的夹角
练习自由泳时要用身体侧面来切水,就像鱼的身体去切水。 自由泳采取像鱼那样的侧卧位，水会流过身体的胸和背两个面，同胸部朝下相，水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半，身体来回滚动呈侧身位前进。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节，非常关键。
身体侧卧位阻力最小
接下来就是让身体拉长。游自由泳时，手入水之后再前伸一点，腋窝下的肌肉会感到拉抻感，向身体后方划水后可以稍微停留一会，这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。身体越长，阻力越小速度越快。
（二）增加阻力才能获得有效的推动力
阻力的问题解决了，接下里我们就该解决增加阻力了哦，有人会说了，您等会，刚解决减小阻力，您这又增加阻力，您没事吧？哈哈，别着急，耐心点听我慢慢道来。这个增加阻力其实就是增加动力，增加前进的推进力，身体是要减小阻力，那么我们划臂就像船桨一样，那就得增加或者增大阻力，这样我们才能获得更多的阻力，利用这个阻力把它变成我们的推动力。当我们用力推墙的时候，我们给墙面一个力量，那么我们会得到墙面给手的一个反作用力对吧，那么当我们划水时，同样的道理，对水施加一个力，那么水也会给我们一个反作用力。这个反作用力就是我们需要的推进力，就是利用水的阻力获得前进的推进力。
能让划臂增大阻力获得有效的推进力，首先想到就是高肘划臂动作了，这个动作增大了对水的面积，很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力，高肘划臂也是咱们以前经常说的锚定手。锚定手像船锚一样定在一个固定的位置，然后用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的那个点位。游得时候想象在水中抓住了一根横杠，把自己的身体拉过去，所以平时多多体会这种感觉是非常重要的。
锚定手——高肘划臂动作
那么如何发挥高肘划臂的最大时效性呢？核心的发动机、动力源在哪呢？这个问题问的好，高肘划臂增加动力，那么这个力量来自哪里呢？高肘划臂的发力点来自髋部正确的发力，在自由泳游进时，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处，那就是帮助使用躯干的旋转力量来提供动力。
您看棒球投手在以100多公里的时速将球投出时，您想想主要是哪里在做功呢？是不是腿、髋部和躯干在做功吧？游自由泳的道理也是一样的。我们希望通过躯干和髋部的转动作为推进力的原动力，肩、 臂和手的作用主要是传递前进的力量。要想使身体在水中游得更快，就必须更快地转动髋部。我们的身体从一侧转向另一侧的速度越快，移臂划手的速度就越快，前进的速度也就越快。
（三）平常加强身体柔韧性练习
技术动作解决了，接下来是身体的柔韧性练习了，自由泳或者其他泳姿动用的关节啊，肌肉的力量啊都需要身体较好的柔韧性才行，有了柔韧性练习的保障，在练习的时候才能避免肌肉的疲劳和受伤。
柔韧性练习包括拉抻、热身和放松，今天只说说拉抻。拉抻能增加关节的可动范围和强化肌肉的伸缩能力，如果关节可动的范围比较小，那么肌肉将会承受很大的负荷。所以拉抻是练习的一部分，通常很多人认为这是一项可有可无的训练，这真是犯了一个大错特错。如果您的关节可动范围变大，那么您游进的效果肯定会比关节可动范围小的人们要好上几万倍。
就拿肩关节来说，如果可动范围变大，手臂就可以伸的很长，等于加长了每一次划水的移动距离；髋部和脚踝的柔软度增加，打腿的幅度和力量也会增加。再举例说一下肩关节的提臂动作，如果肩关节可动范围小，那么三角肌的负荷就会增加，如果肩部柔软度很好的话，那么每一次的提臂都是非常的轻松。身体的柔韧性越好，受伤几率就会大大降低，对游进速度也会大有帮助的。
流线型伸展拉抻
这是常见的一种伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以帮助游泳者在游进中形成良好的流线型姿势。练习时，两手重叠，两臂伸直夹住耳朵，收腹收紧臀部，脚尖踮起来，形成一个“火箭”的形状。每次伸展20-30秒钟，至少做2-3次，也可以两人配合一起做，一人在身后向前推背部，向后拉手腕部，增加拉抻的力度，记住要慢慢加大，不能拉的过猛。
胸前拉肘
用来拉抻背部、肩部和大臂。将一侧手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向后拉抻，这时应感觉到背部、肩部（三角肌）和大臂（肱三头肌）被拉长。每次伸展20-30秒钟，至少做2-3次。
头上拉肘
主要是用来拉抻肱三头肌的，将一臂上举在头后侧，然后用另一只手拉住肘部往下匀速拉抻。手臂有两种位置，一种是大臂和小臂形成一个锐角；另一种是使大臂和小臂形成一个直角或者钝角。
俯背压肩
这项练习主要用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙，向下压肩部和背部。做动作时应该缓慢下压，逐渐加大力度，一般压到一定位置时停留几秒钟放松一下再继续下压。
压脚踝练习
这项练习是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的脚踝关节的灵活性。建议采取跪姿，脚背向下，臀部坐在脚掌上，静止一会，然后还可以增加难度将膝关节抬高，两手侧面支撑，身体稍微往后仰。练习一定要慢一点，不可急于求成。
拉抻躯干腰背部肌肉
这些练习主要针对腰背部的肌肉群的拉抻，对各种泳姿身体躯干后部的力量非常有好处的，拉抻的原则还是要以慢为主，不可拉抻的过猛，否则会很容易受伤。
（四）加强身体的力量练习
游泳运动所处的水中环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌肉群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。力量练习可以让肌肉变粗，同时强化人体的基础肌肉力量，对身体的平衡非常有好处的。游进的速度和运动时间的提高取决于肌肉收缩力量的提高。（下面图片是对各种泳姿针对各个肌肉部位用力大小的分布）
卧推练习
训练的目的是发展胸大肌、肱三头肌的力量。准备姿势：仰卧在卧推凳或者长凳上，双手握住杠铃，两手之间的距离要比肩部略宽一些。
动作要领：吐气时将杠铃上举，放下时吸气，要让手臂与地面保持垂直才有效果哦。做这个练习的时候，集中精神，不要憋气练习。
站立杠铃弯举
训练的目的是发展肱二头肌的力量，其次是发展小臂的肌肉群。准备姿势：两脚开立，两手握住铃杆，掌心朝正前方，两手的距离与肩部同宽，两臂自然下垂，杠铃在大腿的位置。
动作要领：小臂向内弯曲，将杠铃弯举到胸部的位置。然后再由原路线将杠铃慢慢放下，重复这个动作并完成规定的动作次数。
弓身飞鸟
训练的目的是发展三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群。准备姿势：两脚站立，上身前倾与地面平行，两手分别握哑铃自然下垂，掌心相对。
动作要领：两臂伸直慢慢的向上成两臂侧平举，然后再慢慢恢复原状，反复进行。
引体向上
训练的目的主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群。准备姿势：两手握住单杠的距离比肩部略宽，正握单杠，身体悬空。
动作要领：屈臂引体向上，使下巴超过单杠，然后慢慢伸展手臂，恢复原来的姿势，反复进行。
转体仰卧起坐
训练的目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。准备姿势：身体平躺在地上，双手扶在脑后，两脚勾住杠铃杆，膝盖弯曲。
动作要领：双手交叉放在脑后，快速向上抬起肩部、头部、然后顺着背的上部、腰椎弯曲，以肘部触碰到异侧膝关节，左右交换进行，上身返回时要缓慢进行。
（五）水中的游进训练
前面四大练习的理念基本上介绍完了，目的就是打好基础，才能为长距离自由泳的训练打下坚实的基础，水中的练习理念还是遵循循序渐进的原则，先少后多，先短距离后长距离。少量的练习好了才能练习更多的内容，要让身体逐渐适应，练好了短距离再一点点加大或者加长距离，总之动作尽量做到标准、规范，这样您游得即省力又有速度。如果动作不标准、不规范，那么您浪费体能不说，游进的时间也会大大增加。
间歇练习方法
这个方法强度比较低一些，中间有较短的时间休息（可根据身体的状态调整休息时间），比如20个15米游，每3组之间休息60秒钟。或者20个25米游，每组休息30秒钟；或者10个50米，每组休息1分钟。（动作要规范舒展到位，重要的事情只重复一次）
持续训练的方法
如果能标准的游到100米的话，那么我们就可以一点点的增加距离的，我们可以一个星期增加100-200米，也就是说今天可以游100米的话，那么下个星期就要加到200米，在下个星期就是300米，以此类推。积少成多，日积月累会越来越好，前提是动作标准规范。什么时候积累到了1000-1500米的时候，那么我就要开始200米为1组的去练习，比如说这个星期是游1500米，那么我们需要游7组200米，每游完1组可以休息1-2分钟，如果觉得累的话那就在休息一会，尽可能按照计划去完成。记住动作一定要舒展，一定要舒展！！
等您200米游得很轻松的时候，那么我们就该加到300米为1组了，还是1500米，那么一共就是5组，每组休息的时间可以适当加长到3分钟。等300米游得轻松的时候，就可以加到400米为1组了，以此类推。每组休息的时间根据自己当时情况来调整，一定要循序渐进，不要急于求成，一下子加到1500米，这样的话动作可能会发生变形，体能也会消耗很快，那么自己的计划也会打乱，影响了自己的进度。
重复训练的方法
这项练习需要稍微比较大的强度来练习哦，而且可以有较长时间休息时间来完成。比如说游4个100米，要求我们要用最大的速度去游，记住是最大的速度啊，就重复一次。每个100米游完休息5-10分钟。目的在于提高身体的机能，达到有效的刺激身体，提高游泳的速度和耐力。不能说我能游下来就可以了，一定要能在规定的时间里完成，这样才能保持一个很好的效果，只有这样才能获得更多的提高。
如果您说100米有点难，那好，那我们就从50米或者25米少的距离练习也是可以，每天10-20个50米或者25米都可以，每组休息的时间可以自行调整的，但不能过长就行。这样降低难度，这样都在您的掌控范围内，相信您可以处理好并且游得更好的。
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