糖尿病是一种由遗传和环境因素长期作用引起的慢性代谢性疾病，其主要特征是胰岛素缺乏或抵抗导致的持续高血糖。患者典型表现为“三多一少”：多尿、多饮、多食以及体重减轻。若长期未控制血糖，可能引发视力障碍、肾脏损伤和心血管疾病等严重并发症。
科学合理的饮食和生活方式管理是糖尿病管理中的关键环节，不仅有助于控制血糖，还能预防并延缓并发症，提升生活质量。
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（一）饮食管理
对于糖友们来说，保持食物多样化和膳食平衡至关重要，以确保全面充足的营养摄入。日常饮食摄入应包括适量的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和微量元素等。
（1）碳水化合物：也就是我们的主食部分。很多人认为主食摄入过多导致血糖升高，主食吃得越少越好。但事实并非如此，主食摄入太少会加快体内脂肪和蛋白质的分解代谢，脂肪分解产生过多的酮体导致酮症酸中毒。建议每天摄入25～30 Kcal/kg标准体重的能量，其中碳水化合物应占总能量的45%～60%，主食每日约100～200g为宜，每餐量控制在一拳头大小，同时注重粗细搭配。除了大米、面粉等精细的碳水外，升糖指数低的谷物、糙米、薯类、杂豆类食物应占主食的1/3及以上，可助于减少餐后血糖波动。
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（2）蛋白质：糖尿病使得机体代谢分解增强，蛋白质消耗速度快，因此需要摄入足够的优质蛋白质。一般建议每日蛋白质供能占15%～20%，约100g至150g，其中至少一半来自优质蛋白源如牛肉、鱼、虾、鸡肉、豆制品和牛奶。对于有肾功能损害的患者，蛋白质摄入量需控制在每日0.8g/kg体重以内，烹饪时宜少用油，采用凉拌、清蒸或煮食方法。
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（3）蔬菜类：新鲜蔬菜是不可或缺的部分，富含维生素、微量元素和膳食纤维，有助于增加饱腹感，减少主食摄入量。每天建议摄入500g蔬菜，尤其是深色蔬菜应占一半以上：如菠菜、西兰花、青椒、生菜、莴笋、茄子、黄瓜和芹菜等，这些蔬菜的升糖指数较低，有助于稳定血糖。而土豆、山药、地瓜、藕等应当算为主食类。
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（4）水果类：在血糖控制良好的情况下，如空腹血糖＜7.0mmol/L、餐后血糖＜10.0mmol/L、糖化血红蛋白＜7.5%，水果可选在两次正餐之间（如上午 10 点，下午 3 点），作为加餐食用，切忌餐前或餐后立即吃水果。每天的水果量在约200g，选择升糖指数低的水果，如苹果、梨、圣女果、草莓、橙子、柚子、李子等。热带水果及糖分含量高的水果尽量避免摄入，如西瓜、葡萄、哈密瓜、菠萝、香蕉、荔枝等。
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（5）油脂类：脂肪经常被误解为“坏家伙”，但其实脂肪在健康饮食中有着不可替代的角色。关键是选择“好脂肪”，远离“坏脂肪”。推荐橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油等，均为含有不饱和脂肪酸的好脂肪，选择这些油烹饪会比动物脂肪更加健康，每日烹调油使用量宜控制在25g以内。减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入，如黄油、奶油、椰子油等。
在饮食中，调整进餐速度和顺序，细嚼慢咽有助于血糖控制，咀嚼时间最好保证早餐15分钟，午晚餐20分钟左右。建议先吃蔬菜再吃主食。注意饮食清淡，食盐用量每日不宜超过5g。足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
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（二）生活方式管理
吸烟酗酒等不良习惯会对血糖造成不良影响，使糖友们血糖出现波动，如在使用胰岛素时饮酒，则有可能影响药效，发生低血糖的风险显著提高。吸烟还会增加糖尿病患者血管病变的发生风险，包括冠心病、脑卒中以及糖尿病肾病等。如遇到实在无法避免的场合饮酒，建议女性一天饮酒的酒精量不超过15g，男性不超过25g（15g酒精相当于350ml啤酒、150ml葡萄酒或45ml蒸馏酒），且每周饮酒不超过2次。
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控制体重和积极运动对于糖尿病患者也至关重要。科学的体重管理有助于提高胰岛素的敏感性，减少降糖药物的使用量。体重指数（BMI）是评估健康状况的重要指标。一般来说，建议成年人的BMI应保持在18.5～23.9kg/m2之间，若超过24kg/m2为超重，28kg/m2以上则为肥胖。此外男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米也被判定为中心性肥胖。对于超重和肥胖的糖尿病患者来说，建议减轻体重3%～5%。需要注意的，减重速度不宜过快，幅度不宜过大，以确保身体健康和稳定的血糖控制。
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定期运动是维持健康体重的重要举措。糖尿病患者可以选择在餐后进行运动，每周至少5天，每次30～45分钟，其中中等强度运动应占50%以上。中等强度的运动包括快走、慢跑、乒乓球、羽毛球和健身操等。若无禁忌，最好每周进行两次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑及其他器械训练，以增强耐力和肌肉力量。将运动融入我们的生活习惯中，运动前后应加强血糖监测，以避免低血糖的发生。
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糖友们的血糖管理是一长期的健康挑战，科学合理的饮食和生活方式管理可让大家在这一挑战中稳步前行，每一顿均衡的餐食、每一次适量的运动都是稳定血糖的坚固基石。通过合理膳食、规律生活及降糖治疗，让血糖管理变得更加轻松和有效！
审核：韦娜 黄勇
