秋冬吃什么最补?介绍一种“宝藏食材”,不仅价格便宜,营养价值还丰富!它就是埋在土里的金疙瘩——土豆!
一颗土豆,4大营养功效
土豆既能做菜肴,又能当主食,有着“地下苹果”和“第二面包”的美誉其中的营养不可小瞧:
01
维生素丰富,延衰老
土豆中的维生素含量与叶菜相当,尤其是维生素C和B族维生素含量较高——维C是苹果的10倍,维B是苹果的4倍!
而维生素C是抗氧化剂,能减缓衰老、增强免疫;维生素B则可以增强记忆力和集中注意力,对于预防老年痴呆有一定好处。
02
优质蛋白,能增肌、助健康
土豆中的蛋白质含量约为0.75%—4.6%,其中赖氨酸达93毫克/100克,色氨酸也有32毫克/100克,营养配比较好。
而且发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现,摄入土豆蛋白质的参试者,肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快,肌肉力量将会增强。
03
抗性淀粉,控糖、控脂
土豆中还含有一种特殊的抗性淀粉,其不仅能增加肠道蠕动、平衡肠道菌群,还能减少脂肪酸合成、清理胆固醇,并对干扰、减慢糖分的吸收有好处。
小贴士:做熟的土豆放凉后,抗性淀粉会增加。
04
高钾低钠,控压
每100克土豆含钾高达347毫克,是20多种经常食用的蔬菜水果中含钾最多的,能帮助调节酸碱平衡,控制血压。
再加上土豆中富含的纤维素有助于周围血管的舒张,很适合高血压人群食用。
这样吃土豆,减肥、控糖好处多
土豆的做法很多,像芝士焗土豆、炸薯条、火山土豆泥等,但想要控糖、减肥,却需掌握以下几点:
不捣泥,不烂糊,不油炸
不同烹饪做法对土豆的升糖指数影响很大——像做成土豆泥时,血糖生成指数(GI值)高达87;炖烂糊的土豆,血糖生成指数(GI值)也达83,甚至高过米饭,并不利于控制血糖。
另外,土豆本身就特别容易吸油,煎炸过后往往油量超标,易增加肥胖风险,还会产生丙烯酰胺等致癌物质,对健康非常不利。
土豆最推荐的做法:蒸煮
土豆在蒸熟后维生素C损失极少,保留率在80%以上,碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没什么损失,还会使其中的淀粉颗粒充分糊化,使它在体内更容易被消化分解。
不搭配主食
炒土豆丝配米饭、卷烙饼,应该是餐桌上常见的组合,但土豆中的淀粉含量高,与米饭极为接近,这样搭配,就相当于一次吃了两份主食,碳水摄入超标,容易长胖。
所以,在吃土豆时,最好减少主食的摄入。且吃土豆菜品时,先吃土豆,再吃其他主食,餐后升糖的峰值会下降22%左右。
加点醋
醋有加强细胞壁耐热性的作用,能让一部分土豆淀粉变成抗性淀粉或慢消化淀粉。加醋本身也有利于延缓餐后血糖上升。
这2种土豆,千万别吃
01
发绿、发芽土豆
土豆若是放久了或者储存不当,会发芽、皮肉变绿,这时土豆内的龙葵素含量会显著增加。
龙葵素是一种有毒物质,人体每公斤体重摄入2—5毫克就可引起中毒,轻者呕吐、腹泻,严重的会出现昏迷死亡!
而且龙葵素相对稳定,普通的烹饪方法根本无法破坏它!所以遇到发绿、发芽的土豆,最好尽快扔掉!
02
翻新土豆
老土豆浸泡在焦亚硫酸钠溶液里,拿出来后看上去会更新鲜。但这样的土豆残留二氧化硫,会损害呼吸系统和肝脏,不能吃!
翻新土豆大多有着相同“面貌”:外表比较光滑,几乎没有泥土,储存时间短,易腐烂。而且,掐起来硬硬的,感觉不到弹性,也不容易搓掉皮。