相信大家都听过“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”这句话，一顿美味的早餐能够帮助我们开启活力满满的一天。早餐怎么吃，一起来看！
2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
其中，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。
2024年5月，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表了一篇论文，研究人员分析了9项队列研究，共纳入242095名参与者，总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。
研究发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。
1.伤胃
不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。
2.脂肪肝
经常不吃早餐，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险增高。
3.胆囊炎或胆结石
经常不吃早饭，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，进而诱发胆囊炎或胆囊结石。
以下生活中常见的早餐组合，其实并不健康，需要做出一些改进。
1.豆浆+油条
油条、油饼之类的高温油炸食物，成分以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，吃太多可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。
建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋就好得多。
2.面包+咖啡
这个组合是现在很多年轻人的早餐“常客”，但存在营养不均衡的问题。
建议：面包最好选择少含糖或不含糖的，如杂粮面包、全麦面包等。咖啡与其选择加糖，不如选择加纯牛奶。有条件的话，可以再搭配一份煎蛋或果仁。
3.包子+粥
高碳水食物，能量消耗快，易导致血糖升高。
建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等谷物和杂豆。包子可以是荤素搭配的。
早餐的食物种类越丰富越好，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。
1.优质碳水
如全麦面包、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等。
2.优质蛋白质
鱼禽肉蛋类：如鱼肉、牛肉、猪肉、鸡蛋等。
奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。
3.蔬菜水果类
比如菠菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿等。早起摄入一定量的膳食纤维，还有助于改善便秘问题。
来源：人民日报、健康四川官微
编辑：雷 雨
审核：汪 瑞
责任编辑：陶 伟
