一、肌肉增长比想象中难，尤其是自然状态下
避免脏增肌和脏减脂：快速囤积脂肪或者过度节食减脂，短期内可能有效果，但对长期目标却弊大于利。 适度增长才是王道：合理饮食搭配高效训练，比单纯依赖暴饮暴食或盲目减少热量更科学。
二、蛋白质焦虑并非必要
植物蛋白也重要：每日总热量中，同样要计入植物蛋白的摄入，比如豆浆、扁豆、鹰嘴豆等都非常棒。 饮食要多样化：基础饮食才是王道，任何代餐食品都不能取代一日三餐的营养摄入。
三、训练组间休息不必苛刻
组间充分休息更有效：与其频繁无效训练，不如高强度集中训练，充分利用恢复间隔。 针对目标调整间隔：增肌以高强度为主，适度休息；而提升心肺耐力的训练可以稍微缩短间隔。
四、重量训练的优先级
核心动作不可忽略：深蹲、硬拉、卧推等复合动作，训练效果远胜于单一关节或小肌群动作。 泵感训练需适度：重量过轻、仅追求泵感，往往只刺激到慢肌纤维，而慢肌纤维的增长潜力有限。
五、饮食的灵活性
碳水不是敌人：米饭、面条、馒头等碳水化合物，都是身体能量的重要来源。在热量不过量的情况下，它们对增肌和减脂都有好处。 水果同样可放心吃：果糖并不可怕，只有当总热量摄入超标时才会转化为脂肪。因此，控制总热量即可，无需对水果避之不及。
六、训练时间和方式的变化
老手只需一小时：3-4个动作、几组高强度训练即可完成一次高效的健身。 动作越简单越有效：最终回归到基础动作，例如杠铃、哑铃等训练工具，轻松实现全身训练。
七、增肌难度与基因密切相关
别盲目比较：每个人的天赋不同，与其和别人比体型，不如专注自身进步。 接纳自己：理解自己的增肌上限，找到适合自己的健身方式，才是真正的高手之道。
八、健身收益远超身材本身
作息改善：健身后，许多人都自然养成早睡早起的习惯。 自信提升：当你为自己付出努力并看到成果时，自信就会在不知不觉中增长。 影响身边人：你的健康生活方式，会鼓励身边的人加入到健身和健康饮食的行列。
九、不忘初心，享受过程
保持兴趣：健身不应成为负担，而是一种生活的乐趣。 关注长期收益：短期内无法看到成果并不可怕，长期的身体与心理收益才是最宝贵的财富。
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健身多年，科普多年，感谢遇见。
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