大腿前侧伸展
激活血液循环系统，根据自身情况，可以做一些简单的快走、慢跑，1~2分钟即可。
抱膝提踵
这个动作可以提高关节的灵活性，增加关节活动范围，降低受伤风险。
①充分热身
②慢跑15分钟（或3Km）
③100m*2
④200m*2
⑤全身各部位拉伸
①充分热身
②俯卧交替摸肩
③俯卧波比跳
①充分热身
②仰卧起坐
③双人配合双腿起
④仰卧交替抬腿
腰部拉伸-坐姿侧弯式
动作步骤:
①盘坐在垫面上
②吸气，双臂侧平举打开与肩平行
③呼气，身体向右侧倾斜，右手放在身体右侧，左手臂向耳朵方向延伸，目视前方
手臂拉伸-坐姿牛面式
胸腔拉伸-骆驼式
臀部拉伸-鸽子式
大腿前侧-低位冲刺式
大腿后侧-坐姿前屈式
大腿内侧-坐姿双角式
训练前，根据自身状态及时调整训练计划。训练方法上，先慢后快、先短后长，适当延长训练组间歇、压缩训练总时长，做好安全防护。天气寒冷，注意防寒保暖，训练后记得及时添加衣物。
希望这份训练计划
能够帮助大家
在冬季体能训练进入状态
储备体能，提升自我！
（供稿：基础医学院；策划：刘瑜、刘嘉威；文字、图片：李明娇、文尤伟、杜可、洪绮、庄晓玥）
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