这套推/拉/腿的锻炼方法简单而有效，每周只需 3 天就能锻炼到全身，并能帮助你增强力量和锻炼肌肉。
锻炼说明
如果你是健身新手，并且有动力让自己变得更大、更瘦或更强，那么你就想把这种激情和能量引向正确的方向。这套为期 3 天的推、拉、腿（PPL）训练计划将让你正确起步。在接下来的 10 周里，你将学习到严肃训练的技巧，同时每周都有进步。
什么是 PPL三分化训练？
PPL 代表推、拉和腿。每项训练都侧重于相应功能的一组肌肉。每种功能的肌肉群如下。
推--胸部、肩部和肱三头肌
拉--上背部、下背部、三角肌、斜方肌、肱二头肌
腿部 - 臀部、股四头肌、腘绳肌、小腿
您也可以在当天的训练中将腹肌训练与每个组别结合起来，或者单独完成一项以腹肌为重点的训练。我建议在做腹肌训练时，可以同时做推或拉训练，这样就不用再花一天的时间进行训练了。
PPL 分段锻炼的好处
使用 PPL 日常训练有三大好处，尤其是对初学者而言。首先，也是最重要的一点是，你将学会如何有目的性地进行训练，并弄清这些相应的肌肉群是如何协同工作的。
你应该知道，任何时候进行胸部推举，都会涉及到肱三头肌。肩上推举也是如此。肱二头肌的拉伸动作也是如此。
其次，PPL 程序简单易学，但却能提供必要的挑战来推动自己。您可能会更快地看到锻炼效果，因为您可以轻松地完成锻炼。此外，大多数健身房的设置都能让你在进行锻炼时停留在某个区域。
最后但并非最不重要的一点是，您更有可能看到力量的增加，因为 PPL 式锻炼侧重于力量和改善肌肉大小。你不会像传统的单身体部位锻炼那样孤立地锻炼每个部位。这些训练对于你的进步很有帮助，但 PPL 更适合打下坚实的基础。
菜鸟和想要提高力量的人都能从 PPL 训练中看到显著效果。这些程序是许多力量举运动员和壮男/壮女的初始风格。甚至一些健美运动员也喜欢将重点放在 PPL 训练课表上。
关于锻炼
这将是一个为期三天的计划。第 1 天进行推举训练，第 2 天进行拉举训练，第 3 天进行腿部训练。初学者应该在每次训练之间休息一天，集中精力恢复和准备下一次训练。我明白，作为初学者，你可能会有很大的热情，并相信 “越多越好 ”的神话。
最终，你可能需要在这样的计划中增加更多的训练量，或者选择一些不同的计划。但就目前而言，只要你在教练的指导下安全地进行训练，这样的训练就足以让你看到好处，获得你想要的进步，并将受伤的风险降到最低。尽管你是初学者，但选择这些练习也是为了让你得到最大的实惠。
这些训练包括多项练习、多组练习和多次练习，这样你就会觉得自己做得很扎实，但老实说，在这个阶段，离开健身房时还想做更多练习对你来说才是最好的。
推/拉/腿三日锻炼
锻炼 1：推日
训练内容 组数 重复次数 休息时间
实力推 5 5 3分钟
卧推 5 5 3分钟
双杠臂屈伸 3 8 3分钟
侧平举 3 8 2分钟
三头肌下压 3 8 2分钟
锻炼 2：拉日
训练内容 组数 重复次数 休息时间
引体向上 5 5 3分钟
杠铃划船 4 8 2分钟
T 杠划船 3 8 2分钟
牧师弯举 3 8 2分钟
锤式弯举 3 8 2分钟
锻炼 3：腿部锻炼日
训练内容 组数 重复次数 休息时间
杠铃深蹲 5 5 3 分钟
硬拉 3 5 4分钟
哈克深蹲 3 8 3分钟
卧姿腿弯举 3 8 2分钟
腿屈伸 3 8 2分钟
坐姿提踵 3 8 2分钟
如何在 PPL 日常训练中进行渐进式超负荷训练？
有些人可能已经开始关注这个问题，并在问自己如何使其更具挑战性。这就是渐进超负荷。好消息是，要使其更具挑战性并不难。
当你做这些动作时，前两组动作应轻到适中，这样你就能为最后一组重动作做好准备。在做五次一组的练习时，您将用相同的重量做三次一组的练习。
记录所有的训练。每次训练的目标都是增加次数或重量。例如，如果您可以用 40kg的重量做站姿杠铃推举，做五组五次，其中后面两组您可以跳到 50kg。您也可以尝试用 40kg的重量做 4组6 次。这取决于你的选择。
你可能不会在每次锻炼中都有所提高，但你会在不同的阶段看到微小的进步，而这些进步将为你实现为自己设定的最初目标打下基础。
具体的休息时间
请记住，我们希望您为下一组训练做好尽可能充分的准备，这就是为什么我们在每组训练和练习之间规定两分钟的休息时间。也就是说，如果需要的话，你可以改变重量，然后用两分钟的时间在精神上锁定自己，以便在身体上执行。
每次训练之间，您还会有一到两天的休息时间。如果您能在周一/周三/周五或周二/周四/周六进行训练，那就再好不过了。如果您因为工作或上学的原因不得不连续两天进行训练，那就照做吧。但是，不要在这个计划中连续训练三天。
恢复
离开健身房后，应充分利用恢复时间，为下一次训练做好准备。重点是保证高质量的睡眠、遵循合理的营养计划、进行有氧运动和服用营养补充剂。
您还可以加入按摩、冲击枪法、拉伸和瑜伽等活动。如果您想获得最佳状态，恢复与训练同样重要，所以不要忽视它。因为你今天所做的一切，明天的锻炼会比预期的更好。
撰稿 & 排版：魏億-香港科技大学MSSS健身俱乐部部长
校阅: 香港科技大学MSSS健身俱乐部微信推文中心
技术审稿: 魏億-香港科技大学MSSS健身俱乐部部长
最终审稿：曹襄雨浓-香港科技大学MSSS内务副主席
梁彬润-香港科技大学MSSS外务副主席
徐健羽-香港科技大学MSSS常务副主席
周汉钦-香港科技大学MSSS主席
落叶飘满天空-香港科技大学MSSS顾问委员会主席
