健康饮食
时光呼啸而过
生活忙碌
似乎从没有停下的时刻
面对饮食
常常匆匆吃完
却未考虑食物的营养
_
食品的营养搭配
不仅是填饱肚子，
也不仅是追求味蕾的满足，
更是健康之选。
这是饮食的艺术，
更是生活的态度。
品种齐全/种类多样/数量科学
早餐 | 开启新一天
一日之计在于晨
早餐是一天的起点
建议在醒来一小时内吃早餐
早餐摄入的能量占一天的25％~30％[1]
推荐摄入
优质蛋白质、优质碳水化合物、水果蔬菜等
参考搭配
全谷物、鸡蛋或豆浆、苹果等
_ GOOD MORNING
GOOD DAY _
午餐 | 能量补给时
午餐是一天能量的主要补给
摄入的能量占30％~40％[1]
吃好午餐
不仅补充营养
也为下午的工作提供了高效率
推荐摄入
五谷杂粮、蛋白质、蔬菜水果等多种食物
参考搭配
主食（经常更换种类）、瘦肉或鱼虾、各色的蔬菜
（比如番茄、南瓜、茄子、紫甘蓝等）
晚餐 | 轻食助消化
晚餐作为一天的最后一餐
应以轻食为主
摄入30％~35％[1]的能量
不给胃太大的消化负担
保证优质的睡眠
推荐摄入
蛋白质、蔬菜、适量的碳水化合物
参考搭配
瘦肉或鱼虾、蔬菜、全谷物或薯类
Cuisine
健康饮食
_ HEALTHY FOOD
HAPPY LIFE _
中国居民平衡膳食宝塔(2022)[2]
均衡膳食
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶
和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，
合理搭配。[3]
以下的准则
我们不一定能准确做到
但是可以以此借鉴，提醒自己
准则一 食物多样，合理搭配
准则二 吃动平衡，健康体重
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五 少盐少油，控糖限酒
准则六 规律进餐，足量饮水
准则七 会烹会选，会看标签
准则八 公筷分餐，杜绝浪费[4]
那么，我们如何评价膳食的质量呢
中国膳食指南指数（CDGI）
是膳食质量综合评价指数，
采用等权重连续性评分方法,
分数越高代表膳食质量越高。
《中国居民膳食指南(2022)》发布后
课题组对CDGI进行了修订
命名为CDGI-2022
CDGI-2022的14个食物组构成指标分别为
（1）谷薯类（2）其他谷类及杂豆
（3）蔬菜总量（4）深色蔬菜比例（5）水果
（6）奶及奶制品（7）大豆（8）坚果
（9）水产品（10）禽畜肉（11）蛋类
（12）烹调油（13）盐（14）酒精
其中，其他谷类指除米、面及其制品以外的谷类，杂豆指除大豆以外的其他豆类，深色蔬菜指胡萝卜素含量≥500μg/100g的蔬菜。
“足量”摄入类食物组为蔬菜、水果、奶及奶制品和大豆，
“适量”摄入类为谷薯类、其他谷类及杂豆、水产品、禽畜肉、蛋类和坚果，
“限量”摄入类为烹调油、食盐和酒精。
每个指标的最小值均为0，
谷薯类、其他谷类及杂豆、蔬菜总量、
深色蔬菜比例、大豆、坚果的最大值为5分，
水果、奶及奶制品、水产品、禽畜肉、蛋类、
烹调油、盐和酒精的最大值为10分，
总分为110分
“足量”摄入类食物，若未摄入，则记为0分，若摄入量达到或超过不同能量需要量所推荐的食物摄入量则记为满分，否则按等比例进行计分，即实际摄入量/各能量需要量所推荐的该类食物摄入量×各指标满分。
“适量”摄入类食物摄入量在推荐范围内时记为满分，摄入量为0或超过两倍推荐摄入量时记为0分，否则按等比例进行计分，即实际摄入量不超过各能量需要量对应该类食物推荐摄入量时，得分为实际摄入量/推荐摄入量×各指标满分，实际摄入量超过推荐摄入量但未超过推荐摄入量2倍时，得分为各指标满分-（实际摄入量－推荐摄入量）/推荐摄入量×各指标满分。
“限量”摄入类食物的摄入量低于推荐量,记为满分,若高于2倍推荐摄入量则记为0分,介于二者之间时则按等比例进行计分,即各指标满分-(实际摄入量-推荐摄入量)/推荐摄入量×各指标满分。[5]
通过这个计算方式
结合膳食宝塔对食物的推荐量
可以定量评价膳食质量
从而判断是否实现健康饮食
倡导健康饮食，共谱味蕾之诗
参考资料：
[1]马冠生,张娜.中国居民膳食指南2022 | 准则六 规律进餐，足量饮水
[2]食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
[3]杨晓光,王晓黎.中国居民膳食指南2022 | 准则一 食物多样，合理搭配
[4]《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则
[5]黄绯绯,王惠君,张兵,等.中国膳食指南指数的修订:CDGI-2022[J].营养学报,2024,46(04):313-319.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2024.04.001.
排版：柳源昊
文字：柳源昊
图片：柳源昊
一审一校：孙颢桉
二审二校：李玺
三审三校：万丽娟
