今天给大家介绍一组阴瑜伽动作，主题是保养脊柱灵活髋关节。背部僵硬脊柱不够灵活可以多练习
在介绍动作之前，特意提醒一下大家，在看体式的同时多观察一下模特的示范。觉得这个模特示范在细节方面处理得非常好，值得大家借鉴。我在介绍动作的时候，也会简单提醒一下大家。
下面进入主题，
1、猫牛式
四角板凳跪立在垫子，
双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面
吸气时，翘臀、胸腔打开、抬头
呼气时，卷尾骨、拎背、低头。
配合呼吸，动态练习10到15组
腰椎不好的人，不要过分翘臀。
大家可以观察一下模特动态中手肘肘眼的变化。只是观察验证一下，大家在练习猫牛式中，不要把关注点放在肘眼的朝向上，把全部的关注点放在脊柱的波流动上。
2、猫牛式变体
四角板凳跪立，
脊椎顺时针、逆时针各转动10到15圈
和上面的猫牛式一样，把关注点放在脊柱上，顺时针逆时针，让脊柱去画最一大的圆润的圈。一个是前后波动，一个是左右画圈。
3、绕髋运动
下犬式准备，抬右脚向上，弯曲右膝盖，
以髋为点，大腿为轴，膝盖顺时针画圈10~15次。
换脚反侧练习。
这个动作虽然介绍得少，但是以前也介绍过，躺下来或站立也可以练习。可以增加髋关节的灵活度，增加骨盆区域血液循环。
4、猫伸展式
四角板凳的基础上，
吸气时，脊柱延展
呼气时，胸腔下沉，双手向头顶的方向延展
保持5~8组呼吸
保持大腿垂直地面，可以额头落地，以减轻脖子后侧的压力，
5、半神猴式
从猫伸展式回到四角板凳
右腿向前伸直，脚掌回勾
吸气，脊柱延展
呼气时，身体前屈到自己的幅度，双手放右脚两侧，
在体式中保持5到8组呼吸，
大家看一下这个半神猴示范：左大腿垂直地，骨盆端正，不向一侧倾。很多人在半神猴中左侧髋是掉下去的。
6、龙式变体
在上一步的基础上，重心前移，弯曲右膝盖，右脚向外移动一个脚掌的距离
左腿伸直，膝盖脚背落地，先从半神猴进入龙式
弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，右手抓住左脚掌
吸气时延展时，呼气时沉髋向下
保持5到8组呼吸后反侧练习半神猴和龙式变体。
7、坐姿头碰膝
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双脚向两侧打开，脚掌回勾
弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧，
右手勾住右脚趾，
吸气时，左手向上举过头顶，
呼气时，手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度，
保持5到8组呼吸，回正，换脚反侧练习
模特这个体式做得比较深入，大家到自己的程度就可以。
但是大家可以看一下模特的几个细节：左脚掌的状态，右肩膀的位置，整个脊柱胸腔在一个平面。
8、仰卧扭脊
仰卧在垫子，双腿伸直
弯曲左膝盖，大腿靠近腹部
呼气时，左膝导向身体右侧，眼睛看右手的方向
保持5到8组呼吸后换脚反侧练习。
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