维生素C含量比橙子还高,热量还超低!这种秋天水果错过真的会后悔

政务   2024-10-28 08:01   广东  


秋天到了,有一种水果,金黄色的外皮、扑鼻的柚香、颗粒分明的果肉,一口咬下去,酸甜可口的汁水充满整个口腔,让人吃上就停不下来,那就是柚子!


柚子的营养怎么样?减肥和高血糖的朋友能不能放心吃?如何挑到好吃的柚子?今天我们就来详细说说。






柚子、甜橙、橘子、葡萄柚

是啥关系?


柑橘类水果的家庭关系有些复杂,相互关联就能出现新的品种。


1

柚子


也叫文旦,属于芸香科柑橘属植物,自古以来在热带亚洲就有栽培,在我国已有 3000 多年的栽培历史,果形较大,直径有 25 厘米左右,甚至更宽。


2

甜橙


或许是古代以橘子和柚子杂交而成的水果,[1]品种较多,比如脐橙、血橙、无酸橙、酸橙等。


3

葡萄柚


也叫西柚,属于芸香科柑橘属植物,虽然名字里带“柚”字,但不属于正经的柚子。它是柚子和甜橙的杂交品种,和柚子相比,葡萄柚具有更明显的苦味,这苦味主要来自于柚皮苷的酚类物质和柠檬苦素。[1]


4

它们 4 个的关系捋一捋就是


柚子和橘子都是原始品种,它俩在一起“生”了甜橙,甜橙和柚子在一起“生”了葡萄柚。另外,葡萄柚和橘子在一起还能“生”出橘柚。[1]





柚子的热量有多低?


要说柚子的最可贵之处,就是不仅好吃,还能减肥!爱美的小伙伴们吃起来毫无负担。


柚子的热量为 42 kcal/100g,葡萄柚的热量更低一些,为33~40  kcal/100g。[2]无论是柚子还是葡萄柚,它们的热量都比同为秋季水果的猕猴桃、葡萄、冬枣、石榴、柿子等水果热量更低。


1 个 2 斤多的大柚子,可食部有 800 克左右,1 个人吃 1/4 个柚子(约 200 克),也就摄入约 80 千卡的热量,[2]都比不上 1 根小点的香蕉;即便是吃半个柚子,摄入的热量约为 160 kcal,相当于下图这么 1 大盘,而如果要换成同热量的冬枣,只能吃 6 个。相比之下,还是吃柚子过瘾,很适合刷剧的时候吃。


图源:作者提供


另外,柚子含水量高达近 90%,能增强饱腹感,放在上下午加餐吃,能帮我们控制食欲,减少正餐进食量,对减肥很有帮助。




柚子的营养怎么样?


柚子的营养还不错,文旦柚子的维生素 C 含量为 23mg/100g,[2]和柠檬差不多,但比柠檬好吃。西柚的维生素 C 含量为 36~38mg/100g,比橙子的维生素 C 含量略高。


不同颜色的柚子在营养上略有差异。柚子有白肉、红肉、黄肉 3 种颜色。有人对比了黄金蜜柚、红肉蜜柚、琯溪蜜柚 3 种不同果肉颜色的柚子中的类胡萝卜素成分的含量,结果显示:黄金蜜柚汁胞呈色成分主要为 β-胡萝卜素、八氢番茄红素、α-胡萝卜素、β-隐黄质和番茄红素,类胡萝卜素总量最高,分别是红肉蜜柚和琯溪蜜柚的 2.6 倍和 287.7倍。[3]


图源:参考文献[3]

α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、玉米黄质和叶黄素是呈黄色的主要色素,番茄红素是呈红色的主要色素。所以,黄金蜜柚中α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、玉米黄质的含量是三者中最高的;红肉蜜柚中番茄红素的含量是三者中最高的,为黄金蜜柚的 19.39 倍。[3]


类胡萝卜素属于抗氧化成分,摄入后对我们的健康有益。比如 β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A,有益于眼睛和皮肤的健康;番茄红素能帮我们抗炎,保护心血管健康。




柚子皮别扔

这么吃营养又美味


花大价钱买了 1 个柚子,近 1 半都是厚厚的皮,扔了太可惜。没关系,柚子皮也能吃,营养还不错呢。


图源:作者提供


柚子皮中含有多种营养成分,比如膳食纤维、多酚类物质、黄酮类物质等,[4]其中膳食纤维能促进肠道有益菌的增殖、促进胃肠蠕动、预防便秘、平稳餐后血糖。只不过柚子皮可能会带有苦味,我们可以将它做成柚子皮果脯和柚子皮糖。


柚子皮果脯制作过程:柚皮→洗净→切块→预煮→糖煮 (白砂糖、蜂蜜)→糖渍→烘干→成品,做出来的柚子皮果脯金黄透明、柚皮风味突出、无苦味、形态饱满,咀嚼时柔软而富有弹性。


图源:作者提供


柚子皮糖制作过程:削掉黄色外皮→切块→加盐抓软→泡水洗掉盐分和苦味→挤干水分→换水清洗浸泡→再次挤干水分→烧开水→放入柚子皮煮 1 分钟→过冷水→挤干水分备用→锅中加黄冰糖、水、少量盐→冰糖融化后转小火熬制成流动糖浆→放入柚子皮小火翻炒→变干变硬→成品,如果用红心柚子皮颜色更好看。


需要注意的是,这两种做法都含有添加糖,一次别吃太多,小心龋齿又变胖。


如果你实在懒得用它做吃的,可以把柚子皮放入冰箱。柚子皮有一股清香味,放入冰箱可去除异味。


图源:作者提供




糖尿病能吃柚子吗?


既然是秋季受欢迎的水果之一,糖友们自然也跃跃欲试。


柚子对糖友们其实还挺友好的。它属于低血糖生成指数(低 GI)的水果,GI 值只有 25,[2]同时也是低血糖负荷的水果(低 GL),吃 100 克 GL 只有2.3,即便吃半个柚子(400 克),GL 也只有 9.2,GL<10 就说明对血糖影响很小,糖尿病患者可以放心吃。


按照《中国居民膳食指南》中对水果摄入量的建议,每天可以吃 200~350 克水果。如果全天的水果都计划吃柚子,控制在这个推荐范围内就不用担心血糖飙升。



吃西柚,一定要注意这件事


如果在吃药,最好慎吃西柚,以及柑橘类水果西柚中含有的呋喃香豆素等化学成分对小肠黏膜上皮细胞的 CYP3A4 有显著的抑制作用,进而影响药物作用或导致不良反应。[5]




怎么挑 1 个好吃的柚子?


看品种:市面上的柚子品种较多,可食率有差异。有研究对比了水晶蜜柚、琯溪蜜柚、西柚、红玉香柚 4 个品种柚子的差异。


全果的可食率:琯溪蜜柚>西柚>水晶蜜柚>红玉香柚,琯溪蜜柚皮重占单果百分率最低,可食率最高;水晶蜜柚和西柚的种子数较少,一个果只含 1~3 粒种子,琯溪蜜柚次之,红玉香柚的种子数最多,每个果实种子数平均有 108 粒;口感上西柚甜度最低、酸度最高、苦味最浓,但含汁量最丰富;琯溪蜜柚甜度最高;水晶蜜柚风味最浓郁、果实肉嫩、酸甜适中,综合口感最好吃;单果重量上西柚最小。[8]


所以综合来看,如果想买又甜又大的柚子,就选水晶蜜柚或琯溪蜜柚;如果喜欢个头小又口感偏酸的就买西柚。



看外观:选果形端正无畸形,表皮光滑且颜色深的,成熟度更高,苦味更轻。


闻气味:熟透了的柚子,味道芳香浓郁。


掂分量:挑重不挑轻。个头差不多大的柚子,选分量较重的,说明水分含量更充足,也更新鲜,汁多鲜美;个头大但分量轻的柚子,可能内囊爆裂,肉质干涩无味。

按压外皮:轻轻按压外皮,看是否有凹陷,果皮弹性是否良好。如果凹陷较大且弹性差,说明质量较差。


在秋季必吃水果的榜单上,柚子必须榜上有名。而且柚子的“柚”与庇佑的“佑”同音,柚子即佑子,也常被人们当作吉祥的水果。赶紧给家里安排1个大柚子,一起分着吃吧!



本期封面:

参考文献

[1] 哈洛德·马基[美] 著.蔡承志 译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] 卢新坤,林旗华,陆修闽等.不同蜜柚果肉颜色类胡萝卜素成分及含量比较[J].福建农业学报,2012,27(07):723-727.DOI:10.19303/j.issn.1008-0384.2012.07.013.

[4] 戚启琼,韦倩妮,郭峰君等.柚子皮活性成分的综合利用研究进展[J].现代食品,2021(22):97-99.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.22.028.

[5] Bailey, D.D.G., Dresser, G.K. Interactions Between Grapefruit Juice and Cardiovascular Drugs. Am J Cordiovosc Drugs 4, 281–297 (2004). https://doi.org/10.2165/00129784-200404050-00002

[6] Ahmed M, Donia F, Elbarbry K.Effects of Grapefruit and Pomegranate Juices on the PharmacokineticProperties of Dapoxetine and Midazolam in Healthy Subjects[J].Eur JDrug Metab Ph, 2017, 42 (3) :397-405.

[7] Shang DW, Wang Zz, Hu HT, et al.Effects of food and grapefruit juice on single-dose pharmacokinetics ofblonanserin in healthy Chinese subiects[J].Eur J Clin Pharmacol, 2018, 74 (1) :61-67.

[8] 周先艳,朱春华,高俊燕等.柚子不同品种及果实不同部位品质差异研究[J].热带作物学报,2018,39(12):2396-2403.





来源:“科普中国”微信公众号

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