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摘 要
愿大家今晚都能睡个好觉。
睡眠是对健康、幸福和长寿最被低估的生理功能。
我曾忽视它多年，直到遇到了「睡眠外交官」马修·沃克，他通过睡眠帮助数百万人达到最佳健康状态。
以下是他20多年研究的成果：
通过研究调查发现，发达国家有2/3的成年人无法达到推荐的8小时睡眠。
这会导致什么后果呢？那就是从阿尔茨海默症到肥胖，各种问题层出不穷。
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但通过了沃克的研究调整睡眠后，我的状态明显提升了:
记忆力更强 免疫力增强 创造力提升
这个研究的原理到底是怎样的呢？
沃克发现，熬夜对认知的影响和法定醉酒状态相当：你的学习能力会下降 40%。这也解释了为什么「临时抱佛脚」对考试没有帮助。
清醒时，大脑是不会形成记忆的，睡眠是大脑的「保存按钮」在深度睡眠中，记忆从短期储存的地方——海马体，转移到长期储存的地方——大脑皮层。
在这转移过程当中，如果你缺乏睡眠，你就会永远丢失这些记忆。
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同时，很多朋友睡不着时，除了常见的助眠方法，还会借助药物，例如安眠药。但是，沃克研究发现，安眠药带来的并非自然睡眠。
它们实际上属于一种镇静剂，会直接让你「断片」。这种睡眠并不具备恢复效果，更像是一种轻微昏迷，大脑无法自然进入各个睡眠阶段。
说个很多人都不了解的事，相信有许多朋友也像我这样曾经误以为，只要躺在床上8小时，就等于睡了 8小时。
现实是，睡眠效率才是关键。
如果你在床上躺了8小时，但频繁醒来，实际睡眠时间可能只有6小时。
而连续10天每晚只睡6小时的状态，和彻夜不眠24小时后的状态一样受损。
但问题是，你不会察觉到自己的表现下降，大脑会失去准确判断自身受损程度的能力。
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不过，这也不是没有解决方法！
根据沃克的研究，只要你做好了以下优化睡眠的前提准备，你不需要「完美」地睡觉姿势和方法，睡眠就能获得显著改善效果。
睡眠基金会的建议的正确做法：
完全的黑暗 下午 2 点后不喝咖啡 保持规律的作息 适量运动，但不要接近睡前 保持房间凉爽，大概在18-19°C的温度最为适宜
并且，如果你想拥有高质量的睡眠，就要尽量避免以下干扰因素：
深夜进食 睡前强光 不规律的睡眠时间 酒精，阻碍快速眼动睡眠 晚间饮用咖啡
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最后，如果你发现自己每晚睡眠达到了7-9 小时却仍感到疲惫，这可能也是睡眠质量不佳的信号。
沃克建议使用睡眠追踪器来监测你的睡眠阶段，目标是:20%的深度睡眠，25%的快速眼动睡眠。
因为如果你想提升自己的记忆力、免疫系统、情绪稳定性，优先考虑睡眠质量是至关重要的一件事！
愿大家今晚都能睡个好觉。
本文谢绝二次转载，如需授权请联系原作者。图片来源：微博、小红书，侵权联删。
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愿大家今晚都能睡个好觉。
睡眠是对健康、幸福和长寿最被低估的生理功能。
我曾忽视它多年，直到遇到了「睡眠外交官」马修·沃克，他通过睡眠帮助数百万人达到最佳健康状态。
以下是他20多年研究的成果：
通过研究调查发现，发达国家有2/3的成年人无法达到推荐的8小时睡眠。
这会导致什么后果呢？那就是从阿尔茨海默症到肥胖，各种问题层出不穷。
但通过了沃克的研究调整睡眠后，我的状态明显提升了:
记忆力更强 免疫力增强 创造力提升 这个研究的原理到底是怎样的呢？ 沃克发现，熬夜对认知的影响和法定醉酒状态相当：你的学习能力会下降 40%。这也解释了为什么「临时抱佛脚」对考试没有帮助。 清醒时，大脑是不会形成记忆的，睡眠是大脑的「保存按钮」在深度睡眠中，记忆从短期储存的地方——海马体，转移到长期储存的地方——大脑皮层。 在这转移过程当中，如果你缺乏睡眠，你就会永远丢失这些记忆。 同时，很多朋友睡不着时，除了常见的助眠方法，还会借助药物，例如安眠药。但是，沃克研究发现，安眠药带来的并非自然睡眠。 它们实际上属于一种镇静剂，会直接让你「断片」。这种睡眠并不具备恢复效果，更像是一种轻微昏迷，大脑无法自然进入各个睡眠阶段。 说个很多人都不了解的事，相信有许多朋友也像我这样曾经误以为，只要躺在床上8小时，就等于睡了 8小时。 现实是，睡眠效率才是关键。 如果你在床上躺了8小时，但频繁醒来，实际睡眠时间可能只有6小时。 而连续10天每晚只睡6小时的状态，和彻夜不眠24小时后的状态一样受损。 但问题是，你不会察觉到自己的表现下降，大脑会失去准确判断自身受损程度的能力。 不过，这也不是没有解决方法！ 根据沃克的研究，只要你做好了以下优化睡眠的前提准备，你不需要「完美」地睡觉姿势和方法，睡眠就能获得显著改善效果。 睡眠基金会的建议的正确做法：
完全的黑暗 下午 2 点后不喝咖啡 保持规律的作息 适量运动，但不要接近睡前 保持房间凉爽，大概在18-19°C的温度最为适宜 并且，如果你想拥有高质量的睡眠，就要尽量避免以下干扰因素：
深夜进食 睡前强光 不规律的睡眠时间 酒精，阻碍快速眼动睡眠 晚间饮用咖啡 最后，如果你发现自己每晚睡眠达到了7-9 小时却仍感到疲惫，这可能也是睡眠质量不佳的信号。 沃克建议使用睡眠追踪器来监测你的睡眠阶段，目标是:20%的深度睡眠，25%的快速眼动睡眠。 因为如果你想提升自己的记忆力、免疫系统、情绪稳定性，优先考虑睡眠质量是至关重要的一件事！ 愿大家今晚都能睡个好觉。
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