亲爱的同学们，寒假模式已开启，在尽情享受假期的同时，可别让运动“放假”哦！坚持体育锻炼不仅能增强体质、提升免疫力，还能帮我们赶走冬日的慵懒，以更饱满的精神状态迎接新年。今天为大家送上一份超实用的寒假运动指南，让我们一起动起来，开启活力满满的假期！
不同年龄的孩子
适合哪些运动呢？
一、二年级：
少儿趣味体适能训练
如果孩子还小，想运动却没什么运动基础，最好的办法就是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始，然后慢慢提高到跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习，间歇训练。
这样一是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤；二是增强趣味性，培养孩子运动兴趣，打下身体运动的基础。
热身和拉伸，是运动不可忽略的一部分。运动前热身是全年龄段的青少年都需要进行的，能增加关节活动度、强健关节韧带，放松心情，防止身体受伤、延长运动寿命。
常见的热身项目有两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿转体、单脚接球、跳跃单腿站、单腿转身跳、手足行走等。
三年级至五年级：
增加基本体能训练
孩子到了三年级，就可以进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳，以及有氧和力量相结合的练习，例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。
同时，针对这一阶段的孩子，也应该注意培养孩子运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于通过运动持久地减压和快乐地坚持下去。
如果只做同一种运动的话，会让身体感到不再具有挑战，运动效果就减弱，因此可以变换运动的形式，进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。
这些运动
亲子可以一起练起来
寒假运动不仅是孩子养成良好生活习惯、学会更多运动技能的黄金时间，还是共享亲子时光，体验亲子运动乐趣的好时机。
亲子运动有利于增进孩子与家长之间的情感交流，促进家庭和谐、幸福。通过共同参与运动，不仅能加深彼此的了解，还能在汗水中建立更加牢固的情感纽带。家长快和孩子一起动起来吧。
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
2.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。
设置不同距离的接力点，家庭成员轮流奔跑，体验速度与合作的乐趣。
可以邀请小伙伴组队，和家长来一场篮球对抗赛。
单人跳、双人跳、多人长绳，变换花样，让跳绳成为家庭欢乐的源泉。
设计一系列趣味项目，如三脚跑、袋鼠跳、拔河等，让家庭成员在欢笑中挑战自我。
利用家中的餐桌或者社区的乒乓球桌，进行一对一或多对多的乒乓球比赛，提升反应速度。
8.亲子啦啦操
以下视频来源于
北京体育教研
根据自身情况，每周练习3-4次，每次2-3遍，每次间歇5分钟；练习时，手持花球可用矿泉水瓶代替，注意手臂力度与制动。
9.居家亲子体育锻炼
以下视频来源于
北京体育教研
根据年段和自身能力选择：1-2年级每个练习做5次，共做3组，每组间隔30秒；3-4年级每个练习做6次，共做4组，每组间隔30秒；5-6年级每个练习做8次，共做5组，每组间隔30秒。
以下视频来源于
北京体育教研
练习动作共8组，每组动作连续做20秒，组间间歇10秒，总时间为4分钟；练习时，学生可根据自身能力，适当加快或减慢动作频率，让游戏过程具有挑战性，趣味性。
1.制定计划
根据自己的身体状况和兴趣爱好，制定合理的锻炼计划。可以将每天的锻炼时间划分为不同的模块，如晨练、午后运动、晚间活动等，确保每周至少进行3 - 5次运动，每次运动20分钟以上。
2.准备装备
一双舒适的运动鞋、宽松合体的运动服装以及必要的运动器材，如跳绳、哑铃、瑜伽垫等，能让你的锻炼过程更加安全和舒适。
3.热身活动
每次锻炼前，一定要进行5-10分钟的热身运动，如快走、关节活动、动态拉伸等，帮助身体预热，减少运动损伤的风险。
4.场地选择
选择宽敞无障碍的户外场所或者家里较为宽敞的区域进行，在家运动时将家里的柜子的尖角绑上布包，远离茶几玻璃等易碎的环境。
5.合理分配运动时间
运动是一个长期的过程，运动水平的提升也不是一朝一夕可以完成的。
因此，孩子在锻炼过程中不要急于去完成自己的训练目标，锻炼时间控制在1至2个小时左右，其中包含热身和拉伸的时间在30分钟左右，尽量选择早晨或者下午的时间训练，避免中暑。
同时也要保证好充足的休息时间，使自己能够有充沛的精力迎接暑假生活。
6.运动强度循序渐进
肥胖少年儿童的运动量刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为主，运动频率每周4次左右，心率维持在130至150次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。
小强度坚持进行两周左右时间，身体适应强度之后，逐渐增加运动强度，采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式，每周频率5次左右，心率维持在140至160次/分之间。
后期大强度训练可穿插进行，每周大强度训练不宜超过3次。
7.运动过度及时处理
当出现运动过度现象时，如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象，应果断采取相应处理措施，减少活动次数，降低强度和数量或停止运动、补充水分，必要时及时就医。
本文供稿：张博
本文审核：修鸿雁
本文美编：郝丽姝
统筹主编：张磊
本文签发：王岩
