亲爱的考研er:
也许刚刚结束一天的奋战，也许仍在校园中奋笔疾书，无论此刻你在哪、在干什么，我想你们都已经走过了很多坚持的日子。已经努力了多少个日日夜夜的你，已经值得给自己点个赞。
在剩下的一个月里，你仍需要保持良好状态。如果出现了情绪波动也十分正常。在这里，心理中心的老师们也为大家献上一份考研心理调适小贴士，“研”途和你作伴。
夸一夸自己
积极的心理暗示能为人们提供动力，提高挫折耐受力，保持积极向上的精神状态。
你可以试着选择一些正向、积极的词语默念或大声说出，常用的积极自我暗示语句有“你已经做得很棒，再努力一下”、“我每天都有进步”、“再坚持一下!”等。
图片来源于“小红书作者一棵苹果树”
试一试倾诉
情绪作为一种能量，需要流动。备考过程中可能出现的过于兴奋、焦虑、恐惧、紧张甚至无助等情绪，都需要一个流动的出口。
当感受到各种各样的情绪时，可以试着和身边的研友、家人、同学倾诉出来；如果你不习惯这种与他人倾诉的方式，可以通过情绪日记的方式来看见自己的情绪、宣泄自己的情绪，你可以写下：今天我_______(事件描述），产生了_______（情绪）。
动一动身体
考研前夕的焦虑、紧张甚至是无望的感受很容易被激活，可以通过适当运动来改善负性情绪。可以约上研友一起跑跑步、散散步等，这些都能有效地舒缓身心。
但记得现在天气寒冷，一定做好运动前的热身，也不要做过于剧烈的运动，避免大量出汗后反吹风引发感冒。
练一练放松
下面列出了几种放松的方式供大家使用。
深呼吸，吸气持续3秒（吸气时腹部鼓起），保持呼吸1-2秒，然后慢慢呼气3秒，多次重复这个动作，可以充分得到放松。
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静卧在椅子或床上，从头到脚放松每一块肌肉：如先紧皱眉头，持续3秒，然后深度放松额头、眉毛处的肌肉，再往下，先咬紧牙齿，持续3秒，再缓慢放松口腔的肌肉，从头到脚，依次重复紧张-放松的过程。
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图片来源于”百度”
双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，先左手，后右手，为一轮。速度要慢，轻拍4-6轮，停下来，深吸一口气。大家平时也可以跟着音频练习，等到考场上可以熟练的运用。
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规律作息
备考过程中可能会出现入睡困难、睡眠质量差的情况，这也是很常见的，无需跟自己说“怎么还没睡着，影响复习和考试怎么办”。临近考试的几天，身体会分泌更多的肾上腺素，这会让自己感觉兴奋、会容易失眠，但也会让注意力更集中、思维更敏捷。所以不用太担心，可以试着跟自己说“其实睡不着也是正常的，这是我的身体帮助我在大考前的准备，在积蓄力量准备冲刺”，尝试深呼吸，放松身体。如果暂时睡不着，也不要强迫自己入睡，可以离开床，看几页书、复习一下今天学习的内容，直到困意袭来。
在漫长的备考过程中，心理和生理都需要得到放松和休息。你可以在自己压力很大、精疲力竭的时候，找一点自己喜欢的事情去做，比如和朋友一起吃一顿美食、看场电影、听场音乐会等，也可以在周末给自己放放假，早点回宿舍休息……适当的放松自己，可以帮助我们更快的调整心态，轻装上阵。
考试时，
我们可以做什么
很多同学可能都体验过“话在嘴边，但就是说/写不出来”的情况，这就是我们常说的“舌尖效应”。当在考试时出现“舌尖效应”时，无需纠结，可以暂时放下该题，继续做后面的题目，当你回过头来再次思考题目的时候，可能会有新的思路。
静默呼吸，稳住
考试时，每个人都会紧张，这时可以允许自己闭上眼睛，调整心态，具体方法为：静坐，闭上眼睛，尽量放松全身肌肉，将注意力放在呼吸上，感受呼吸一起一伏的感觉，持续1-2分钟，再投入到考试中。如果情绪还是很难稳定下来，可以尝试蝴蝶拍放松法。
回头看，轻舟已过万重山
向前看，前路漫漫亦灿灿
此刻的你已经很棒
愿你在接下来的日子里
一切顺利
你的光芒终将被看到
顺
利
图片来源于"小红书作者一闪一闪亮晶晶”
参考内容
青农学工公众号. 心语杂货铺|请查收你的考研心理调适锦囊（二）.2023-12-08
视频资源来源于bilibili冥想星球APP.
来源：同浙心理中心
