立冬是我国二十四节气的第十九个节气，标志着冬季的开始。立冬之后，日照时间将持续缩短，气温下降趋势加快。对人体而言,立冬之后早晚温差逐渐加大，外界环境温度低，不仅容易罹患感冒和上呼吸道感染等疾病，还是冠心病、高血压、慢性阻塞性肺病以及关节炎等疾病的季节。
中医认为：人与自然界是统一的整体，人的生命活动与二十四节气密切相关，按照节气变化来调整自身的起居饮食可达到预防疾病和强身健体的作用。
“立冬”后的健康膳食除了要遵循：“种类多样、营养素充足、能量适宜、荤素搭配、食用安全”这五大平衡膳食原则以外，在食物选择搭配上还应特别注意以下几个方面：
现代营养学的观点，冬季应补充温补类的食物，如：各种畜禽肉类，海参、鱼虾、板栗、山药等：这些食物不仅含有优质蛋白质，矿物质和维生素的含量高，营养丰富，滋养作用强，是冬季养生推荐的食物。
冬季虽然天气寒冷，但多吃蔬菜水果对健康却非常重要。蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，对增强免疫力、预防和治疗便秘、促进消化，辅助降低血糖和血脂均具有重要作用，另外研究也显示足量摄入蔬菜和水果对结直、肠癌等恶性疾病也有重要作用。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入蔬菜300-500g,每天摄入水果200-350g。
立冬以后日照时间将继续缩短，正午太阳高度降低。从皮下途径合成维生素D的量减少，由于天然维生素D食物来源极其有限，推荐从膳食补充剂中获得足量的维生素D。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，推荐65岁以下人群，每天维生素D应摄入10ug；65岁及其以上人群增加到15ug，同时注意维生素D在体内有类似于激素的作用方式，副作用大，不能过量补充。
尽管冬季气温会降低，但应保证适度运动，运动能促进血液循环，从而增强抵抗力。空气干燥易发生上呼吸道疾病，应保证每日饮水达到1300mL-1500mL，大约三瓶550mL规格的矿泉水。运动前应充分做好准备活动，患有心脑血管及呼吸系统等慢性疾病的人群，避免剧烈运动，应选择日照充足的时间段外出锻炼，或室内适当锻炼。
当归生姜羊肉汤
【食材功效】
羊肉：性温，可以温补脾胃，对于脾胃虚寒、手脚冰冷有很好的改善作用。
生姜：能发汗解表，对于风寒感冒、胃寒疼痛有缓解作用。
当归：可以提高人体免疫力，增强身体的抗病能力，还具有抗炎作用，可以减轻炎症和疼痛，对于关节炎和其他炎症性疾病可能有辅助治疗作用。
【做法】取10g当归适量生姜，和过水后的羊肉（500g左右）一起炖煮，最后放入盐和洗净的枸杞。
【注意事项】
羊肉性温，适合体质虚寒的人群食用，但体质偏热、阴虚火旺的人群应适量食用。孕妇和月经期的女性应在医生指导下食用。当归生姜羊肉汤是一道很好的冬季温补食谱，但也要注意个人体质差异，适量食用。
小贴士：
冬季是冠心病、急性心肌梗死的高发期。寒冷刺激体表引起血管收缩，导致血压升高。因此，中老年人应避免体位的剧烈改变，变换体位时，切记以“缓”为要，如清晨醒来后应先在床上安静平躺半分钟；然后慢慢起来坐半分钟；再将两腿下垂在床沿坐半分钟，随后起身完成洗漱等。
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编 辑 | 龙昭汀 签 发 | 曾韬 龙艳 审 核 | 姚媛媛 主 办 | 贵州卫生健康融媒体中心 主 管 | 贵州省卫生健康委员会
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