臀部凹陷，扁平、松弛下垂、不好看？
想要瑜伽练翘臀，不知道练什么？
经常练翘臀，臀肌感觉不强烈？
今天，就给大家推荐23个瑜伽私教老师才会教你的，抗阻翘臀练习动作，让你的臀部全面虐到爆，不管你是臀部凹陷、扁平还是松弛下垂，统统帮你解决。
妥妥的翘臀动作库，喜欢翘臀的伽人和老师，赶紧收藏练起来吧！
动作1：
将弹力带套在小腿上
双腿打开略比肩宽，撑开弹力带
双手扶髋，呼气，屈髋屈膝深蹲
重复练习15-20次
动作2：
双小腿套弹力带，微微屈髋屈膝
分脚跳开，重复练习15-20次
动作3：
双小腿套弹力带，向螃蟹一样
向旁侧横着走两步，然后再返回
重复练习15-20次，换边
动作4：
双小腿套弹力带
身体向左前45度前行，还原
然后再向右前45度前行，还原
重复练习15-20组
动作5：
山式站立，双小腿套弹力带
将右脚向后迈开一小步
呼气向后向上抬
重复练习15-20次，换边
动作6：
双小腿套伸展带，双脚分开与髋同宽
微微的屈髋屈膝，双脚向后走路两步
然后向前走一步，跳回原地
重复练习15-20次
动作7：
站立，双脚打开略比肩宽
大腿套弹力带，呼气，屈髋屈膝
深蹲的同时，双手臂向前向上伸展
重复练习15-20次
动作8：
双大腿套弹力带，双脚分开与髋同宽
脚尖朝向正前方，呼气屈髋屈膝向下深蹲
吸气向上，同时将右腿向外打开
交替练习15-20组
动作9：
右侧卧，双大腿套弹力带
呼气，抬左腿向上
吸气，还原，重复练习15-20次
换另一侧
动作10：
左侧卧，双小腿根部套弹力带
呼气，抬右腿向上
吸气，还原，重复练习15-20次
换另一侧
动作11：
左侧卧，双大腿套弹力带
屈左膝，右腿伸直内旋
呼气，抬右腿向上
吸气，还原，重复练习15-20次
换另一侧
动作12：
左侧卧，双大腿套弹力带
右腿向上打开45度
吸气，屈右膝，呼气，伸直右腿向上
重复练习15-20次，换另一侧
动作13：
右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带
双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢
打开双腿，重复练习10-20次
动作14：
侧卧，双大腿套伸展带
保持双脚并拢，上方腿打开
重复练习15-20次，换边
动作15：
仰卧在垫面上，双腿并拢
双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上
双腿向外打开，重复练习15-20次
动作16：
仰卧在垫面上，双大腿套伸展带
呼气抬髋部向上，一次伸直右腿还原
伸直左腿还原，然后慢慢的回到地面
重复练习15-20次
动作17：
四角跪姿在垫面上
双大腿套伸展带
呼气保持身体的稳定
左腿向外打开
重复练习15-20次，换边
动作18：
四角跪姿在垫面上
将弹力带套在右脚脚踝上
左脚脚掌套弹力带
呼气向后向上推弹力带
重复练习15-20次，换边
动作19：
跪立在垫面上，双大腿套弹力带
双腿双手臂垂直垫面
呼气，抬右腿向后向上
重复练习10-20次，换另一侧
动作20：
四角跪姿
双手大拇指套住弹力带压在地面上
右脚套住弹力带，伸直右腿
呼气，右腿向左划开落地
吸气，还原，重复练习15-20次
换另一侧
动作21：
斜板式，双脚套弹力带
呼气，双脚向两侧打开
重复练习10-20次
动作22：
跪立在垫面上，膝盖压住弹力带
身体向左侧倾斜，左手支撑垫面
伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面
呼气，抬右腿向上
重复练习10-20次，换另一侧
动作23：
坐立，身体向后仰
双手肘支撑在垫面上
双手拉住弹力带，左脚套弹力带
吸气，屈左膝，呼气，伸直
重复练习15-20次，换另一侧
