国家学生体质健康标准及训练方法（小学版）
《国家学生体质健康标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。
测试项目
50米跑
斜坡跑练习
●抬腿送髋、后蹬。
●一组8次，上坡跑在加速跑后进行
高抬腿或摆臂练习
● 利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。
放松能力练习
●练习变速跑30-50米快，30-50米慢。
坐位体前屈
压腿练习
●弓步左右扭动腰身。
●循序渐进后可以尝试正压腿
分腿立位体前屈练习
●下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。
●慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。
●大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。
压腰练习
●坐在地上，双手平伸。
●保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。
●身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。
一分钟仰卧起坐
直腿两头起练习
●躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。
●起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。
●下放时保持全身紧张，不能一下子放松。
一分钟跳绳
甩绳练习
●双脚前后站立，上肢进行模拟跳绳。
●大臂尽量夹紧身体两侧，肘部稍外展，小臂接近水平。
●手腕发力，减小运行周长。
步频练习
●双脚移动速度须快，
●保持重心的稳定，上身晃动幅度不可过大。
●完成2~3组，每组30秒。
直腿跳练习
●踝关节发力向上。
●落地时注意屈膝缓冲。
●完成2~3组。每组8~12次。
双脚左右跳步练习
50米*8往返跑
间歇跑练习
●慢跑50米+快跑100米+慢跑50米+快跑100米。
●增加心肺耐力。
短距离折返练习
●以3~5米的距离练习。
●转身技术练习，降速降重心，右（左）脚蹬地转身，转身后迅速蹬地加速。
短跑能力练习
●50米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
●50米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。
●50米高抬腿跑，也可距离由50米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。
1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。
2.运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
3.热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。
4.运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
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武清区杨村第四小学
